Txhawm rau ua kom cov leeg nce qib, koj yuav tsum ua ke xyaum plyometric nrog kev qhia paub lub zog tsis tu ncua. Kev qoj ib ce plyometric yog qhov kev coj ua nrog kev ua kom nrawm. Lawv npaj cov leeg ua haujlwm rau kev ua haujlwm tom qab nrog kev hnyav, yuam cov leeg ntau dua rau hauv kev ua haujlwm. Hauv kev ua haujlwm ib, koj tuaj yeem nce lub zog ntsuas tau 5%. Txoj haujlwm tau thov muaj kev cuam tshuam los ntawm lub cev lub cev nrog kev tawm dag zog rau ob txhais ceg, pob tw thiab abs. Cov kev tawm dag zog yog ua hauv cov pawg ua ke.
Tsim nyog
- - kev sib tw kislas;
- - medball;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - ob lub platform kev ua si.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua qhov chaw ntxim nyiam nrog koj lub xib teg ntawm hauv pem teb ntawm ob qho chaw sib tw. Qhov siab ntawm cov leeg yog 10 - 15 cm. Ceg ob txhais ceg ua ke, ncaj koj ob sab caj npab, nqa koj lub xub pwg pliav ua ke.
Khoov koj lub luj tshib thiab kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Tam sim thawb tawm ntawm lub zog nrog koj ob txhais tes, "dhia" thiab tsaws nrog koj xib teg ntawm ob qho kev txhawb nqa. Txhawm rau kom tsis txhob ua kev puas tsuaj ntawm lub luj tshib lub dab teg thiab lub dab teg, thaj av ntawm cov caj npab, "caij nplooj ntoos hlav".
Dhia qhov rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua. Ua 5 reps nyob rau hauv tag nrho.
Kauj ruam 2
Pw hauv ib lub tog zaum nrog koj ob txhais taw dav dua koj lub xub pwg. Kev taw yuav tsum mus tib seem rau txhua lwm yam. Maj mam tuav txoj kab nrog tus tuav ncaj, me ntsis dav dua koj lub xub pwg.
Raws li koj nqus tau pa, txo qhov bar mus rau qis dua ntawm sternum, thaum koj tso pa tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib.
Ua 5-8 reps.
Kauj ruam 3
Sawv ntsug ncaj, nqa pob tshuaj hnyav hauv koj txhais tes. Ob txhais ceg yog dav me ntsis dua ntawm lub xub pwg, lub cev yog me ntsis tilted rau pem hauv ntej. Tsa lub pob hla koj lub taub hau, caj npab me ntsis me ntsis, lub luj tshib taw rau ob sab.
Pov lub pob kom ruaj rau hauv av, zoo li sim xuas nrig ntaus ib qhov hauv nws. Nws yuav zoo li ntawv tawg ntawm "pullover".
Rov ua 5 zaug.
Kauj ruam 4
Txais ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub hauv caug sab laug nrog koj lub puab tais ntawm lub rooj ntev zaum. Txhawm rau kom ruaj khov, so tawm tsam lub rooj ntev zaum nrog koj sab tes laug. Nqa ib daim txiag muag tso rau hauv koj sab tes, koj sab nraub qaum yuav tsum yog khoov me ntsis.
Nqa cov hniav sib koom ua ke thiab rub daim dumbbell rau koj lub duav. Ntawm taw tes sab saum toj, ncua, cia li rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ua 8 txog 10 reps rau ib txhais tes.
Kauj ruam 5
Yuav tsum nqa pob cov ntoo uas muaj hauv siab thiab tsa nws nyob ntawm koj hauv siab. Luj tshib taw ntaiv rov los.
Yuam lub pob kom xwm yeem. Txais thiab tom qab ntawd rov qab muab pov dua.
Ua 5 cuam rau hauv tag nrho.
Kauj Ruam 6
Zaum ntawm cov kis las uas muaj lub zog. Teeb lub backrest yuav luag ntsug. Ko taw yog xub pwg dav sib nrug. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab tsa lawv kom lub xub pwg qhov siab, xib teg tig xub ntiag.
Tuav daim ntaub qhov quav ntawm koj lub taub hau. Rov qab maj mam mus rau qhov pib txoj haujlwm.
Ua 5-8 reps.
Kauj Ruam 7
Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum zoo li koj yuav xav tau rau barbell xovxwm. Tso tus xov tooj hauv koj lub hauv siab thiab tuav nrog ob txhais tes.
Luj tshib tau teem sib nrug.
Thawb lub pob kom ntau li ntau tau nrog lub zog thawb. Txais thiab rov ua cov pov 4 zaug ntxiv.
Kauj ruam 8
Pw saum lub rooj ntev zaum. Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj ob txhais taw mus tib seem. Siv lub barbell nrog tuav me ntsis nqaim dua lub hauv siab thiab tshem nws los ntawm racks.
Nqus tau thiab txo qhov bar rau koj qis qis pob ntseg. Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib.
Nws yuav siv sij hawm 5-8 rov ua dua.
Kauj Ruam 9
Tso koj ob txhais taw sab xis ua ntej ntawm koj sab laug hauv ib qho chaw ob ruam sib nrug. Txoj cai txhais ko taw tig me ntsis sab hauv, sab laug yog ntiv taw.
Dhia nce thiab hauv kev dhia, hloov txoj haujlwm ntawm koj ob sab ceg. Sab laug ceg yuav tsum tam sim no nyob rau hauv pem hauv ntej. Dhia ntxiv nrog qhov hloov ntawm ceg.
Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua tsib ntawm lawv nyob hauv tag nrho.
Kauj ruam 10
Tso tus hlei hla saum koj xwb pwg. Sab nraub qaum yog ncaj, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug.
Noj ib ruam loj rov qab nrog koj sab xis. Khoov ob sab ceg tib lub sijhawm thiab txo koj tus kheej rau hauv qhov chaw pw tob. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua rau lwm txhais ceg.
Ua 5-7 reps rau txhua ceg.
Kauj ruam 11
Sawv ntsug saum lub rooj zaum ntev nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
Dhia maj mam muab los ntawm lub rooj zaum mus rau hauv pem teb mus rau hauv ib nrab-zaum khos. Tam sim thawb tawm nrawm thiab dhia siab li sai tau. Tsaws rau hauv av. Tom qab ntawv dhia rau saum lub rooj sib tw lawm.
Ua 5 reps.
Kauj ruam 12
Tso cov barbell hla koj cov leeg trapezius. Ob txhais ceg tau khoov me ntsis ntawm lub hauv caug, lawv me ntsis dav dua li lub xub pwg.
Khoov rau ntawm qaum rov qab thiab coj lub plab mog. Dabtsi yog khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, zaum khuav kom txhaus hauv qab lub plab. Tsis txhob tsa koj lub luj taws taws rau hauv av. Rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib nrog lub khiab mis.
Ua 5-8 reps.
Kauj ruam 13
Sawv ntsug ntawm koj sab xis sab xis nrog sab laug lub hauv caug khoov thiab tso rov qab. Sab lauj taw tsis chwv hauv av. Khoov koj lub hauv caug sab xis, khoov mus rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb nrog koj lub ntsis ntiv tes.
Muab lub zog thawb nrog koj sab xis thiab dhia kom nrov. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ua 5 reps rau txhua ceg.
Kauj ruam 14
Nqa cov barbell nrog koj dav tshaj plaws. Ob txhais ceg yog qhov dav dua li ntawm lub xub pwg, cov thom khwm sib nrug me ntsis. Khoov koj lub hauv caug me ntsis.
Txo qhov bar mus rau ib nrab plab hlaub, maj mam rub koj lub plab mog thiab sab nraud. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw zoo.
Ua 5-8 reps.
