Ib qho ntawm cov hom phiaj tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab uas tawm los mus ua haujlwm hauv lub chaw dhia ua si yog kom tau huab hwm coj. Txoj haujlwm no tuaj yeem daws tau nyob rau qee lub sijhawm yog tias koj pheej ua raws li cov qauv qhia txog kev ua kom lub cev muaj zog.
Nws yog qhov tsim nyog
- - kev tawm dag zog;
- - kev hnav khaub ncaws ua kis las;
- - txhim kho kev noj zaub mov kom zoo.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Zwm npe rau tus qoj. Tsuas yog nyob ntawd koj tuaj yeem tau txais qhov hypertrophied load los ntawm kev qhia ua kom hnyav. Nws yog kev siv cov kev kawm kom siab hauv 45-60 feeb uas yuav pab koj nce lub cev nqaij hauv lub sijhawm luv tshaj plaws. Nws yog qhov zoo dua los ua nws peb zaug ib lub lim tiam - rau hnub Monday, Wednesday thiab Friday. Txhua ntawm koj qhov kev qhia yuav tsum tsis txhob muaj ntau tshaj 2-4 ce.
Kauj ruam 2
Ua cov ncej puab thiab lub cev plab roj ce rau koj qhov kev kawm thawj hnub. Thawj yog qhov barbell zaum. Tom qab koj ua tiav 5 teev ntawm 10 zaug, ntes koj ua pa thiab taug kev ncig ntawm txoj kev. Qhov kev qoj ib ce thib ob yog rub ntiv taw nrog rab pas ntawm koj sab xwb pwg. Ua 15 nqa thiab peb teev. Thiab thaum kawg, kev mob ntsws nrog lub pob sib tsoo ntawm tus nqi ntawm 4 teeb ntawm 12-15 zaug.
Kauj ruam 3
Ua haujlwm koj cov leeg pectoral rau hnub thib ob ntawm kev tawm dag zog. Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov haujlwm no yog lub rooj ntev zaum, lub duav dumbbell teeb tsa, thiab cov sawv ntsug. Ua rau lawv ntawm tus nqi ntawm 5 pawg, 10-12 zaug rau ib qho, koj tuaj yeem txhim kho txhua yam ntawm thoracic thaj chaw zoo.
Kauj ruam 4
Ua tib zoo mloog rau cov leeg ntawm cov nraub qaum, txij li ua ke nrog ob txhais ceg lawv ua 2/3 ntawm tag nrho cov leeg nqaij. Rau cov haujlwm no, nws raug nquahu kom ua qhov tuag, rub tawm ntawm lub bar thiab rub mus rau koj tus kheej ntawm qhov simulator tshwj xeeb. Ua tag nrho peb ntawm cov kev tawm dag zog no, raws li tus qauv qub: 4-5 teeb ntawm 10 zaug txhua.
Kauj ruam 5
Muaj kev ua kom muaj txiaj ntsig zoo, muaj lub zog ua kom yuag. Koj yuav tsum noj li ntawm 5-6 zaug hauv ib hnub txhua peb teev. Qhov no yuav pab ua kom paub tseeb tias muaj cov khoom tseem ceeb rau cov roj ntsha tseem ceeb rau cov leeg mob. Koj cov khoom noj tsis tu ncua yuav tsum muaj cov khoom noj xws li nqaij qaib, buckwheat, oatmeal, qe, ntses, tsev cheese, tsawb. Npaj cov zaub mov ib hnub ua ntej thiab faib nws rau hauv qhov sib npaug.
