Qhov nqus tau cov leeg ntawm caj npab tsim kom muaj kev tiv thaiv zoo nkauj, uas yog qhov tseem ceeb rau qhov pom ntawm ob tus txiv neej thiab poj niam. Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab ua kom nruj koj cov leeg npab hauv tsev. Tsheb ciav hlau txhua txhua hnub thiab zoo nkauj tsis ntev koj yuav muaj peev xwm qhuas kom txaus siab rau lub qhov muag thiab kov cov duab.
Nws yog qhov tsim nyog
Kev qoj ib ce, dumbbells hnyav txij li 0.5 kg txog 5 kg
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug ncaj, khawm koj ob txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj hauv siab hauv kev thov tus taw, ua ntej lauj tshib rau ob sab. Thaum nqus tau, nias koj xib teg kom sib nrig, thaum tso pa tawm, so koj ob txhais tes. Rov qoj ib ce li 10 mus rau 15 zaug. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj tso ib lub pob ntawm koj xib teg.
Kauj ruam 2
Coj tus "plank" ua: ko taw rau ntiv taw, ob txhais tes so rau hauv av. Ua kom lub zog sib thawb thaum koj tso pa tawm, ua kom koj sab nraub qaum, thiab kis koj lub luj tshib kom ncaj rau ob sab. Yog tias qhov kev tawm dag zog no tsis yooj yim rau koj, tom qab ntawv hais txog hauv pem teb tuaj yeem ua tsis yog rau koj cov ntiv taw, tab sis ntawm koj lub hauv caug. Cov txiv neej feem ntau ua rau qhov kev qoj ib ce no los ntawm kev tso lawv cov taw rau saum taub hau, piv txwv li, ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum.
Kauj ruam 3
Sawv ntsug ncaj, caj npab khoov ntawm lub lauj tshib nrog dumbbells, nias rau koj ob sab. Thaum koj tso pa, nthuav koj sab tes xis ua ntej ntawm koj, thaum nqus tau, rov qab rau qhov chaw pib. Nrog rau kev ua pa tom ntej, txuas koj sab tes laug ua ntej ntawm koj, tom qab ntawd xa rov qab mus rau lub cev. Rov ua qhov kev qoj ib ce nrog txhua txhais tes 20 zaug.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj, ncab npab ncaj ncaj pem lub taub hau koj nrog dumbbells. Thaum nqus tau, nthuav koj ob txhais caj npab rau ob sab, qhib lub hauv siab kom ntau li ntau tau, thiab ua pa tawm, rov qab los rau qhov chaw pib. Ua 20 reps.
Kauj ruam 5
Sawv ntsug ncaj nrog dumbbell caj npab hauv qab. Thaum koj tso pa, khoov sab tes xis rau ntawm lub lauj tshib, xuas hlua tawv rau koj cov pob txha, thiab rub tus dumbbell rau ntawm koj lub xub pwg. Ncab koj sab caj npab thaum koj tso pa. Kho koj ob sab caj npab 20 zaug ib qho.
Kauj Ruam 6
Zaum ntawm koj sab lauj xis nrog koj sab tes xis rau hauv pem teb, sab laug ntawm koj lub duav. Raws li koj nqus tau pa, sawv hauv pem teb, so ntawm koj txhais taw thiab xib teg siab. Tso koj lub cev rau hauv ib lub dav hlau. Sim ua pa zoo thiab ncaj. Tuav lub pose rau 1 mus rau 2 feeb. Rov ua qoj ib ce rau ntawm txhais tes.
