Lub mis zoo nkauj qauv yog poj niam txoj kev txaus siab. Kev tawm dag zog yuav pab ntxiv dag zog rau pectoral leeg thiab ua rau lub bust ntau dua thiab raug puag ncig. Yog tias koj tsis nyiam qhov koj lub hauv siab zoo li, pib ua cov kev tawm dag zog niaj hnub nrog dumbbells.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Sawv ntsug ncaj, muab koj ob txhais ko taw sib nrug-dav sib nrug, txo koj ob txhais caj npab nrog dumbbells raws koj lub cev. Thaum koj tso pa, tsa koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag, muab lawv tso rau hauv pem teb. Raws li koj nqus tau pa, txo koj ob sab caj npab. Ua tiav 15 rub.
Kauj ruam 2
Ncab koj ob sab caj npab mus rau pem hauv ntej ntawm koj, khoov koj lub lauj tshib me ntsis. Thaum nqus tau, nthuav koj ob txhais caj npab nrog dumbbells mus rau sab, thaum tso pa, coj lawv ua ke dua. Thaum ua yeeb yam, saib qhov chaw ntawm lub xub pwg nyom, lawv yuav tsum ua kom dawb qis. Rov ua qoj ib ce 15 zaug.
Kauj ruam 3
Tsis txhob hloov txoj haujlwm, tab sis ncaj koj txhais tes kom meej. Thaum koj nqus tau, tsa koj sab tes xis, thiab txo koj sab laug nrog lub cev. Zam tawm thiab nthuav koj ob txhais caj npab pem lub taub hau koj dua. Lub sijhawm tom qab koj nqus pa, tsa koj sab tes laug siab thiab sab tes xis. Ua txoj kev qoj ib ce 10 zaug hauv txhua txoj kev xaiv.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj, txo koj ob sab caj npab nrog dumbbells raws koj lub cev. Thaum koj tso pa, nqa lawv hla ntawm ob sab. Thaum nqus tau, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua 15 ntawm cov viav vias no. So rau ob peb feeb thiab hloov qoj ib ce me ntsis. Tsa koj ob sab caj npab, nres rau theem thaum lawv zoo ib yam li hauv pem teb. Rov ua qoj ib ce 15 ntau zaus.
Kauj ruam 5
Khoov koj lub lauj tshib, muab cov dumbbells ze ntawm tus tav. Nrog rau kev ua kom tsaug zog, tig lub cev mus rau sab xis, txuas koj sab tes laug siab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Thaum nqus tau, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ntawm kev ua pa tom ntej, tig lub cev mus rau sab laug, ncab nrog koj sab tes xis. Ua cov kev qoj ib ce 10 zaug hauv txhua qhov kev coj.
Kauj Ruam 6
Pw rau hauv pem teb, khoov koj ob txhais caj npab ntawm lauj tshib, nqa lub dumbbells rau koj lub hauv siab. Nrog kev tawm sab nraud, xyab ob sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj, thaum nqus tau, rov qab rau qhov chaw pib. Rov ua qoj ib ce 15 zaug.
Kauj Ruam 7
Dag ntawm koj sab nraub qaum, ncab koj ob txhais caj npab mus txog qib siab, tuav ib rab ntaj nrog ob xib teg. Ua kev sib hloov qoj ib ce nrog koj ob txhais tes, thawj zaug ntawm sab xis rau sab laug 10 zaug, thiab tom qab ntawd los ntawm sab laug rau xis 10 zaug.
Kauj ruam 8
Ua kev tawm dag zog tom ntej yam tsis siv dumbbells. Cia li txhos caug ntawm koj lub hauv caug nrog koj xib teg rau hauv av hauv qab kev hauv qab koj lub xwb. Raws li koj nqus tau, ncaj koj lub hauv caug, rub koj lub cev nrog koj txhais ceg nkag rau hauv ib lub tiaj tiaj. Lub cev nyhav yuav raug faib ntawm txhais tes thiab txhais taw. Tuav txoj haujlwm no li 20 feeb, ua pa kom ncaj. Tom qab ntawv tau txog ntawm koj lub hauv caug, so me ntsis thiab rov ua qoj ib ce dua.
Kauj Ruam 9
Thaum ua qhov kev qoj ib ce, siv "plank" uas hais los saum toj no los ua txoj haujlwm pib. Los ntawm txoj haujlwm no, thaum nqus tau, tig lub cev rau sab xis, tsa koj sab tes xis thiab tuav lub luag haujlwm li 15 feeb, ua pa kom zoo. Nrog rau kev ua kom tsis taus, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ntawm cov pa tom ntej, tig mus rau sab laug thiab rov ua qoj ib ce. Ua 5 lem hauv txhua qhov kev coj.
