Lub latissimus dorsi yog cov leeg leeg ntau tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Lawv pab tswj tus cwjpwm ntawm lub cev, ua ib lub duav uas tau sib zog thiab tsim kev ua tiag tiag. Cov leeg loj yog qhov yooj yim rau kev ua haujlwm. Koj tsuas yog yuav tsum ua cov kev tawm dag zog kom raug.
Tsim nyog
- - tus ntoo khaub lig;
- - thaiv simulator;
- - barbell;
- - kev sib tw kislas;
- - dumbbells.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Dai los ntawm qhov bar nrog dav, rov qab tuav. Khoov koj sab nraub qaum, hla koj ob txhais ceg ntawm pob taws. Lub pob tw yuav tsum nruj.
Rub los ntawm rub lub puab tsaig sab saud. Rov qab mus rau qhov chaw zoo.
Ua peb txheej ntawm 10-12 reps.
Kauj ruam 2
Muab txoj hlua khi ncaj nrog koj ob txhais caj npab dav dua koj lub xub pwg. Rub lub sab hauv siab rau koj lub hauv siab. Ncua mentsis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Muaj qhov nyuaj ntau dua cov kev tawm dag zog no. Tsem qhov bar nrog txoj kev siv dav loj tshaj plaws thiab rub txoj kab txwv tsis pub rau koj lub hauv siab, tab sis los ntawm koj lub taub hau rau cov hniav xwb pwg. Sim ua kom qis qis dua li qhov ua tau, qhov no yuav yuam koj cov leeg ua haujlwm hnyav.
Ua peb txheej ntawm 6-8 reps.
Kauj ruam 3
Tso koj lub hauv caug sab laug thiab sab tes laug rau saum lub rooj ntev zaum. Nqa daim tawv muag ntawm koj sab tes xis. Khoov koj sab nraud me ntsis.
Nqa cov hniav sib koom ua ke thiab rub daim dumbbell rau koj lub duav. Ncaws rau sab saum toj ntawm kev txav mus rau ob vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Ua peb li plaub rau 10-12 reps.
Kauj ruam 4
Pw tuaj zaum saum txaj. Tsum cov tes tuav dumbbell nrog ob txhais tes. Tso koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau. Kis koj lub luj tshib rau ob sab, thaum lub nra ntawm lub latissimus cov leeg nce ntxiv. Khaws koj sab nraub qaum yam tsis khoov rau tom qab. Saib ncaj rau tom hauv ntej, tsis txhob ntswg koj lub taub hau.
Tso tawm, maj mam muab lub dumbbell los tom qab koj lub taub hau thiab txo nws mus rau koj lub plab. Thaum koj nqus tau pa, tso koj sab tes tom qab koj lub taub hau dua. Rov Ua Dua. Tsis txhob zoo nkauj, qhov kev tawm dag zog no muab tso rau lub zog ntawm lub xub pwg sib txuas.
Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.
Kauj ruam 5
Nqa ib rab riam nrog tuav dav. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug, khoov koj sab nraud thiab khoov rau pem hauv ntej kom qhov bar qis hauv qab ntawm lub hauv caug.
Nqa cov hniav sib xyaw ua ke thiab rub txoj kab ua ke raws koj tus ncej puab mus rau koj lub plab mog qis. Saib ncaj rau tom hauv ntej, tsis txhob sib npaug koj sab nraub qaum. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.
Kauj Ruam 6
Kev ncab koj cov leeg nraub qaum ntawm cov dag zog ua kom lub zog yuav ua rau lawv lub zog rov qab los ntawm kev tso koj txhais taw lub xub pwg-dav qhov sib nrug thiab ua kom koj lub cev rau pem hauv ntej. Hla koj ob txhais tes los ntawm koj ob txhais ceg thiab qhwv koj xib teg ncig koj pob taws txij nraub qaum. Rub koj lub npog tas ib sab ntawm koj lub duav thiab muab koj lub nraub qaum, sab nraud los ntawm sab nraud.
