Vim yog txoj kev ua neej sedentary, sedentary ua haujlwm, cov leeg gluteal ua tsis muaj zog, thiab sijhawm dhau los lawv feem ntau atrophy. Raws li qhov tshwm sim, tus saib tom qab ua tsis tau zoo nkauj heev thiab tuaj yeem dhau los ua lub laj thawj ntawm ntau ceg.
Nws yog qhov tsim nyog
sijhawm dawb thiab muaj siab
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Muaj 3 yam ntawm cov leeg hauv lub pob tw: loj, nruab nrab thiab me me. Yog tias koj tsis tau ua si kis las thiab txav mus los tsawg, nws yuav nyuaj rau lawv tso, vim tias lawv muaj nyob hauv qab txheej roj ntau. Koj yuav tsum nkag siab tias kev tawm dag zog yuav tsum yog koj tus khub tsis tu ncua txhawm rau kom muab ib daim duab zoo nkauj rau koj lub pob tw.
Kauj ruam 2
Nws tsim nyog rov qab xav koj cov zaub mov noj: yog tias koj rog dhau lawm, koj yuav tsum txwv koj txoj kev noj cov rog thiab carbohydrates, ntxiv cov protein ntau, vim tias lawv muaj lub luag haujlwm rau kev txhim kho leeg. Qee lub sijhawm tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum noj ib feem ntawm cov khoom noj protein: nqaij, ntses, cov khoom noj siv mis, thiab lwm yam. Yog tias koj tsis rog dhau los thiab koj xav tsim lub zog, koj yuav tsum nce cov calories uas koj noj, tawm hauv cov protein ib yam yog qhov tseem ceeb. Cov khoom noj uas yooj yim ua khoom noj (khoom qab zib) yog qhov siv tsis tau kiag li, thiab tsis muaj cov rog, yuav tsis pub lub cev rau txhua yam uas xav tau.
Kauj ruam 3
Yog tias ua tau, mus rau hauv chav ua kis las mus rau tus kws qhia kev paub uas yuav tsim ib qho kev pab rau koj. Hauv qhov no, qhov tshwm sim ntawm txoj kev tawm dag zog yuav pom ntau dua thiab nrawm dua. Tab sis koj tuaj yeem ua tau tom tsev ib yam nkaus. Qhov loj tshaj plaws yog yuam koj tus kheej kom ua qhov no tas li, thiab tsis yog ib hlis ib zaug. Cov qib siab ntawm cov chav kawm yog 2-3 zaug hauv ib lim piam rau ib teev thiab ib nrab. Kev qoj ib ce tsis tsim nyog txhua hnub, txwv tsis pub cov leeg nqaij yuav loj hlob tsis zoo vim yog lub duav dhau dhau.
Kauj ruam 4
Nyob ntawm qhov koj xav ua kom tau, koj cov chav kawm yuav tsim. Yog tias koj lub hom phiaj tsim kev txhim kho cov leeg nqaij, koj twv yuav tsum tau ua haujlwm nrog lub nra. Rau cov poj niam pib tshiab, dumbbells ntawm 2-3 kg tau pom zoo; dhau sijhawm, lawv qhov hnyav yuav tsum nce ntxiv. Cov txiv neej tuaj yeem tuaj yeem siv dumbbells thaum pib, maj mus mus rau ntawm lub barbell.
Kauj ruam 5
Yog tias koj lub hom phiaj los ua kom zoo dua thiab yuag, tsis muaj qhov muaj zog nce ntxiv hauv cov leeg, koj yuav tsum tau them ntau dua rau cov kab mob hauv lub plawv, nce cov hauv kev hauv kev tawm dag zog thiab siv dumbbells me me (koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv txhua).
Kauj Ruam 6
Nrog rau ib qho kev pabcuam twg, koj yuav tsum xub ua qhov sov siab uas yuav pab npaj cov leeg rau lub nra. Qhov no tuaj yeem suav viav vias caj npab rau pem hauv ntej thiab rau sab, ncab, thiab lwm yam. Tom ntej los ntawm qhov tseem ceeb - zaum-sawv puas yog qhov ntau dua los txhawm rau txhaws gluteal leeg: thawb zaum ib nrab, zaum ib nrab zaum, ob txhais ceg ua ke lossis xub pwg-dav sib nrug - txhua qhov no tso cai rau koj tso cov leeg sib txawv; mob ntsws rau pem hauv ntej thiab ib puag ncig. Yog tias koj ua haujlwm hauv chav ncaws pob, nws tsim nyog txuas nrog tus kws qhia tshwj xeeb ceg nrog lub nra. Nco ntsoov xaus koj daim cardio kev sib ntsib - lub teeb jogging, kev qoj ib ce, caij tsuj taw, lossis dhia qoj ib ce, lossis ncab ib ce.
Kauj Ruam 7
Tsis txhob xav tias yuav pom nyob rau ob peb lub lis piam. Cov nqaij gluteal siv sijhawm ntev heev los nqus, thiab nws yuav siv ob peb lub hlis ntawm kev cob qhia tas li. Ntxiv rau cov haujlwm tseem ceeb, sim ua kom txav ntau dua - taug kev, caij tsheb kauj vab, dhia hlua. Thoob plaws ib hnub, ntaus thiab so koj lub pob tw - koj tuaj yeem nyob hauv lub xeev nruj rau ob peb feeb. Cov kev ua tsis raug cai no yuav pab ntxiv dag zog rau lawv kom zoo. Kev qoj ib ce "taug kev hauv pob tw" tau ua pov thawj nws tus kheej - nyob rau hauv txoj haujlwm zaum koj txav raws hauv pem teb ntawm koj lub pob tw, thaum koj ob txhais ceg ncaj ncaj.
