Coob tus neeg xav txog kev yuav ua kom koj lub nraub qaum thiab sab caj npab muaj zog, ntxiv dag zog rau cov leeg thiab muab koj lub cev zoo nkauj. Yog tias koj ntseeg lub hom phiaj ruaj khov rau koj tus kheej, tom qab ntawd koj tuaj yeem tsim lub zog ntawm cov nraub qaum thiab sab caj npab hauv tsev. Rau qhov no koj tsuas xav tau ua siab ntev thiab thim nyiaj.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Xaiv cov kev qoj ib ce rau kev tsim kho kom ua ke nrog cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab caj npab. Feem ntau cov kev tawm dag zog yog qhov zoo rau koj cov leeg caj npab tib lub sijhawm. Tsis tas li ntawd, nws yooj yim dua los tso koj ob txhais caj npab, lawv feem ntau dais ntau dhau ntawm kev thauj. Yog li ntawd, thaum qoj ib ce nyob hauv tsev, sim ua zoo mloog rau koj cov leeg nraub qaum.
Kauj ruam 2
Pib ua haujlwm nrog kev sov siab. Ua ntej tshaj plaws, ua ob peb lub voj ncig nrog koj lub taub hau, lub cev, caj npab hauv ntau qhov kev qhia. Tom qab ntawd ua ib qho kev sib txuas ntawm 8-10 lub npog tas ib ce, zaum-sawv, thiab ntsws. Qhov sov sov no yuav sov koj cov leeg thiab npaj lawv rau kev ua haujlwm tseem ceeb.
Kauj ruam 3
Txav mus rau rub tawm-tawm ntawm qhov bar. Ua ntej, lob kab rov tav nrog koj xib teg ntsia koj, koj txhais tes yuav tsum yog lub xub pwg-dav sib nrug. Ua cov rub kom zoo nkauj, kom tsis txhob txav, ntawm tib lub nrawm qis thaum txo qis thiab nqa. Ua pa ib qho, thaum nqus tau, tsa koj lub cev, thaum ua pa tawm, txo qis.
Kauj ruam 4
Hloov girth ntawm qhov bar - lob nws nrog koj xib teg kom deb ntawm koj. Rub koj lub cev siab kom tus sab nraum qab ntawm koj lub taub hau (sab nraum koj sab caj dab) chwv lub bar. Tuav ib pliag thib ob rau saum toj kawg nkaus. Ua kev tawm dag zog kom meej, tsis txhob viav koj ob sab ceg. Pib nrog 3 rub tawm thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev txog 30-40. Maj mam kis koj ob sab caj npab dav.
Kauj ruam 5
Pib muab cov laub tawm hauv av. Ua ib qho xovxwm rau ntawm koj lub nrig, qhov no nce qhov kev siv zog ntawm kev rub tawm ntawm koj cov leeg nraub qaum. Maj mam qis dua raws li koj nqus tau thiab ntseeg nkaws, tsis qeeb, nce thaum koj tso pa. Pib nrog 4 thawb-khawm hauv ib pawg. Tom qab ntawd muab koj txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau thiab pw ntawm koj lub plab rau 20-30 feeb.
Kauj Ruam 6
Rov qab mus rau qhov sawv ntsug. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes, txo koj lub xub pwg nyom. Tig koj lub xub pwg nyom - rub koj lub xub pwg nyom, rub lawv rov qab thiab rov qab mus rau qhov pib. Tom qab ntawv yob koj lub xub pwg rov qab sab nraud. Ua 10-12 spins.
Kauj Ruam 7
Tso koj lub hauv caug rau ntawm lub rooj zaum lossis lwm qhov kev txhawb nqa. Lub kaum sab xis thiab sab ceg yuav tsum tsim lub kaum sab xis thiab nraub qaum yuav tsum yog nyob ntawm 45º kaum rau qhov kev txhawb nqa. Xuas tes rau ntawm kev txhawb nqa nrog koj nyob ze tes, nqa ib daim dumbbell ntawm qhov tod tes, tes nrog dumbbell yuav tsum tig nrog lub xib teg mus rau koj. Txo koj sab caj npab, so koj lub xub pwg. Raws li koj nqus tau, rub lub pob muag sawv, nce koj lub luj tshib siab li sai tau. Tsa koj lub xub pwg. Qhov no yuav xyuas kom qhov siab tshaj plaws ntawm koj cov leeg nraub qaum. Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib. Nco ntsoov tias tsuas yog sab caj npab thiab lub xub pwg txav xwb. Ua 20 nias nrog txhua tes.
Kauj ruam 8
Pw rau ntawm koj lub plab, ruaj ntseg koj ob txhais ceg (los ntawm kev tso, piv txwv li, hauv qab txee dai khaub ncaws lossis rooj zaum), muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Maj mam arching koj sab nraub qaum, tsa thiab txo koj lub cev sab sauv 15-20 zaug.
