Ib tsab xov xwm rau cov neeg uas xav paub yuav ua li cas kom nrawm thiab ua kom tiav cov leeg nqaij ua kom tsis muaj rog rog.
Hauv qee kis xwm txheej, rep ntau yam peb ua tuaj yeem cuam tshuam qhov nyiaj nce ntawm cov leeg peb txhawb nrog txhua lub teeb. Muaj ib txoj kev tshawb no nrov los ntawm Brad Schoenfeld, Ph. D., uas peb saib hauv tsab xov xwm no txog kev cob qhia kev muaj zog. Nws pom tias thaum ua xya pawg, qhov kev loj hlob ntawm cov leeg yuav yog tib yam li thaum ua peb pawg ntawm lub pob zeb siab.
Lub zog kev cob qhia pawg tau ua 7 pawg ntawm 3 reps. Nws coj lawv 70 feeb los ua tiav lawv cov kev tawm dag zog, thiab thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, lawv tau yws ntawm kev mob sib koom tes thiab kev nkees nkees. 2 cov koom koom tawm vim raug mob ua ke.
Qhov kev kub siab rau pab pawg kawm tau ua 3 pawg ntawm 10 reps. Nws tau siv sijhawm li 17 feeb los ua tiav lawv cov kev tawm dag zog, lawv xav ua kom tau lub cev ntau dua, lawv tau ua tiav txoj kev tshawb no ua kom rov zoo siab dua, thiab lawv tau tsim tib cov leeg nqaij ua thawj pab pawg.
Yog tias peb saib cov kev tshawb fawb dav dav, peb tuaj yeem pom cov teeb tsa ntawm 1-3 qhov rov ua dua, thiab tej zaum txawm tias txheej txheem ntawm 4-5 reps, tsis txhob txhawb cov leeg kev loj hlob tib yam li cov teeb tsa nrog ntau dua rov ua dua. Lawv tau zoo rau txoj kev ua kom muaj zog, tab sis tsis zoo rau kev tsim tsa cov leeg.
Tom qab ntawd, ntawm lwm qhov kawg ntawm lub zog endurance spectrum, raws li reps mus dhau 30-40 reps ib txheej, lawv tau zoo dua rau kev txhim kho cov leeg mob siab, tab sis pib txhawb kev ua kom lub zog loj dua.
Raws li kws tshaj lij Greg Nachols, kev teeb tsa ntawm 4-40 reps txhawb qhov nyiaj pab ntau tshaj rau cov leeg nce qib ib pawg. Rau lwm tus, xws li Mike Israet (Ph. D.), teeb tsa ntawm 5-30 reps yog qhov zoo tagnrho rau kev tsim kho cov leeg. Peb tseem muaj cov kws tshawb nrhiav zoo li James Krieger uas tsuas suav 8+ rep teeb tsa hauv nws qhov kev kawm txog qhov ntsuas ntawm hypertrophy. Txawm li cas los xij, tag nrho cov kev ntsuas rov qab no yog qhov tseem ceeb ib yam, thiab lawv tau dhau los ua qhov zoo sib xws thaum peb pib muab lawv rau hauv cov ntsiab lus ntawm cov kev pabcuam loj.
Thaum peb ua cov txheej txheem 1-5, cov kev teeb tsa feem ntau cuam tshuam rau peb cov pob qij txha thiab cov ntaub so ntswg sib txuas, lawv tuaj yeem muaj tus nqi raug mob siab dua, thiab lawv tuaj yeem siv sijhawm ntev dua kom rov zoo. Kuj tseem muaj teeb meem los ua cov teeb tsa ntawm 20-40 reps. Ua ntej, peb yuav tsum coj lawv los ze zog mus rau qhov cov leeg tsis ua hauj lwm txhawm rau txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog. Thib ob, noj cov khoom tiav rau qhov tsis ua hauj lwm yog qhov mob uas cov neeg xav tias mob. Thiab qhov thib peb, cov chav da dej siab dua tuaj yeem ua rau cov leeg mob ntau heev, ua rau nws tsis yooj yim rov qab los ntawm kev ua haujlwm.
Yog li thaum lub sijhawm teev 4-40 lossis 5-30 tuaj yeem ua rau kev thev naus laus zis ntau ntau tshaj plaws ntawm cov leeg kev loj hlob, kev qhia kho mob siab rau kev khiav ntau dua yog tias peb siv sijhawm ntau dua nyob rau hauv 6-20 rep ntau. Thiab txawm tias nyob hauv lub zog ntawd, cov lus qhia nqa tau zoo dua rau cov qhov sib txawv rep, nqaim nws txawm ntxiv.
Vim tias lawv hnyav hnyav li cas thiab ua rau lawv hnyav, qhov qis kawg ntawm qhov ntau yog feem ntau zoo rau qhov loj ntawm lub cev:
Deadlift: 4-10 reps ib txheej.
Pem Hauv Ntej Khawb: 5-12 reps rau ib txheej.
Lub rooj ntev zaum xovxwm: 5-12 reps rau ib pawg.
Siab sab saud: 6-12 reps rau ib pawg.
Rub-tawm: 5-10 reps rau ib pawg.
Thiab tom qab ntawd cov kab zoo tshaj plaws tau nce siab dua rau kev pab thiab pab txhawb nqa uas yooj yim dua, kev txo lub zog, thiab tuaj yeem tiv taus kev cuam tshuam me ntsis rau kev siv. Nov yog qee yam txheej txheem pub dawb rau qee qhov kev rho tawm tawm ib txwm:
Bicep curls: 8-15 reps rau ib txheej.
Rows: 8-15 reps hauv ib pawg.
Dips: 8-15 reps rau ib txheej.
Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm: 8-15 reps rau ib txheej.
Romanian Deadlift: 8-15 reps ib pawg.
Zercher Squats: 8-15 reps ib pawg.
Sab Raises: 10-20 reps ib pawg.
Push-ups: 10-30 reps ib txheej.
Lub Dab teg Ua Haujlwm: 12-30 reps ib pawg.
Caj dab caj dab: 15-30 reps ib pawg.
Xijpeem, cov kab hauv qab yog qhov kev tsim tawm ntawm 4-40 reps thiab, ntawm chav kawm, 6-20 reps tsim yuav luag tib cov nqi ntawm cov leeg kev loj hlob, uas tso cai rau peb tsuas suav cov naj npawb nyuaj nyuaj ib lis piam.
Yog tias koj tab tom ua cov khoom qis dua plaub los yog ntau dua plaub caug reps, suav lawv li ib nrab teeb.
