Lub rooj zaum qoj ib ce pab lub suab sib tw, pob tw, plab hlaub thiab hauv qab plab hauv tsev. Nws tsis nyhav dhau ntawm lub hauv caug thiab sab nraub qaum, yog li nws tsim nyog rau yuav luag txhua tus. Txhawm rau kom tiav "lub rooj zaum" ntawm theem pib, tsis tas yuav tsum muaj cov cuab yeej, tshwj tsis yog lub tiaj tus ntsa, thiab tom qab ntawd, txhawm rau nce lub nra, koj tuaj yeem ntxiv ntau yam khoom siv. Kev tawm dag zog tsawg kawg 20 feeb nyob rau ib hnub kom ua tiav cov txiaj ntsig pom.
Cov txheej txheem rau ua "lub rooj zaum"
1. Sawv ze ze ntawm ib lub tiaj tiaj phab ntsa nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Qov tiv thaiv nws nrog sab nraum qab ntawm koj lub taub hau, nraub qaum thiab pob tw, thiab mus ko taw me me nrog koj txhais taw.
2. Thaum rub tawm hauv koj lub plab mob, maj mam xaub koj lub cev qis dua yam tsis thau tawm ntawm phab ntsa. Nres thaum koj cov ncej yog mus tib seem rau hauv av. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug sab xis saum koj pob taws, tsis yog sab ntawm koj cov ntiv taw. Yuav tsum muaj txoj cai kaum sab xis ntawm koj tus ncej puab thiab pob taws. Saib xyuas koj sab nraub qaum ncaj qha rau phab ntsa.
3. Tuav ntawm qhov kawg ntawm 20-30 vib nas this, maj mam nce lub sijhawm no mus rau 1 feeb. Ob txhais tes tuaj yeem khaws cia ncaj ncaj - ncav rau pem hauv ntej, raws lub cev lossis khoov ntawm lub duav. Tom qab ntawd maj mam rov qab los rau txoj hauj lwm ncaj thiab so li 30 feeb.
4. Ua qhov kev qoj ib ce rau 3 pawg ntawm 5-10 reps.
Qhov zoo
"Lub rooj zaum" nce lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm cov leeg ntawm tus ncej, pob tw, plab hlaub. Feem ntau ntawm txhua qhov, thaum ua nws, lub cev plaub ceg plaub lossis plaub leeg ntawm tus ncej puab koom nrog. Sab nraub qaum ntawm cov ncej puab thiab txoj txuas zawv zawg kuj tseem pab ua kom lub zog ntawm lub cev. Cov leeg adductor nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab kuj tseem koom tes hauv qhov haujlwm.
Qhov "lub rooj zaum" yooj yim rau kev ua haujlwm hauv tsev, vim tias nws tsim nyog txawm tias cov pib tshiab, tsis tas yuav tsum muaj cov khoom siv kis las thiab tso cai rau koj yooj yim sib txawv qib ntawm txoj kev thauj, nce lossis txo lub sijhawm siv nyob rau hauv txoj haujlwm zoo Cov txheej txheem rau nws siv yog yooj yim thiab ncaj. Yog tias koj tsis paub meej tias koj zaum hauv lub rooj zaum kom raug, sim tswj koj tus kheej nrog daim iav lossis sau ib txoj hauv kev ntawm cov yeeb yaj kiab.
Lub Rooj Zaum Loj yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ua kom muaj zog ntawm quadriceps femoris. Nws feem ntau siv rau hauv lawv txoj kev kawm los ntawm cov neeg caij nkoj, cov neeg sib tw, cov neeg ntaus pob hockey - cov neeg ncaws pob uas tus neeg no koom nrog lub nra hnyav tas li. Hauv lub neej txhua hnub, peb siv cov pab pawg leeg no thaum peb sawv ntawm lub rooj zaum los yog nce ntaiv. Ntxiv nrog rau "lub rooj zaum siab", quads yog qhov zoo rau kev ntxiv dag zog kev taug kev ntsws thiab kev qoj ib ce, uas nyob ntawm ntau yam jumps.
Tsis raug thiab contraindications
1. Ib qho kev ua txhaum thaum ua "lub rooj zaum" yog qhov tsis yog kev saib lub sijhawm sib luag ntawm cov ncej puab mus rau hauv pem teb. Nws yog qhov zoo yog tias koj tuaj yeem khaws lub kaum sab xis ntawm koj nraub qaum thiab koj lub duav, thiab nruab nrab ntawm koj tus ncej thiab koj lub puab tsaig. Txawm li cas los xij, yog tias theem ntawm lub cev kev nyab xeeb thaum xub thawj, nws yuav nyuaj rau koj kom sai tam sim ntawd, thiab koj yuav tsa koj lub duav kom siab me dua, txo lub nra ntawm plaub ceg. Raws li koj tau siv rau nws, sim nqes mus rau hauv rau hauv pem teb nrog rau hauv pem teb, tab sis tsis qis dua - qhov no yog qhov phom sij thiab tsis zoo nrog kev raug mob.
2. Cov neeg ua txhaum tom ntej no yog qhov tsis raug ntawm lub hauv caug, thaum lawv ntev dhau ntawm lub tsho, thiab tsis nyob ncaj qha saum lawv. Qhov "quav no" nce kev ntxhov siab rau ntawm lub hauv caug pob txha thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
3. Txheeb ze rau txoj haujlwm ntawm ob txhais taw, nco ntsoov tias koj cov luj taws khov siab nias rau hauv pem teb. Koj lub cev hnyav yuav tsum raug txhawb nqa ntawm koj luj taws thiab tsis txhob nyob ntawm koj cov ntiv taw. Qhov nyuaj koj thawb koj tus ncej puab sab xis ntawm sab xis ntawm ko taw, sab nraub qaum koj sab ncej puab yuav koom.
4. Tom qab ua tiav txoj kev ua tiav, maj mam xaub phab ntsa, thiab tsis txhob poob rau hauv pem teb. Lub ntsej muag sib zog kuj yog ib qho txaus ntshai rau lub hauv caug pob qij txha.
Lub ntsiab contraindication rau kev ua lub rooj zaum siab yog kev raug mob lossis teeb meem nrog lub hauv caug. Thaum ua tiav lawm, kev tawm dag zog kom muaj kev nyab xeeb txaus, tab sis txhua qhov kev txav tsis ncaj ncees tuaj yeem cuam tshuam koj tus mob. Yog li, ua ntej sab laj nrog koj tus kws kho mob, thiab yog tias koj muaj mob lossis mob tsis xis nyob hauv koj lub hauv caug, nres tam sim ntawd. Tsis tas li ntawd, tuav cov quav tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj leeg ntshav muaj ntshav. Hauv txoj ntsiab cai, kev ua haujlwm zoo li qub nyob ntawm ob txhais ceg yog contraindicated rau cov neeg mob zoo li no, thiab ce no tsis muaj qhov tshwj xeeb.
Lub siab hloov kho nrog lub cev sib txuas sab saud
Thaum koj kawm paub yuav ua li cas kom raug thiab yooj yim ua qhov classic version ntawm "lub rooj zaum", koj tuaj yeem txuas ntau yam kev hloov kho rau nws, muab kev thauj khoom ntxiv lossis kev sib txig sib luag ntawm lwm cov leeg ntawm lub cev. Piv txwv, siv cov dumbbells los txuas koj txhais tes thiab lub cev sab saud. Thaum nyob hauv "rooj zaum", koj tuaj yeem ib txhij tsa koj ob txhais caj npab mus rau ob sab kom mus tib seem nrog hauv pem teb. Qhov no tseem yuav ua haujlwm koj cov deltoids, biceps, abs, thiab dab teg extensors.
Xwb, koj tuaj yeem hloov ua lub sab nce nrog curls nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj rau biceps. Txhawm rau ua qhov no, thaum tuav lub "rooj zaum", tso koj txhais tes nrog dumbbells khoov ntawm lub lauj tshib nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xib teg. Maj mam tsa koj ob txhais caj npab kom txog thaum cov pob tw chwv koj lub xub pwg. Tuav ntawm cov ntsiab lus saum toj kawg nkaus rau ob peb thiab rov qab txuas koj sab caj npab nrog dumbbells mus tib seem nrog hauv pem teb.
Lwm qhov kev xaiv rau tib lub sijhawm ua haujlwm tawm lub sab saud yog lub dumbbell nias nce, uas txuas nrog lub xub pwg zoo. Tau txais txoj haujlwm nyob rau hauv "lub rooj zaum", kis koj ob txhais caj npab rau sab thiab khoov ntawm lub luj tshib kom lub kaum sab xis raug tswj nyob nruab nrab ntawm lub xub pwg nrog sab caj npab, thiab cov dumbbells tau taw kev ncaj qha. Tsa koj ob sab caj npab saum koj lub taub hau kom txog thaum lawv tau ncaj ncaj, ncua ib pliag li ob peb feeb ntawm qhov chaw sab saum toj, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib.
Kev xaiv cov kev tawm dag zog
Txhawm rau kom ua siab ntev ntawm cov leeg ceg, "rooj zaum" tuaj yeem ua rau ntau qhov nyuaj, ob qho tib si nrog kev siv cov khoom siv ntxiv thiab tsis muaj nws. Piv txwv li, tau tuav txoj haujlwm pib, hloov ncab koj sab laug lossis sab xis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, khaws nws mus tib seem rau hauv pem teb li 5 vib nas this. Tom qab ntawd nqes koj txhais taw mus rau hauv pem teb thiab tsa koj lwm ceg. Nco ntsoov tias tus ceg qis thiab ceg qis qis tseem nyob hauv kab thaum ncua kev txuas.
Qhov kev xaiv daws mus tom ntej yog imitation ntawm cov kauj ruam hauv ib "lub rooj zaum". Tau coj txoj hauj lwm pib, hloov tsa koj sab xis thiab sab laug siab, siab npaum li sai tau - qhov chaw siab mus rau hauv siab. Qhov kev tawm dag zog no los ntawm sab yuav tsum zoo li taug kev hauv qhov chaw los ntawm qhov chaw zaum.
Kev sim tib lub sijhawm lossis hloov mus rau lwm qhov kom siab ntawm lub luj taws rau hauv av rau 5-10 vib nas this yuav pab tsom rau lub plab hlaub thaum tuav "lub rooj zaum".
Thaum nws los txog rau cov cuab yeej siv ntxiv, txoj kev yooj yim tshaj plaws los ua kom yooj yim rau lub rooj sib txig ntawm classic yog tuav cov hnyav ntxiv hauv koj txhais tes. Siv cov tes ua qoj ua kom zoo txuas ntawm cov ncej puab sab hauv kom ua haujlwm. Tso nws lub duav saum koj lub hauv caug. Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm pib ntawm "tus neeg muaj txiaj ntsig", kis koj ob sab ceg kom dav me ntsis ntxiv, nce qhov nro ntawm cov pab pawg qoj. Yog tias koj ua txhua yam zoo, tom qab ib pliag koj yuav hnov zoo los yog qhov hnov lossis qhov txhawm hauv cov leeg sab hauv ntawm tus ncej.
Hloov chaw ntawm kev ua si pab pawg ywj pheej ywj pheej, koj tuaj yeem siv lub pob tshwj xeeb. Zaum ntawm “lub rooj zaum”, ib txhij tuav lub pob ntawm koj lub hauv caug, zaws nws thiab txuas sab hauv ntawm tus ncej puab. Daim npog tuab lossis ob tog hauv ncoo kuj tseem yuav ua haujlwm dua pob.
Cov qoj ib ce muaj zog siab tuaj yeem ntxiv fitball rau lawv qhov kev tawm dag zog. Tso lub npas nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa, maj mam txo koj tus kheej nrog nws mus rau qhov chaw pib ntawm "lub rooj zaum". Tswj qhov sib npaug los ntawm leaning ntawm fitball kom nws tsis xaub raws phab ntsa lossis lub caij nplooj zeeg. Qhov kev tawm dag zog no siv ntxiv rau cov leeg ua kom ruaj khov, uas pab koj tswj kom sib luag thiab tsis pob.
Ntawm qhov nruab nrab, txhua qhov kev hloov kho ntawm "lub rooj zaum" txaus txaus los ua 5-7 feeb hauv 2-3 txoj hauv kev. Hauv kev ua ib qho kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua ob peb txoj kev xaiv uas txuas cov haujlwm ntawm cov leeg ntxiv rau koj kev tawm dag zog. Tab sis nco ntsoov tias qhov pom tshwm sim tuaj yeem ua tiav yog tias koj cov chav kawm noj tsawg kawg 20-30 feeb nyob rau ib hnub. Thiab, ntawm chav kawm, qhov ua tau zoo yog qhov tsis yooj yim sua yam tsis muaj kev noj zaub mov zoo.
