Cov kev tawm dag zog lub cev ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev rau peb daim duab. Yog tias nws tsis tuaj yeem mus xyuas lub chaw dhia ua si, tsis txhob poob siab, kev tawm dag zog tuaj yeem ua tom tsev.
Lub sijhawm ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem yog los ntawm ib nrab teev mus rau ib teev, nyob ntawm koj qhov kev kawm. Qhov ceev yog 70-80% ntawm qhov tso cai lub plawv siab tshaj plaws (MPH). Koj tuaj yeem xam nws siv tus qauv: rho koj lub hnub nyoog ntawm 200. Nws tau tshawb pom tshwm sim thiab kev sim: yog tias cov mem tes thaum kev cob qhia nyhav txog 80% ntawm MDP rau 30-60 feeb, tom qab ntawd cov roj hlawv cov txheej txheem ntau tshaj yog pib hauv lub cev.
Tab sis tsis txhob sim "tsav" koj tus kheej hauv thawj qhov kev cob qhia. Pib nrog kev thauj khoom uas tsis tshua muaj siab ntawm cov leeg thiab maj mam nce nws. Ua kom koj cov lej dhia qis qis.
Cov poj niam feem ntau muaj kev txhawj xeeb txog qhov teeb meem ntawm kev nruj ntawm lub triceps, txo qhov ntim thiab nruj ntawm gluteal leeg ntawm tus ncej puab, leveling "pob ntseg".
Yog li, cia peb taug mus daws cov teeb meem no hauv tsev.
- Pib ua koj cov kev sim ua nrog lub ntsej muag ua kom sov (dhia hlua, tig lub hoop, dhia hauv qhov chaw, khiav hauv qhov chaw) txog li 5-6 feeb.
- Zaum-sawv. Yog tias koj tuaj yeem - nrog rau qhov hnyav hauv daim ntawv ntawm dumbbells (yog tias koj tsis muaj lawv, tom qab ntawd siv cov hwj yas ntim nrog dej). Tuav qhov hnyav nrog koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg. Cov sawv tawm yog ua tiav qhov uas lub nraub qaum yog feem ntau li ua tau. Qhov kev tawm dag zog no yuav muab qhov thauj khoom loj tshaj plaws rau hauv thaj chaw gluteal. Nyob rau hauv tag nrho, peb ua 3-5 txheej ntawm 15-25 rov ua dua, nrog so ntawm 1 feeb.
-
Kev tawm dag zog rau lub triceps. Pw ntawm koj sab nraum qab. Khoov rau hauv qis dua rov qab kom lub taub hau, lub xub pwg thiab pob tw kom ruaj khov nias mus rau hauv av. Siv tes taw hnyav li koj hauv koj txhais tes, qhov kev ncua deb ntawm koj ob txhais caj npab yog tsawg dua lub xub pwg dav. Zaws qhov hnyav nce thiab ncaj koj ob txhais caj npab tag nrho, qhov nyhav yuav tsum nyob siab dua caj dab. Tom qab nqus tau thiab tuav koj cov pa, tso koj ob txhais caj npab rau koj hauv qab hauv siab. Sai li qhov hnyav dua kov lub hauv siab, tsis nres, tam sim ntawd pib tshem qhov hnyav, thaum ua pa tawm. Thaum lub sijhawm txav, lauj tshib txav raws ob sab, ncaj qha rau pem hauv ntej thiab tsis txhob thawb mus rau ob sab. Kev hloov pauv ntawm caj npab tau tshwm sim tshwj xeeb hauv lub dav hlau ntsug. Ua li 3-5 ntawm 15-25 reps.
- Zaws tawm ntawm ib txhais ceg tshem pob ntseg. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Kauj koj sab taw sab xis rau tom hauv ntej thiab sab laug kom koj txhais taw sab xis yog sab laug ntawm koj txhais ko taw sab laug. Hloov chaw qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau sab xis (ua kom lub me ntsis tilt rau sab xis). Peb pib zaum duav nyob sab xis. Peb zaum khws ntawm peb lub voos, uas yog, kom cov nqaij ntshiv nyob rau hauv qhov xwm yeem. Lub hauv caug ntawm txoj cai ceg thaum zaum-sawv yog nyob kom qhov pom tias ntawm lub hauv caug tsis mus dhau lub ntiv taw ntawm sab laug ceg. Peb ua 15-25 zaum, nws muaj peev xwm nrog tus neeg sawv cev hnyav (hauv tes, ntawm xub pwg). Ua li 3-5 pawg rau ib sab ceg.
-
Txo lub duav. Dag koj sab, nqa koj sab ceg 45 degrees nrog ntiv taw ntsej muag rau koj (20-30 reps ntawm qhov nrawm). Tom qab ntawd, qaij lub cev thiab lub duav mus rau lub dav hlau ntawm hauv pem teb mus rau lub kaum sab xis ntawm 45 degrees thiab txuas mus ntxiv nqa tib ceg, lub pob taws nce siab. Ua 20-30 reps nrog txhua ceg.
