Rau koj txoj kev khiav los ua kom nrawm dua, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm peb lub ntsiab tib lub sijhawm: muaj zog thawb, daim ntawv raug thiab ncab zoo.
Nrog lub zog thawb, koj yuav muaj peev xwm ua kom tau ntau kauj ruam hauv tib lub sijhawm, kev ncab zoo yog tsim nyog txhawm rau txhawm rau txhawm ntev, thiab tsis muaj cov txheej txheem zoo, koj yuav tsis tuaj yeem hais ncaj qha lub zog ntawm tag nrho lub cev.
Nws yog qhov tsim nyog
- - platform 50-60 cm siab;
- - platform 15-20 cm siab;
- - kev txhawb nqa ntsug;
- - daim iav;
- - chav kislas;
- - phuam.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua kom muaj zog hauv koj lub zog thawb nrog ua cov plyometric. Lawv yuam cov leeg ua haujlwm hnyav thiab txhawb nqa txoj kev loj hlob ntawm cov leeg pob txha. Kev qoj ib ce yooj yim tshaj plaws yog kom kov yeej txoj kev kawm nyob deb ntawm ib ceg xwb. Thawb zog, sib zog, sim npog qhov kev ncua deb sai li sai tau nrog lub siab ntev. Hloov ceg txav ntawm kev ua rov ua dua. Ua 3 teeb ntawm 10 reps. So ntawm cov pob rau 5-7 feeb. Stretch thaum so.
Kauj ruam 2
Sawv ib sab mus rau ib lub platform qis. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis thiab dhia nrawm dhau ntawm lub platform, pab koj tus kheej nrog koj ob txhais tes thaum tsiv. Tam sim no koj sawv ntawm sab tod los ntawm lub platform. Tsis txhob ua rau siab, ua lub duav rov qab, sai li sai tau thaum koj kov qhov av nrog ob txhais ko taw. Rub koj lub hauv caug siab li siab tau thaum dhia. Ua jumps rau 30 vib nas this. Siv peb txheej nrog ib pliag 1 feeb hauv nruab nrab.
Kauj ruam 3
Sawv ntawm lub platform siab. Dhia nrog ob txhais ko taw kom qis mus rau hauv av, thiab tam sim ntawd, yam tsis tsum nres, dhia ceev kom siab li ceev tau. Ua haujlwm nquag nrog koj ob txhais tes thiab rub koj lub hauv caug mus txog ntawm koj lub hauv siab. Tsaws ntawm ob sab ceg. Nce rov qab rau hauv lub platform thiab rov ua dua. Ua 3 txheej ntawm 10-12 jumps.
Kauj ruam 4
Nco ntsoov muaj xws li cov sijhawm khiav hauv koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no yog hom kev qhia khiav nrog hloov ceev kev nce siab tshaj plaws thiab txav ntawm qhov nrawm. Nyob ntawm koj qhov kev kub ceev rau siab ua, ua 5-8 nrawm ntawm 60-100 meters. Khiav ntawm qhov chaw nruab nrab kom txog thaum koj rov qab ua pa.
Kauj ruam 5
Si laim yog lub zog tshaj plaws rau tib neeg. Cov neeg sib tw feem ntau yuav yooj yim pib txav mus los yog qoj ib ce. Cov teeb meem tseem ceeb rau cov pib tshiab yog txhais tes tshem. Sawv hauv ntej ntawm daim iav. So koj lub xwb pwg thiab ncaj koj lub nraub qaum. Tom qab ntawd khoov koj ob sab caj npab ntawm cov ces kaum ntawm lub luj tshib. Pib tshem koj txhais caj npab ntawm 45-degree lub kaum rau txoj kev xav hauv koj lub xwb pwg. Tsis txhob tsa koj ob txhais caj npab siab, tsis txhob kis koj lub luj tshib, thiab nco ntsoov tias koj lub xub pwg tseem nyob twj ywm kiag li.
Kauj Ruam 6
Maj mam nce lub nrawm ntawm koj ob txhais tes, ua rau koj taw kom muaj zog dua. Lub sijhawm no, nws yog qhov tseem ceeb heev kom tsis txhob rub koj lub nrig rau ntawm lub ntsej muag, vim qhov no tam sim no ua rau kev poob cev qhev ntawm lub xub pwg girdle, thiab nws pib koom nrog kev txav mus los. Tuav koj ob txhais tes zoo li koj muaj ib tug npauj npaim nyob hauv txhua lub xib teg uas koj ntshai tsam crush. Tawm dag zog koj sab caj npab txhua hnub rau 10-15 feeb, kom txog thaum koj coj lawv mus rau automatic.
Kauj Ruam 7
Qee cov neeg sib tw sim tawm dag rau kev sib pab lawv txoj sia. Qhov no tsis tso cai rau koj kom kho txoj kev nrawm, tab sis nws ua txhaum nws txoj kev coj ua, vim tias qhov no koj yuav tsiv mus, zoo li dhia. Yog tias koj thawb sib zog, koj txoj kev sib twv nws tus kheej yuav ua ntev dua li cov theem ya davhlau nce. Nco ntsoov ncab koj cov ncej puab thiab plab hlaub kom thiaj tsis muaj ib yam hauv koj txoj kev.
Kauj ruam 8
Txhawm rau sab xub ntiag ntawm koj sab ncej puab, sawv ze ntawm qhov chaw txhawb nqa ruaj khov thiab so koj sab tes xis rau ntawm nws. Muab sab tes koj sab lauj ib sab ua koj sab tes laug. Rub lub pob taws ntawm koj sab ceg laug ntawm koj lub pob tw, nqa koj lub hauv caug rov qab. Ua kom koj sab nraub qaum. Ntawm qhov taw tes ntawm qhov siab tshaj plaws, nqa me ntsis viav koj lub ceg nrog lub zog ntawm 25-10 cm. Hloov koj txhais ceg.
Kauj Ruam 9
Zaum ntawm ib kis las kis las. Ncab koj sab ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj. Ua kom koj lub hauv caug thiab pob taws ua ke. Muab koj luj taws nrog koj txhais tes thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Sim kov koj lub hauv caug nrog koj lub hauv siab, tsis txhob pom koj lub hauv pliaj - koj lub ntsej muag.
