Kev mus rau hauv chav ua si tuaj yeem ua sijhawm ntau lossis kim heev. Tej zaum cov koom haum ncaws pob ze tshaj nyob deb dhau? Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj tuaj yeem siv cov dumbbells, kettlebells lossis cov roj hmab nthuav tawm rau kev kawm. Tab sis yog tias cov khauj khaum yooj yim no tsis muaj rau koj, siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav los tsim cov leeg kom zoo nkauj.
Nws yog qhov tsim nyog
- - kab rov tav;
- - raug zaum lossis rooj zaum;
- - phuam.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv hauv qab qhov siab siab. Lob tus pas nrog tus tuav kom ncaj. Qhov dav dua tuav, qhov ntau dua qhov kev thauj mus los ntawm cov leeg qaum. Taug koj sab nraub qaum thiab coj koj ob sab hniav sib xws. Khoov me ntsis hauv qab qis. Rub koj lub cev rau ntawm txoj kab, sim kov nws nrog koj lub puab tsaig. Txhawm rau qhov kev txav mus kom yog, tsis rub koj lub puab tsaig mus rau txoj kab, sim rub koj lub luj tshib rau hauv lub cev. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau koj sab nraub qaum thiab nraub qaum.
Kauj ruam 2
Nkaum qhov tuav nrog nqaim rov qab. Ua haujlwm rub tawm. Sim tsis txhob ua viav vias lub cev, qhov kev txav yuav tsum nruj me ntsis. Qaug qhov bar ntawm txoj kev no, koj ua haujlwm tawm biceps ntxiv rau cov leeg hauv qab nraub qaum.
Kauj ruam 3
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm supine. Caj npab lub xub pwg-dav sib nrug, lub cev thiab ceg txuas hauv txoj kab ncaj ncaj. Yog tias koj lub cev tawm dag zog pub rau koj, tso koj ob txhais taw tso ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Qhov no yuav ua rau qhov kev tawm dag zog nyuaj kom ua tiav. Txhawm rau txhim kho qhov loj me ntawm koj lub hauv siab cov leeg, ua plyometric push-ups, xws li paj rwb thawb tawm lossis offset push-ups.
Kauj ruam 4
Coj txoj hauj lwm nquag. Maj mam qis koj lub cev, khoov koj lub luj tshib, kom txog rau hauv koj lub hauv siab mus rau hauv av, tom qab ntawd thawb koj lub cev thiab dhia nrog koj ob txhais caj npab kom lub cev txav mus rau sab thiab txhais ceg nyob hauv qhov chaw. Ua txoj kev thawb rov qab thiab rov mus rau txoj haujlwm dhau los hauv qhov dhia. Kev sib xyaw ua ke qeeb thiab nrawm rau lub nraub qaum ua rau muaj cov leeg loj hlob, uas tuaj yeem ua tiav tsis yooj yim txawm nyob ntawm cov tshuab niaj hnub no.
Kauj ruam 5
Ua rov qab sib zog-ua haujlwm rau koj lub triceps. Siv sijhawm so ntawm sab caj npab rau ntawm ntug qhov ruaj khov. Ob txhais ceg tau ncab tawm ntawm koj hauv ntej thiab so hauv pem teb nrog koj luj taws. Lub cev ncaj ncaj. Maj mam khoov koj ob txhais caj npab rau ntawm lub lauj tshib pob qij txha thiab qis lub cev kom txog 2-3 cm nyob nruab nrab ntawm lub pob tw thiab hauv pem teb. Txhawm rau ua kom ib ce muaj zog thiab ua rau kom lub nra ntawm qhov triceps, tso koj txhais taw ntawm qhov siab. Piv txwv li, sim ua kev sib zog ua kom sib zog ntawm ob tog zaum.
Kauj Ruam 6
Koj tsis tas yuav hnyav ua haujlwm rau koj lub plab thiab cov leeg. Cov pab pawg leeg no yog ua kom cov leeg nyob ruaj khov thiab teb tau zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog qoj ib ce. Qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws yog cov curls ib txwm thiab dai ceg tsa ceg
Kauj Ruam 7
Tsem qhov bar nrog txoj hlua ncaj nraim lub xub pwg-dav sib nrug. Tsa koj ob txhais ceg ncaj ncaj li sai tau. Tsis txhob ua viav vias lossis viav vias koj ob txhais ceg thaum nqa koj ob txhais ceg txhawm rau pab txhawb kev ua tiav vim muaj inertia. Yog tias cov nqa tawm kom ua tiav, lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj, txwv tsis pub cov leeg leeg yuav tsis cuam tshuam nrog.
Kauj ruam 8
Hloov tus huab tais barbell deadlift. Sawv ntsug ncaj nrog koj sab nraub qaum me ntsis arched. Hloov koj qhov hnyav mus rau sab ceg uas koj qoj ib ce. Kho lub hauv caug ntawm koj sab ceg dawb kom tsawg kawg yog sab xis thiab rub nws rov qab. Tig lub ceg ntawm lub pab txhawb nqa ceg me ntsis sab hauv kom zoo dua tswj kev tshuav. Ob txhais tes tau ywj pheej qis. Khoov koj ob txhais ceg txhawb nqa me ntsis ntawm lub hauv caug kom nruj koj lub pob tw. Maj mam khoov mus rau pem hauv ntej kom koj txhais tes hauv qab ntawm lub hauv caug, tom qab ntawd khoov koj ob txhais ceg txhawb nqa ntawm lub hauv caug kom txog thaum koj kov hauv pem teb. Tsis txhob khoov rau hauv pem teb, koj tsuas yog xav kho qhov kov xwb. Ua ncaj, ua tus txav rau hauv qhov rov qab yauv: thawj zaug ncaj lub hauv caug, tom qab ntawd nqa lub cev. Rov Ua Dua.
Kauj Ruam 9
Ua phuam rov qab nrog txoj phuam los txuas koj cov quads. Sawv ntsug ntsib kev txhawb nqa. Phuam phuam rau nws. Ua kom lub phuam ntub thiab ua kom koj txhais tes nthuav dav. Khoov ib txhais ceg ib nyuag thiab nqa lwm tus tawm hauv pem teb. Nov yog txoj haujlwm pib. Khoov koj txhais taw txhawb nqa thiab nqa koj lub duav rov qab. Txo kom txog thaum koj kov koj txhais ceg dawb nrog koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Tom qab kov, rov mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj ruam 10
Hloov lub ntsej muag sib tsoo nrog ntsej muag zaum ntev. Sawv ntsug ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib txhais ko taw, lwm tus dawb do. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj, tsis txhob sib hloov. Daws ntawm ib sab ceg, nqa koj sab ceg ncaj ncaj rau pem hauv ntej. Ncab koj ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, lawv pab tswj kev sib npaug. Txo lub plab mog, zoo li yog sim zaum saum lub rooj zaum, lub luj taws ntawm kev txhawb nqa yuav tsis tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Tsis txhob ncaj ncaj lub hauv caug ntawm txhawb nqa ceg tag nrho, nws yuav tsum me ntsis caij nplooj ntoos hlav. Nws yog qhov zoo tagnrho los ua 50-70 zaum-sawv ntawm txhua tus ceg hauv 1 teeb.
