Txhua tus muaj peev xwm nqus tau lawv cov mis; qhov no tuaj yeem ua kom tiav hauv ob peb lub lis piam xwb. Txhua yam koj yuav tsum ua yog ua raws li qee qhov kev noj haus tshwj xeeb thiab kev tawm dag zog kom zoo.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Yog tias koj nyiam ua cardio (kev caij tsheb kauj vab, khiav, ua luam dej, thiab lwm yam), sim txwv nws ntau li ntau tau. Ua lawv ib hlis ib zaug lossis tsawg dua. Kuj sim sim hloov khiav nrog cov kev tawm dag zog tsawg, xws li taug kev yooj yim. Kev tawm dag zog tsis tu ncua txhawm rau tsim cov kab mob plawv yuav siv ntau lub zog. Vim li ntawd, lub cev tsis muaj lub zog los tsim cov nqaij leeg.
Kauj ruam 2
Ua kom ib ce muaj zog thaum ua kom koj lub cev sib ntau. Cov kev tshawb fawb ntau yam qhia tau hais tias ua kom ceev, kev cob qhia kev ua haujlwm siab tshaj yog ua tau zoo dua lub sijhawm ntev, kev qhia txog lub teeb ceeb thawj. Qhov hnyav uas koj siv yuav tsum tso cai rau koj ua tsis ntau tshaj 10 reps. Koj yuav tsum tau sim ua ntej los txiav txim qhov hnyav uas xav tau rau qhov no. Yog tias koj tuaj yeem tsuas ua kom tiav 6 zaug, txo qhov hnyav. Yog tias koj tab tom ua 15 reps, nce nws. Yog tias koj yog tus pib, xyaum ua raws li kev qhia ntawm tus kws qhia kev paub, txwv tsis pub koj tuaj yeem raug mob. Txhawm rau ua kom qhov kev loj hlob hnyav ntawm koj lub mis nyob ntawm qhov tsis tu ncua, ua kom hnyav rau qhov nyhav uas koj siv. Ua qhov no txhua 1-2 lub lis piam nyob ntawm koj cov txiaj ntsig.
Kauj ruam 3
Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm lub hauv siab yuav tsum tsis txhob ua txhua hnub. Nws yog qhov tsim nyog yuav tau teem sijhawm rau lawv qhov kev ua kom rov qab los ntawm kev ua haujlwm. Ua tib zoo saib rau lwm cov leeg mob (xws li koj sab nraub qaum lossis ceg) thaum hnub koj lub hauv siab so.
Kauj ruam 4
Siv hom kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws. Cov kev tawm dag zog no suav nrog lub rooj ntev zaum nrog barbell lossis dumbbells. Koj yuav ua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tshaj plaws rau koj tus kheej, yog li nco ntsoov nug ib tus neeg kom ua pov hwm koj thiab tuav lub projectile yog tsim nyog. Ua 3 teeb ntawm 10 reps.
Kauj ruam 5
Kev qoj ib ce zoo dua lwm yam yog kev sib koom tes. Los qhia txhua thaj chaw ntawm pectoral leeg, kev sib zog yuav tsum tau ua nrog kev sib txawv ntawm tes. Tso lawv lub xub pwg-dav sib nrug, tom qab ntawd ua ke, tom qab ntawd muab lawv tso kom deb li deb tau. Hloov ua lwm yam, koj tuaj yeem tso koj ob txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm qhov chaw siab ntxiv. Qhov no yuav tso cai rau koj los qhia koj lub hauv siab. Cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua yuav tsum loj npaum li sai tau. Ua tus ua kom ib ce kom txog thaum koj nkees tag.
Kauj Ruam 6
Cov hauj lwm zoo ntawm cov leeg mis lub tsev ncaj qha nyob ntawm kev noj zaub mov noj. Sim ua kom tshem tawm lossis txo koj cov kev noj zaub mov kom sov. Qhov ntau ntawm cov carbohydrates thiab cov rog ua rau lub cev ua rau lub cev qaug zog thiab tsis cia koj ua kom ib ce muaj zog. Tsis tas li, tsis txhob noj zaub mov nrawm, noj cov khoom txom ncauj ua ntsev, thiab cov dej qab zib kom muaj suab thaj. Sib npaug rau kev noj zaub mov, noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntxiv, nplej thiab zaub mov protein (nqaij, qe, ntses, cheese, thiab lwm yam). Rau cov leeg kev loj hlob, koj yuav tsum haus dej kom ntau. Haus txog 8-10 iav ib hnub.
Kauj Ruam 7
Koj yuav tsum tau them nyiaj rau koj cov zaub mov noj thiab. Nce qhov ntau thiab tsawg feem koj ib txwm haus. Koj tuaj yeem noj ntau dhau, tab sis nws yuav muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm koj cov leeg mob. Kuj tseem sim noj ib teev ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm.
