Kev txiav txim siab los ntawm phau ntawv xov xwm zoo li txiv neej, cov txiv neej muaj kev ntseeg siab muab faib ua ob pawg: cov neeg feem ntau saib poj niam ob lub mis, thiab cov uas feem ntau saib lub nroog loj. Ntxiv mus, tsis ntev los no pawg thib ob yog overtaking thawj zaug nyob rau hauv cov nqe lus ntawm ntau. Thaj vim tias muaj ntau qhov ntau zoo nkauj poj niam pops sab laug. Qhov no txhais tau tias kev tawm dag zog rau lub pob tw hauv lub chaw ua si yuav tsum yog qhov yuav tsum tau ua rau koj.
Nws yog qhov tsim nyog
- - haum pob;
- - dumbbells;
- - kauj ruam platform;
- - chav dhia ua si.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Quav ntawm txoj kev sib haum xeeb thiab ntog mus tom ntej me ntsis kom pob hauv qab koj lub plab mog. Tshaj tawm koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug thiab so koj lub thom khwm rau hauv av. Ob txhais tes so rau hauv av. Lub cev yog tilted rau pem hauv ntej, lub xub pwg nyom yog qis dua theem ntawm lub ntsag pob qij txha. Cia koj sab nraub qaum, tsis txhob muab nws sau. Ua kom tsis txhob sib npaug, txhawb nqa koj cov ceg ncaj ncaj kom nws tsim ib txoj kab nrog lub cev. Tuav rau saum toj rau ob feeb thiab maj mam txo koj txhais ceg mus rau hauv av. Ua ib qho kev nqa nrog lwm ceg. Yog tias koj khoov koj lub lauj tshib, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua thiab lub nra yuav nce.
Kauj ruam 2
Nqa cov dumbbells thiab so lawv ntawm koj lub xub pwg. Sawv rau sab laug ntawm lub kauj ruam platform nrog koj sab xis saum nws. Zaum kom koj ob ceg ncej puab zoo ib yam. Ncaj koj ob sab ceg. Hloov qhov hnyav ntawm koj lub cev mus rau koj sab xis, nqa sab ceg laug hauv pem teb thiab nqa mus rau sab, taw taw ntiv taw rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua nws 12-15 zaug thiab hloov sab.
Kauj ruam 3
Nkag mus rau ntawm thoob plaws plaub nrog koj xib teg hauv qab koj lub xwb pwg thiab hauv caug hauv qab koj lub duav. Tso lub dumbbell hauv qab qhov khoov ntawm lub hauv caug ob sab ntawm koj sab xis thiab nyem nws maj mam nrog koj sab ceg qis. Zawm koj lub plab, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke thiab txuas koj sab caj npab mus rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd tsa koj sab xis sab xis kom lub duav qhov siab. Tuav lub dumbbell yam tsis tau khoov hauv qis sab nraub qaum, ko taw ntsia saum qab nthab. Txo koj lub hauv caug, tab sis tsis txhob chwv hauv pem teb. Ua 8-12 reps nrog txhua ceg.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, txhais tes so ntawm lub duav. Nrog koj sab lauj ko taw, ko taw kom dav dav thiab khoov ob leeg hauv caug kom lub hauv caug sab xis ncaj ncaj saum pob luj taws thiab sab laug tig mus ncaj pem teb. Rov qab koj txhais ceg rau nws qhov chaw thiab rov ua qoj ib ce ntawm lwm ceg. Qhov rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib yuav tsum yog vim li cas los ntawm kev rau siab ntawm kev txhawb nqa ceg, tsis txhob thawb nrog tus ceg nyob tom qab. Ua 8-10 lub ntsws nrog txhua tus ceg.
Kauj ruam 5
Pw ntawm koj sab nraum qab ntawm lub lev gym. Khoov koj lub hauv caug, tso koj ob txhais taw kom sib luag rau txhua tus hauv pem teb. Caj npab nthuav dav raws lub cev, xib teg nqes los. Zawm koj lub plab thiab rub koj sab ceg ncaj ncaj, cuag cov ntiv taw. Nrog kev sib zog ntawm lub pob tw, nqa lub plab mog kom lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm lub xub pwg nyom mus rau sab hauv caug. Ua kom koj sab ceg sawv. Tuav cov kab no rau ob feeb. Txo cov pob txha mos, tab sis tsis ua tiav - txog ob centimeters yuav tsum nyob twj ywm ntawm lub cev thiab cov ntaub pua taw rooj. Rov ua dua ascent. Ua 12-15 qhov rov ua rau txhua tus ceg.
Kauj Ruam 6
Ncab cov leeg nqaij uas koj ua haujlwm li kev ua kom txias. Pw hauv pem teb thiab nqa ob lub hauv caug tuaj txog ntawm koj lub hauv siab. Qhwv koj ob sab caj npab ncig koj lub duav thiab nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Tsis txhob nyem koj lub hauv caug. Lub pob tw yuav tsum me ntsis siab tsa los rau hauv av. Hnov nruj hauv cov leeg ntawm koj lub pob tw. Tuav cov kab no li 15-20 vib nas this.
