Txhawm rau txhawm rau txhim kho lub ntsej muag ntawm lub pob tw, cov poj niam tuaj yeem ua tau ib pawg ntawm kev qoj ib ce tshwj xeeb. Koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog dumbbells lossis barbell, txwv tsis pub txoj kev loj hlob ntawm cov leeg yuav tsis pom. Nws yog qhov puv ntawm cov leeg uas muab cov pob tw sib npaug thiab cov duab nrawm.
Ib txhais ceg ntsws yog ib qho nrov tshaj plaws thiab ua tau qoj ib ce rau kev tsim cov leeg ntawm lub pob tw. Nws tuaj yeem ua tiav nrog dumbbells los yog ib tug barbell. Hauv txoj haujlwm pib, ob txhais ceg twb xub pwg-dav sib nrug. Yog tias siv cov khoom sib txuas, tso nws rau ntawm koj lub xub pwg. Yog tias dumbbells, txo koj ob sab caj npab nrog lawv ntawm lub cev. Ruam rau pem hauv ntej dav dav, ua kom koj lub cev ncaj. Pem hauv ntej ncej yuav luag thooj txhij rau hauv pem teb thiab nqa tag nrho koj qhov hnyav. Yog tias koj tsis tau npaj txaus, pib nrog qhov hnyav ua haujlwm me me thiaj li ua kom tsis txhob ua rau koj lub hauv caug sib koom tes. Lub hauv caug rov qab tsis chwv hauv pem teb thaum tsiv mus. Tuav ib pliag thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.
Kev tawm dag zog "choj" rau kev tsim kho cov nqaij gluteal. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, muab koj ob txhais caj npab piv rau koj lub npog tas ib ce, thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Thaum nqus tau, nqus koj lub pob tw mus hauv av, nqa kom siab li sai tau, tuav hauv qhov chaw ceev rau ob peb feeb. Mloog qhov nro hauv koj cov leeg gluteal. Vim tias qhov kev tawm dag zog no tau ua yam tsis muaj qhov hnyav, nws tuaj yeem ua tau ntau zaus hauv kab sib txuas kom txog thaum koj hnov zoo li hnov mob. Tus choj kuj tseem tuaj yeem ua tau nrog koj txhais taw ntawm lub rooj ntev zaum.
Qhov tsim nyog ntawm cov protein ntau hauv cov zaub mov yog tus yuam sij rau kev ua kom nce qib cov leeg. Noj ntau cov khoom mis nyuj, cov nqaij ntshiv, thiab ntses. Haus protein ntau shakes ua ntej thiab tom qab koj tawm haujlwm.
Deadlift yog qhov kev qoj ib ce ntau yam rau cov leeg ntawm cov qis qis thiab rov qab. Txig zoo ua haujlwm tawm pob tw. Tso cov barbell rau hauv av ze ntawm koj ob txhais taw. Tso koj ob txhais taw thoob plaws, cov thom khwm yuav tsum yuav luag kov cov pancakes. Lub nraub qaum muaj qhov ncaj ncaj thoob plaws qhov kev tawm dag zog. Zaum thiab tuav lub bar nrog dav tuav. Tsam tawm ntawm cov tsaws tsaws thaum thawb cov barbell hauv parallel. Cov kab yuav tsum xaub raws shins. Qhov no qoj ib ce yog contraindicated nyob rau hauv cov pob txha caj qaum.
Txhawm rau ua kom nce qib, maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Yog tias koj tuaj yeem ua tau 10-15 zaug nrog qhov hnyav tshwj xeeb uas tsis muaj ntau qhov nyuaj, lub sijhawm tau nce nws.
Koj tseem tuaj yeem viav vias cov leeg ntawm pob tw ntawm lub tshuab ua qoj ib ce. Txhawm rau ua qhov no, siv lub rooj zaum muaj kev sib deev, tus qauv hla, thiab tus kws cob qhia qis. Rau qhov kev tawm dag zog thawj zaug, zaum hauv lub rooj zaum simulator, khoov sab nraud rau sab nraud ntawm koj txoj hlua sab nraud rau ntawm taub hau. Pib txhawm rau kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab los ntawm qhov kev tsis kam ntawm kev thauj khoom, lingering nyob rau hauv qhov chaw siab tshaj plaws. Qhov ntau sab nraub qaum ntawm lub simulator yog deflected, ntau ib nrab ntawm ib nrab ntawm cov gluteus leeg tau ntim. Yog tias nws ntsug, cov gluteus maximus leeg ua haujlwm. Kev tawm dag zog txuas mus ntxiv rau lub pob tw yog viav vias ntawm ceg rov qab. Siv tus cob qhia sab caj npab. Sawv ntsug tig mus rau nws, ib txhais ceg sawv ntawm sawv ntsug, thiab lwm yam yog so ntawm qhov tuaj. Raws li koj nqus tau, tshem ceg rov qab kom deb li deb tau. Tuav rau ob peb feeb hauv qhov chaw nrawm thiab txo koj ob sab ceg.
Tam sim no, ntawm tib simulator, viav vias koj txhais ceg mus rau sab. Lub sijhawm no, sawv ib sab rau nws, nqa cov menyuam nce rau ib sab nrog koj txhais taw ua haujlwm. Tsis txhob zoo nkauj, siv zog ua kom tawm dag zog maj mam. Tag nrho cov viav vias kuj tseem tuaj yeem ua rau ntawm kev hla kev, qis tshuab thaiv. Hauv qhov no, lub luag haujlwm ntawm lub luag haujlwm yog ua si los ntawm cov kab hauv qis dua - ib ceg caj dab ntawm txoj hlua hlau.
