Lub pob tw tsis yog tsuas yog lub cev loj tshaj plaws, tab sis kuj yog cov leeg nyiam tshaj plaws nyob hauv tib neeg lub cev. Txhawm rau cov pov thawj kom thiaj li nyiam saib cov ntsej muag zoo xwb, nws raug nquahu kom nws nyob hauv qhov muag nrog kev tawm dag zog.
Nws yog qhov tsim nyog
- - cev nqaij daim tawv;
- - dumbbells;
- - ntev expander (ywj band).
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Cov haujlwm tawm ntawm ntsej muag yuav tsum pib ncab thiab ua kom sov. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab zaum sib sib zog nqus uas tsis tau tshem koj lub luj taws sab nraud. Ncab koj lub pob tw rov qab kom txog thaum koj xav tias qhov siab tshaj plaws ncab. Tom qab ob peb ntus rov hais dua, khaws cov xim nrawm, nquag rub thiab sawv hauv ob qho suav; tom qab ntawd zaum hauv peb qhov kev suav, tau nce rau ib qho; tom qab ntawv hloov siab: lub ntsej muag nrov rau ib qho suav, qeeb qeeb rau peb. Raws li koj qhov kev tawm dag zog tau nyuab dua, ntxiv qhov hnyav (nplooj siab lub cev rau lub xub pwg, pob tw, lossis tsuas yog cov taub dej hauv ob txhais tes)
Kauj ruam 2
Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog ntsws. Ruam koj txoj cai liab qab mus ntev ntev thiab zaum khooj cia kom koj txhais taw thiab pob tw tau rov los sib sau ua ke hauv qab koj txoj kev tsaws. Yob. Tom qab ntawd rov ua dua nrog sab lauj ceg. Nws raug nquahu kom ua tsawg kawg 8 reps ib ceg.
Kauj ruam 3
Ua viav vias koj ob txhais ceg mus rau sab, thiab tom qab ntawd rov qab, koj yuav tsum tau ua tsawg kawg 20-30 rov ua dua. Txhawm rau tsim kom muaj lub nra rau ntawm cov nqaij gluteus, tag nrho lub cev yuav tsum tau kho, tsuas yog txhais ceg hauv thaj chaw hauv tus ncej ua haujlwm (ko taw yog so, ntiv taw yog tig). Txhawm rau kom muaj kev sib npaug, nws zoo dua yog tias muaj kev txhawb nqa (piv txwv li, ib qho chaw tso tau ib sab ntawm lub cev), tab sis tsis txhob dai nws, tab sis tsuas yog lo rau nws. Rov ua cov kab uas zoo rau lwm txhais ceg.
Kauj ruam 4
Txheej txheej ntawm lub hauv caug-lauj tshib chaw: viav vias nrog ib txhais ceg 90 degrees (lub hauv caug tseem khoov ntawm lub kaum sab xis) rau tsawg kawg 20-30 rov ua dua. Tus so ntawm lub cev tseem tsis txav chaw. Symmetrically nrog lwm tus ceg. Tom qab ntawd ncaj koj lub hauv caug, so koj lub ntiv taw rau hauv av thiab viav vias nrog koj sab ceg ncaj. Rov ua rau lwm tus ceg. Nws yog qhov ua tau zoo dua los ua cov kev tawm dag zog no nrog kev nthuav dav (ib txoj hlua khi, ib qho kawg ntawm qhov tsau rau ntawm tus ceg viav vias, thiab lwm qhov tau tuav los ntawm lub hauv caug tsis txav).
Kauj ruam 5
Kev qoj ib ce ntawm lub pob tw los ntawm txoj hauj lwm supine, ceg khoov ntawm lub hauv caug. Tsa lub pelvis, ncab lub cev los ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyob hauv ib kab, kev ua si hauv txoj haujlwm no, tom qab ntawd qis dua mus rau qhov chaw pib. Ua tsawg kawg 15-20 rov ua dua.
