Qee cov khoom haum thaum lawv qhaj. Piv txwv li, npias plab. Koj tsis tuaj yeem hais txog ntawm lub pob tw. Txhua tus poj niam thib ob, uas tsis muaj qhov xyeej, hu qhov tshwj xeeb ntawm tus txiv neej lub cev rau poj niam nyiam poj niam. Ib tug ntsia ntsia thiab lub puab tsaig domineering poob lawm ntau. Yog li siv sijhawm 20 feeb nyob rau ib hnub rau kev cob qhia cov leeg mob no. Thiab yog tias koj tus poj niam tseem mob siab txog qhov zoo nkauj thiab puab tsaig, koj yuav tsis ua haujlwm ntawm qhov tsis muaj qab hau. Tom qab tag nrho, cov pob txha muaj zog pab ua rau cov leeg nraub qaum tau tswj lub cev kom zoo thiab tiv thaiv qis rov qab los ntawm kev raug mob.
Nws yog qhov tsim nyog
- - barbell;
- - dumbbells;
- - siab platform 40-50 cm;
- - qis platform 15-20 cm;
- - chav dhia ua si.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw dav dua qhov dav dua koj lub xub pwg. Tso lub tog zaum ntawm koj lub xub pwg, nws yuav tsum tau so kom zoo rau ntawm cov leeg trapezius. Khaws koj sab nraub qaum, saib sab xub ntiag.
Zaum rub hauv peb qho suav yog li koj ob txhais ceg yog mus tib seem. Siv sijhawm ib pliag thib ob, nce mus txog ¼ ntawm txoj kev ncig, mus lwm qhov thib ob ncua. Zaum dua thiab tom qab so lwm thib ob, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 5-7 kev rov ua dua.
Kauj ruam 2
Sawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub platform siab. Khoov koj lub hauv caug thiab qaij koj lub cev mus tom ntej me ntsis. Pab nrog koj ob txhais tes, dhia mus rau hauv lub txheej txheem kom koj tsuas yog sawv ntawm koj cov ntiv taw. Tom qab ntawd tig rov qab thiab dhia. Dhia rau lub platform ntxiv yam tsis tau cheem. Ua 6-8 dhia ntawm nrawm.
Kauj ruam 3
Khaws cov dumbbells. Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Sab nraub qaum yog ncaj. Tsa koj ob sab caj npab nrog dumbbells mus rau koj lub xub pwg. Zaum kaus tsib maj mam. Tsis txhob qis lub pob tw hauv qab ntawm lub hauv caug. Tuav txoj hauv qab theem ob rau ob feeb. Rov qab maj mam mus rau qhov pib txoj haujlwm. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 6.
Kauj ruam 4
Sawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub platform siab. Muab koj sab lauj taw tso rau hauv lub sam thiaj. Ko taw yuav tsum tau ua tiav ntawm lub luag haujlwm. Txhais tes dawb, sab nraub qaum yog ncaj. Tom qab thawb tawm ntawm lub platform nrog koj sab lauj taw, hloov txoj haujlwm ntawm koj ob txhais taw hauv huab cua thiab tsaws ntawm lub platform nrog koj sab xis. Yog tias tsis nres, dhia dua thiab hloov koj txhais ceg. Qhov no yog qhov rov ua dua. Yog koj qhov kev qoj ib ce tso cai, koj tuaj yeem ua tawm dag zog tawm tsam. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua - 5-7
Kauj ruam 5
Pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub lev gym. Ncab koj ob sab caj npab mus raws lub cev. Tso koj sab lauj taws tso rau saum lub hauv siab. Lub kaum sab xis ntawm sab laug lub hauv caug yuav tsum yog. Tsa koj sab ceg ncaj ncaj. Rub lub thom khwm hla koj. Rub tawm ntawm lub ntsej muag nrog koj pob taws laug thiab nqa koj lub plab mog sab hauv pem teb kom lub cev thiab caj pas ntawm koj sab ceg laug tsim txoj kab ncaj nraim. Nres thiab tso koj tus kheej rau hauv av. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 10-12 rau txhua ceg.
Kauj Ruam 6
Sawv ntsug nrog koj cov ntiv taw ntawm ntug ntawm lub ntsej muag qis nrog koj lub luj taws dai rau.
Tsa sawv ntawm koj cov ntiv taw kom siab li koj ua tau. Khaws koj sab nraub qaum, tsis txhob pab koj tus kheej nrog koj txhais tes. Txhawm rau kom nce siab, koj tuaj yeem tso cov dumbbells lossis ib daim npog rau ntawm koj lub xub pwg. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 10-12.
