Yog li nws tau tshwm sim … Koj kev nce qib hauv kev kawm hauv cov kis las tau stalled. Sai li sai tau lossis tom qab, qhov no tshwm sim rau txhua tus neeg uas ua nws ib txwm. Yuav ua li cas, dab tsi yuav hloov pauv ntawm koj txoj kev qhia? Cov lus teb yog - kom yooj yim!
Koj yuav tsum tau pib macro periodization. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum txo qhov hnyav kom 40% ntawm lub cev tseem 100% tseem tshuav. Piv txwv li: yog tias koj ua kom nrawm nrog qhov hnyav txog 120 kg hauv 4 txoj haujlwm ua haujlwm, thiab lub rooj ntev zaum ua haujlwm nrog qhov hnyav 80 kg, ces qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau tawm hauv zaum-sawv mus rau 48 kg (40% ntawm 120), thiab hauv qhov kev sib tw xovxwm pw txog 32 kg (40% ntawm 80 kg).
Ua ntej, peb tshem tawm cov qhov sov sov tiav lawm (qhov hnyav dhau lawm). Tab sis peb nce tus naj npawb ntawm "txoj hauv kev ua haujlwm" los ntawm ib thiab ib nrab rau ob zaug (peb ua 6-8 txoj hauv kev hauv kev tawm dag zog, tawm tsam 4 ib txwm muaj). Peb ua 10-15 qhov rov ua dua thaum pib.
Muaj (hauv kev kawm hnyav) 4 teeb ntawm 100% hnyav rau 6-10 reps ib ce. Nws tau los ua (ntawm lub teeb workouts) 6-8 txuas nrog 40% nyhav rau 10-15 rov hais dua ib ce. Tab sis dab tsi "dhau los" tsuas yog thawj qhov kev kawm cob qhia. Tom qab ntawv, los ntawm kev cob qhia mus rau kev cob qhia, peb maj mam ua cov hauv qab no hauv txhua qhov kev tawm dag zog:
- ntxiv rau qhov hnyav ua haujlwm (tau kawg, peb tuaj yeem ua ntau yam ntxiv, tab sis txhob txwm tsis txhob ua qhov no, vim hais tias peb lub luag haujlwm yog "kom muaj lub zog ntawm kev loj hlob" kom kov yeej lub siab qub);
- qhov ze tshaj peb tau mus rau qhov peb qhov siab ua haujlwm siab tshaj plaws hauv kev tawm dag zog, qhov "me me" peb siv kom hnyav dua (peb ntxiv thiab tsawg dua);
- ntev peb ncab cov txheej txheem ntawm txoj kev nce qib siab tshaj plaws hauv qhov kev xyaum hnyav, ntev peb yuav vam meej hauv lawv tom qab dhau los;
- qhov hnyav dua nyob hauv lub tshuab nqus, ntxiv peb tuaj yeem ua lawv tom qab mus txog qhov siab kawg dhau los
Cov phiaj xwm ze ntawm qhov feem pua nce ntxiv
- Kev Ua Haujlwm 1: 40% ntawm kev hnyav ua haujlwm
- Ua Haujlwm 2: 60% ntawm lub cev hnyav
- Ua haujlwm 3: 70% ntawm lub cev hnyav
- Ua haujlwm 4: 80% ntawm lub cev ua haujlwm
- Ua haujlwm 5: 85% kev hnyav ua haujlwm
- Ua haujlwm 6: 90% ntawm lub cev hnyav
- Ua Haujlwm 7: 95% ntawm Kev hnyav Ua haujlwm
- Ua Haujlwm 8: 100% Ua Haujlwm Luj (Peb Lub Siab Loj)
- Cov Ua Haujlwm 9: 102.5% ntawm lub cev ua haujlwm hnyav (txo kev nce mus rau 2.5% kom ntev nws)
- Workout 10: 105% ntawm Kev hnyav Ua Haujlwm
- Cov Haujlwm Siv 11: 107.5% Kev hnyav Ua Haujlwm
- Ua Haujlwm 12: 110% ntawm lub cev hnyav
- Cov Haujlwm Tawm Haujlwm 13: 112.5% Lub Cev hnyav
Tus naj npawb ntawm cov hnub so nruab nrab ntawm kev tawm dag zog tau sib txawv nrog qhov mob hnyav ntawm cov kev tawm dag zog. Thaum lub thauj khoom yog 40% -60%, koj tuaj yeem qhia cov leeg leeg ntau dua (piv txwv li, ob zaug hauv ib lub lis piam). Tab sis thaum lub nra nce zuj zus, cov hnub so tseem yuav nce ntxiv kom txog thaum nws nce mus rau qhov ib txwm 100% kev ua haujlwm (qhov ib uas koj yuav ua haujlwm nrog yav tas los tau mus txog qhov ntau ntawm 6-10 rov ua dua).
Kuv tsis tuaj yeem sau koj qhov hnyav ntawm qhov kev kawm paub, vim kuv tsis paub tias qhov koj siab tshaj plaws yog licas (nws hloov tas li thaum nws loj tuaj). Siv sijhawm los lob lub laij lej, kev kawm txog chaw khaws ntawv thiab cwj mem thiaj li teem sijhawm koj qhov kev hnyav rau kev cob qhia ntau lub hlis ua ntej. Qhov yooj yim ua li no yog siv lub rooj. Saum toj (tav toj) sau cov lej ntawm kev tawm haujlwm lossis hnub tim uas nws yuav tshwm sim. Ntawm sab laug (tau sau) tau sau cov npe kev tawm dag zog. Tom qab ntawv, sau rau hauv lub hlwb nrog cov lej qhia tias koj yuav hnyav npaum li cas nrog rau. Kawm npaj rau koj kev ua tiav. Tom qab txhua qhov, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua ntau dua li hauv chav ua si.
Yuav ua li cas yog tias ib qho kev sib tw tsis dhau (tawm ntawm lub sijhawm)? Tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm! Xav txog muaj ib hnub ntxiv hnub so (qhov no tsuas yog qhov zoo) thiab mus txuas ntxiv los ntawm qhov chaw koj tawm.
Kuv vam tias koj yuav ua txhua yam zoo thiab koj txoj kev kawm yuav nyob ob peb hlis. Txawm li cas los xij, ib qho yuav tsum tsis txhob cia siab tias nws yuav txuas ntxiv mus ib txhis. Peb lub cev tsis yog roj hmab, yog li tsis muaj anabolic steroids, kev nce qib yuav maj mam dhau ntawm lub sijhawm thiab, feem ntau yuav nres. Txhawm rau thawb lub sijhawm no kom ntau li ntau tau, peb yuav pib siv lwm txoj kev dag hu ua microperiodization.
Piv txwv, tom qab "dhau kev ua tiav" los ntawm 40%, koj tau tawg los ntawm "txheej txheem ua tiav" (100%) thiab nce mus txog 110% hauv ib hlis lossis ob hlis. Tam sim no yog lub sijhawm tig rau microperiodization. Txhawm rau ua qhov no, peb yuav tso lub lis piam yooj yim tom qab lub lim tiam "nyuaj" ib txwm. Cov. peb daim duab kos yuav zoo li qhov no.
- Lub lim tiam hnyav 100%
- Ib lub lim tiam yooj yim 40%
- Lub lim tiam hnyav 100%
- Ib lub lim tiam yooj yim 40%
- Lub lim tiam hnyav 100%
- Ib lub lim tiam yooj yim 40%
Raws li koj tuaj yeem pom, lub lim tiam yooj yim, qhov tseeb, yog qhov peb siv hauv kev tshaj tawm 1 (lub teeb me) kev ua haujlwm, thaum peb tau txais lub zog ua ib feem ntawm macroperiodization. Tam sim no peb ua qhov haujlwm no txhua lub sijhawm, muab peb cov leeg txhab sijhawm ntxiv mus kom loj hlob.
Zoo, tiag tiag, yog txhua yam kuv xav qhia koj txog lub sijhawm ntawm kev kawm. Lub tswv yim dav dav tsis yog qhov nyuaj.
- Cov haujlwm niaj hnub ua haujlwm (nyuaj), thaum tseem muaj kev ua tau zoo (thaum ntxiv qhov hnyav rau hauv lub tshuab)
- Sai li thaum muaj "nres", peb poob mus rau 40% (macroperiodization) thiab ob peb lub hlis maj mam rov qab mus rau qhov qub 100%
- Tom qab ntawd lwm 1-2 lub hlis "peb tsoo los ntawm kev ua tiav" (peb ncav cuag 110%, piv txwv). Yog tias koj ua nws ua ntej, nws yuav tsis muaj qhov phem dua.
- Tom qab ntawd peb tig mus rau "kev hloov ntawm kev teeb thiab kev qhia ua haujlwm nyuaj" (microperiodization), txhawm rau tswj "kev loj hlob lub zog" nce thaum ob lub hlis ntawm macroperiodization.
- Peb ua tiav qhov tiav ntawm kev ua tiav (tom qab qhov no tshwm sim, zoo dua, thiab qhov no yuav tshwm sim tom qab, tsawg yuav muaj kev nce ntawm kev cob qhia mus rau kev cob qhia ntawm barbell)
- Tom qab ntawd, dua rau 2 lub hlis peb poob phaus (macroperiodization) thiab nce "kev loj hlob lub zog", tab sis qhov no peb thawj zaug 40% yuav ntau dua lub sijhawm dhau los (vim tias peb tau ua tiav).
Yog li, peb tsiv (loj hlob). Ib kauj ruam rov qab (ob hlis) thiab ob kauj ruam rau pem hauv ntej (ntau lub hlis). Nov yog lub ntsiab lus zais ntawm kev nce qib hauv ntuj.
