Txhawm rau kom zoo thiab sai tsim koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, koj yuav tsum tsis yog ua raws li qee lub sijhawm kev qhia tshwj xeeb, tab sis kuj tseem yuav tsum tau ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas yuav pab koj nce cov leeg nqaij pawg ntawm cov pawg mob no sai li sai tau. Lub nraub qaum thiab lub xub pwg yuav tsum tau muab kev tso kua mis tsis tu ncua, thiab nrog qhov hnyav ntawd uas haum rau koj tshwj xeeb. Nov yog qee cov ce ua tau …
Nws yog qhov tsim nyog
ce tshuab, dumbbells, barbell
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Kev qoj ib ce tseem ceeb rau kev tso tawm ntawm lub xub pwg thiab cov leeg nraub qaum yog qhov rub ntawm lub kaum sab sauv rau hauv siab thaum zaum. Lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua kom koj lub ntsej muag thiab daig duav (lub xub pwg) dav thiab tuab. Thaum ua kev tawm dag zog, kub siab rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg no. Yog tias koj siv koj txoj kev biceps, koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig yam xav tau los ntawm kev tawm. Nkaum qhov bar nrog caj npab ncaj, koj tsis tas yuav khoov lawv. Siv koj ob txhais tes li hooks tsuas yog siv koj ob sab caj npab thiab qab qab. Luj tshib yuav tsum tau rub rov qab thiab nqis kom txog thaum qhov phom chwv lub hauv siab. Sim kho qhov haujlwm no los ntawm kev cog lus latissimus leeg ntau li ntau tau, thiab tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua ntej tshaj plaws, ua li 10-15 reps kom sov li siv lub teeb hnyav. Tom qab ntawd ua 3 "hnyav" teev, maj mam nce qhov hnyav.
Kauj ruam 2
Kev tawm dag zog tom ntej uas yuav pab koj txhim tsa koj lub xub pwg thiab rov qab zoo dua yog nqa cov dumbbells rau ob sab hauv ib sab pem hauv ntej. Hauv txoj haujlwm sawv, me ntsis kis thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, arching koj nraub qaum. Tuav lub dumbbells hauv koj txhais tes, me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib. Nqus tau thiab tshem cov dumbbells mus rau sab. Qhov kawg ntawm kev rov qab txav, ua pa tawm. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau ua rau cov nqaij deltoid (tshwj xeeb tshaj yog lawv sab nraub qaum). Los ntawm kev coj lub xub pwg nyom ua ke tom kawg ntawm kev qoj ib ce, koj kuj koom nrog qhov qis thiab nruab nrab ntawm cov leeg trapezius ntawm nraub qaum. Hloov ua lwm yam, tib lub ce muaj peev xwm ua tau thaum pw ntawm lub tog qis qis thiab so nws nrog koj lub hauv siab.
Kauj ruam 3
Cov kev tawm dag zog zoo ntxiv rau kev tsim koj lub xub pwg nyom thiab rov qab cov leeg yog cov kab ntsug. Muab txoj hauj lwm sawv ntsug nrog koj ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, thiab lub bar yuav tsum nyob hauv qab ntawm lub duav nrog tuav ntawm lub ntsej muag. Nqus pa thiab ncab cov nyom nce raws koj lub cev, tsa koj lub luj tshib kom siab kawg kom txog thaum lub bar nphav koj lub puab tsaig. Tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib, maj mam ncaj npab koj ob txhais caj npab. Thaum ua tiav, ua pa tawm. Zam kev txav mus los thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Qhov rub tawm feem ntau ua haujlwm sab saud cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab deltoids, lub xub pwg nqaij, thiab cov leeg ntawm caj npab. Tsawg me ntsis nws txhawj txog qhov sacro-lumbar cov leeg thiab pob tw. Nco ntsoov tias qhov dav dua tus tuav, ntau qhov deltoids yuav koom nrog, thiab tsawg tus trapezius yuav.
