Txhawm rau kom kho ib qho teeb meem thaj tsam twg, koj yuav tau poob phaus hauv txhua feem ntawm lub cev maj mam poob. Qhov no yog qhov tseeb uas cov kws tshaj lij tau tham txog ntev. Tab sis qee zaus nws tshwm sim tias lub cev qhov hnyav tag nrho tshwm sim zoo ib yam, ntawm qhov zoo, thiab, piv txwv li, caj npab nyob tag nrho. Cov no yog cov nta ntawm daim duab ntawm ib tus neeg cais. Yog li, txhawm rau kho qhov teeb meem thaj chaw, koj yuav tsum ua kev tawm dag zog tshwj xeeb.
Ua ntej ua cov kev tawm dag zog rau kev poob tes, koj yuav tsum npaj cov lus nug. Yuav muaj me ntsis ntawm nws: dumbbells, yam uas tsis muaj uas nws tsuas yog tsis yooj yim sua los kho qhov teeb meem thaj chaw, thiab lub lev tsis xaub.
Cov ntxhais raug qhia kom yuav cov dumbbells uas hnyav tsis tshaj 3 kg. Rau cov poj niam nrog lub qhov hnyav nyhav, koj tuaj yeem yuav cov khoom hnyav me ntsis - 3, 5-4 kg, tab sis tsis tshaj.
Qhov kev tawm dag zog thawj zaug uas yuav tsum tau muaj nyob hauv qhov nyuaj ntawm cov neeg uas xav kom poob hauv lawv caj npab yog nqa mus ib sab ntawm ib lub rooj zaum. Pib txoj hauj lwm - zaum khooj nyob ib sab ntawm ib tug tsis muag heev rooj zaum los yog rooj zaum. Nyob rau tib lub sijhawm, sab nraub qaum yuav tsum yuav luag kov txoj kev txhawb nqa. Cov caj npab rub tawm rov qab thiab so ntawm lub rooj zaum. Tam sim no koj yuav tsum tau sawv ntawm koj txhais tes. Txav zoo li koj xav zaum saum lub rooj zaum lossis rooj zaum. Koj tsis tas yuav zaum. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau maj mam txo qis thiab coj pib txoj haujlwm. Thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom lub cev ntaj mus rau hauv pem teb.
Cov pib tshiab tau qhia kom ua 10-15 rov hais dua. Raws li kev tsim kho lub cev, nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua txog li 50 zaug.
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum pib ua ib qho kev tawm dag zog nrog lub qhov sov siab. Qhov no yuav ua kom sov lub cev thiab npaj cov leeg ua haujlwm.
Kev qoj ib ce tom ntej yog "choj". Ob txhais tes, ib yam li kev tawm dag zog dhau los, so ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum, tab sis lub cev xav tau txav mus deb. Tam sim no koj yuav tsum tau sawv ntawm koj txhais tes kom lub cev yog mus tib seem rau hauv pem teb. Kev qoj ib ce ua tiav hauv 3 pawg, txhua qhov 5 rov ua dua.
Kev qoj ib ce zoo dua yog daim duab peb sab. Pib txoj haujlwm - zaum saum npoo av. Cov caj npab tau teeb tsa rov qab, ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug. Qhov ko taw thiab xib teg pom ntawm hauv plag. Thaum lub caij ua kev qoj ib ce, cov pob tw yuav raug tshem tawm hauv plag. Hauv qhov no, koj yuav tsum sim kom lub cev ntawm qhov chaw siab tshaj plaws zoo li txoj kab ncaj nraim. Qhov sib txawv nruab nrab ntawm lub npog tas ib ce, caj npab thiab hauv av yuav tsum zoo ib yam li peb tog. Thaum xub thawj, nws raug nquahu kom ua qhov kev qoj ib ce 15-20 zaug.
Xws li kev paub ua kom pom tseeb thaum thawb-tawm ntawm phab ntsa tseem yuav coj tau zoo. Qhov pib txoj haujlwm tau sawv ntsug, qhov kev ncua deb ntawm phab ntsa yuav tsum ntev li 70 cm. Tam sim no koj yuav tsum tso koj txhais tes rau ntawm kev txhawb nqa, thaum nqua yog nyob ntawm qib hauv siab. Tom qab ntawd maj mam khoov koj lub lauj tshib, sim kov lub phab ntsa nrog koj lub hauv siab. Ua 30-40 rov ua dua. Tom qab ib lub lim tiam ntawm kev cob qhia, tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua tuaj yeem pib nce ntxiv kom txog thaum tus lej nce mus txog 80.
Tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog saum toj no, nws raug nquahu kom nce mus rau kev kawm nrog dumbbells.
Qhov kev qoj ib ce yog sawv curls. Txhawm rau ua, koj yuav tsum sawv ntsug ncaj, nias koj lub luj tshib kom nruj rau koj ob sab. Lub xib teg nrog cov cov lus nug yuav tsum tau tuav kom lawv ntsia mus. Tam sim no koj yuav tsum tsa koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg. Hauv kev tawm dag zog, lub lauj tshib tseem nyob tsis tus. Nws raug nquahu kom ua 25-30 reps.
Tom ntej no, koj yuav tsum zaum khij ywb, muab cov dumbbells hauv koj txhais tes. Hauv qhov no, cov xovxwm yuav tsum thim rov qab, thiab sab caj npab yuav tsum maj mam muab nias rau lub cev. Tom qab ntawd nws yog qhov yuav tsum tau maj mam khoov caj npab ntawm lub lauj tshib. Thaum koj lub xib teg nrog dumbbells chwv koj lub xub pwg, koj yuav tsum txo koj txhais npab mus rau lawv qhov chaw qub. Ua 20 reps.
Txhawm rau ua cov kev tawm dag zog hauv qab no, ntxiv rau dumbbells, koj xav tau daim ntaub pua tsev. Pib txoj hauj lwm - nrom koj nraub qaum, caj npab nrog dumbbells ncaj ncaj saum koj lub taub hau. Nws yog ib qho tsim nyog los hloov tsa koj txhais tes kom lawv thiaj li ua txoj hauj lwm txiav mus rau hauv av. Rov ua qoj ib ce li 15-20 zaug rau ib qho povtseg.
Qhov kev tawm dag zog tom ntej no yog Plank. Thawj kaujruam yog coj los pib txoj haujlwm. Zaum ntawm daim lev kom zoo li koj yuav tau ua pa luam yeeb. Qhov txawv tsuas yog tias nws yog qhov yuav tsum tau ua kom pom tseeb rau ntawm caj npab, thaum ntiv taw ntawm txhais taw tau so rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tsa koj lub cev kom nws tsim txoj kab ncaj qha los ntawm yas rau heels. Tuav li 10-20 feeb ntawm taw tes saum toj, nqes mus. Rov ua qoj ib ce 10 zaug.
Cov txheej txheem saum toj no yog kev pom zoo kom ua txhua txhua hnub. Nrog rau txoj kev ua no, thawj qhov tshwm sim yuav pom tshwm hauv 14 hnub. Yav tom ntej, kom cov leeg mob tsis zoo siv rau lub luag haujlwm, thiab caj npab txuas ntxiv poob phaus, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua cov kev tawm dag zog tshiab lossis kho cov qub. Piv txwv li, nce ntau npaum li cas ntawm kev rov ua dua.
