Nws yuav zoo li tias nws yooj yim dua: yog tias koj xav kom nqus cov leeg zoo nkauj - sau npe rau hauv kev qoj ib ce thiab ua haujlwm tawm. Nws tseem tsis tau yooj yim. Yog li cov txheej txheem ntawm nce cov nqaij pob qij txha tsis xa khoom tsis txaus siab rau lub sijhawm, koj yuav tsum tau ua raws qee qhov kev cai.
Nws yog qhov tsim nyog
kev ua si kis las
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Thaum pib thawj theem, koj lub luag haujlwm tseem ceeb yog tig rau ntawm cov leeg thiab ua kom muaj kev loj hlob qog. Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau qhov no yog qhov thiaj li hu ua theem pib. Cov no yog barbell zaum rooj, hauv siab nias thiab deadlift. Cov kev tawm dag zog yooj yim pub koj ib txhij ceev cov thauj khoom ntawm ntau cov leeg, uas tso cai rau lawv ua rau kev loj hlob siv zog.
Kauj ruam 2
Thawj lub sijhawm pib kwv yees li yim lub lim tiam. Nyob rau lub sijhawm no, koj yuav tsum cob qhia ob rau peb zaug nyob rau hauv ib lub lim tiam nrog kev rau siab tshaj plaws. Ua peb txheej ntawm tsib mus rau yim reps. Qhov hnyav yuav tsum yog tias qhov rov ua dua dhau los tau muab rau koj twb dhau los ntawm kev muaj zog.
Kauj ruam 3
Hauv thawj lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua qhov kom sov ua ntej kev cob qhia txhawm rau txhawm rau tshem tawm qhov ua tau ntawm kev raug mob rau qhov tsis tau npaj ua ntej thiab pob qij txha.
Kauj ruam 4
Tsis txhob ua ntau ntau yam kev qoj ib ce ua rau tib pab tib pawg. Koj txoj haujlwm nyob rau qib no yog ua kom tag nrho lub cev ua kom tiav thiab pib cov txheej txheem ntawm cov leeg fiber ntau.
Kauj ruam 5
Nyob rau theem pib, kev noj zaub mov kom raug yog qhov tseem ceeb. Nco ntsoov suav nrog cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein yooj yim zom hauv koj cov zaub mov txhua hnub. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yog nqaij qaib dawb thiab ntses hiav txwv ntses, nrog rau tsev cheese thiab cheese.
Kauj Ruam 6
Tom qab li ob lub hlis, kev loj hlob sai ntawm cov leeg nqaij yuav nres. Ntau tus neeg ncaws pob nyob rau qib no tsis txaus siab rau kev qhia, vim tias cov txiaj ntsig tsis mus, txawm hais tias qhov nce ntawm qhov hnyav ntawm lub nra. Koj txoj haujlwm tam sim no yog los ua ke cov roj qaug zog-tiv taus qeeb fibers thiab cov khoom sib xyaw.
Kauj Ruam 7
Tam sim no koj tuaj yeem ua haujlwm tawm txhua pawg leeg mob hauv ntau yam. Ib txoj kev thauj khoom sib txawv ntawm tib cov leeg nqaij tso cai rau koj ua haujlwm cov leeg ua ke ntawm ntau cov ces kaum thiab "tig" rau cov uas tau so yav tas los.
Kauj ruam 8
Sau cov kev tawm dag zog raws li lub hauv paus ntsiab lus - ob lossis peb ntau qhov kev tawm dag zog rau tib leeg. Yog li tias koj cov kev tawm dag zog tsis thawm tom qab ib tag hmo, tsuas yog ua kev ua kom lub cev sab sauv thiab abs ib hnub, tsuas yog koj ob txhais caj npab rau hnub thib ob, thiab tsuas yog sab hauv hnub peb. Nco ntsoov so ntawm workouts. Qhov no yog ib qhov yuavtsum tau kawm uantej. Cov leeg uas so tsis tuaj yeem ua haujlwm thiab tsim kom muaj lub zog txaus.
Kauj Ruam 9
Maj mam hloov barbell ce nrog dumbbell ce maj mam. Cov dumbbells tsis ruaj khov dua, uas yuam cov leeg ua haujlwm nyuaj. Txhawm rau tsuas yog khaws cov dumbbells ntawm qhov xav tau ntawm kev txav mus los, koj yuav tsum muab tso rau hauv ntau qhov kev siv zog ntxiv.
Kauj ruam 10
Ua ke nrog lub zog thiab thev taus ib ce rau tib cov leeg leeg. Piv txwv li, thawj zaug ua 5-8 reps nrog qhov hnyav tshaj, thiab tam sim ntawd ua 15-20 reps nrog qhov nruab nrab nyhav. Qhov no yuav muab kev ua kom muaj zog ntxiv ntawm cov leeg pob txha.
Kauj ruam 11
Ua kom cov kev tawm dag zog ntau txog plaub zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj ruam 12
Tsis txhob hnov qab txog ncab. Ncab ntawm cov pawg yuav ua rau cov leeg muaj zog nce txog 19%. Nov yog kev pov thawj tseeb, pov thawj los ntawm kws kho mob kws kho mob Asmeskas.
