Kev nce hauv qhov ntim ntawm pectoral cov leeg ntawm cov poj niam yog ua tiav los ntawm kev tawm dag zog. Lawv tau ua ntawm qhov qeeb mus txog qhov nruab nrab, nyob rau hauv 5-6 txuas nrog tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce 8-10 zaug thiab so ntawm kev poob ntawm 1, 5-2, 0 feeb. Cov kua mis ua haujlwm ncaj qha rau ntawm cov leeg pectoral, yog li cov txheej txheem ntawm cov ntshav nce ntxiv thaum muaj kev kawm ua kom muaj kev ywj pheej ntawm daim tawv nqaij, qhov zoo thiab tsis khov.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Pw ntawm koj sab nraub qaum ntawm txoj kab rov tav nrog txoj siv dav. Nias rau barbell.
Kauj ruam 2
Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, nthuav koj ob txhais caj npab nrog dumbbells rau pem hauv ntej. Kev sib nrauj, coj koj ob txhais tes ua ke. Thaum ua qhov kev qoj ib ce no, sab nraud ntawm nruab nrab ntawm txoj kab nruab nrab ntawm cov leeg pectoral yog ua haujlwm tawm.
Kauj ruam 3
Pw rau ntawm cov tog hauv qab nyob ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse nrog koj lub taub hau nce, nrog qhov dav-tshaj-qhov nruab nrab tuav. Nias rau barbell. Sab qaum ntawm cov leeg pectoral tau ua haujlwm.
Kauj ruam 4
Dag ntawm koj sab nraub qaum, rau ntawm lub rooj zaum inclined ntawm kaum ntawm 30-45 degrees, lub taub hau cia, tus tuav yog dav dua li nruab nrab. Nias rau barbell.
Kauj ruam 5
Txhawb nqa pw ntawm koj lub hauv caug ntawm ob lub rooj zaum, ob txhais tes so ntawm cov npoo ntawm cov rooj zaum. Dabtsi yog khoov caj npab, txo qis hauv siab kom tsawg li sai tau - ua pa, ncaj, tsom rau kev ua haujlwm ntawm pectoral leeg, ua pa tawm.
Kauj Ruam 6
Thaum sawv ntsug, nqa koj cov xib teg sib xyaw ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Nias maj mam tso rau saum xib teg. 5-6 zaug rau 6 vib nas this. Koj tuaj yeem koom nrog koj lub xib teg sab saud koj lub taub hau - ua pa, maj mam, nias koj lub xib teg mus rau hauv xib teg, txo lawv mus rau theem qis ntawm hauv siab - ua pa tawm.
Kauj Ruam 7
Qhov ntsiab lus dag nyob hauv av. Khoov koj ob sab caj npab - nqus, ncaj - tso pa.
Kauj ruam 8
Sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, tig koj lub thom khwm me ntsis, tso 5 cm thaiv nyob rau hauv koj cov luj taws (qhov no yuav pab tswj kev sib npaug). Zaum tob, sim chwv koj pob tw rau koj luj taws. Tsa koj lub taub hau, ua kom koj sab nraub qaum (nqus tau). Sawv ntsug, pa tawm tag nrho. Rov ua 8-10 zaug.
Kauj Ruam 9
Pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum. Nqa cov dumbbells pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Txo koj ob txhais tes khoov me ntsis tom qab koj lub taub hau - ua pa sib sib zog nqus, rov qab mus rau qhov chaw pib - ua pa tawm (12-15 zaug).
Kauj ruam 10
Txo koj ob txhais caj npab nrog tes taw hnyav nyob tom qab koj lub taub hau thaum pw. Txo - nqus tau, nce - ua pa tawm. Koj tuaj yeem tso cov menyuam mos mos rau hauv qab nraub qaum. Kev tawm dag zog pab nqa koj lub hauv siab.
Kauj ruam 11
Sawv ntsug, ob txhais tes nrog dumbbells yog qhov qis qis. Tsa koj txhais tes los ntawm ob sab mus rau ib qho chaw kab rov tav.
