Ntau tus pib xav xav kom ua tiav qhov ua tau zoo los ntawm cov chav kawm hauv chav ua si hauv thawj lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nkag siab tias qhov no tuaj yeem ua tau tsuas yog qee qhov, vim tias ntau ntau kuj yuav yog nyob ntawm cov caj ces ntawm cov kis las.
Nws yog qhov tsim nyog
- - barbell;
- - pancakes;
- - raug tshem tawm.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Zwm npe rau tus qoj. Nco ntsoov tias lub tsev tsim cov leeg ntawm cov kab rov tav lossis cov kab tsis ncaj hauv 7 hnub yog los ntawm qhov tseeb ntawm kev npau suav. Koj yuav tsum tau ntim hnyav rau ntawm cov khoom nplai dawb thiab ntawm daim duab. Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub luag haujlwm yog ua haujlwm rau qhov txwv ntawm qhov ua tau, nce qhov hnyav los ntawm teeb tsa thiab teeb tsa los ntawm kev tawm dag zog kom tawm dag zog.
Kauj ruam 2
Pib ua qhov ua kom sov-tawm. Tuaj hauv chav ncaws pob thiab pib ua kom sov sov: dhia hlua rau 5 feeb, thawb tawm 20 zaug hauv pem teb thiab ncab. Ua tib zoo saib rau koj sab nraub qaum thiab npab, vim tias lawv yuav siv ntau txoj haujlwm ntawm qhov kev cob qhia. Qhov chaw sov kuj tseem xav tau kom tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm kev raug mob thiab micro-tawg.
Kauj ruam 3
Nias rau lub tog zaum tav toj. Teeb tsa-sov qhov hnyav thiab pw hauv qab cov npoo. Nqa nws lub xub pwg-dav sib nrug, rub nws saum taub hau thiab txo nws mus rau hauv koj lub hauv siab thaum nqus tau. Tom qab ntawd nyem nws kom tag nrho ntev ntawm koj txhais tes thaum koj tso pa. Rov ua qoj ib ce 8-10 zaug hauv 4 pawg. So me ntsis thiab taug kev ncig ntawm txoj kev.
Kauj ruam 4
Qoj koj txoj kev ua pob biceps. Nqa cov dumbbells lossis ib daim ntawv khoov tshwj xeeb. Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab ua kom koj sab nraub qaum. Khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub luj tshib sib koom tes, nqa lub pob tw kov mus rau hauv siab. Tom qab ntawd qis nws maj mam thaum koj tso pa. Ua 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
Kauj ruam 5
Ua kev tuag. Ua qhov kev qoj ib ce no tsuas yog ib hnub tom qab 2 hnub dhau los. Tso lub tog rau hauv pem teb, teeb nws kom qhov hnyav tsawg, tau ze rau ntawm cov khoom siv tau thiab lob nws nrog tuav saum toj saud. Txo cov pob txha caj dab thiab nce daim npoo nrog rau tag nrho lub cev. Tom qab ntawd maj mam, tsis tas ntaus lub hauv av, txo nws kom zoo dua thaum koj tso pa. Rov ua dua cov kev qoj ib ce 10 zaug hauv txhua 4 txheej.
Kauj Ruam 6
Noj cov khoom nquag nyob thoob plaws koj lub lim tiam kev cob qhia. Koj cov khoom noj yuav tsum muaj protein ntau (mis nyuj, ntses, nqaij, nqaij qaib), thiab cov khoom noj carbohydrates (pasta, cereals, qos yaj ywm). Noj tsawg kawg 5-6 zaug hauv ib hnub txhua 3.5 teev. Qhov no yuav tsim cov nyhuv anabolic hauv cov leeg, uas yuav txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov leeg.
