Kom qhuav lub cev yog txheej txheem thaum lub sijhawm cov neeg ncaws pob hnav cov rog ntau dhau los ua kom lub cev muaj suab nrov thiab ntxim nyiam. Nws yog qhov nyuaj heev los tswj qhov hnyav tib lub sijhawm: koj yuav tsum siv cov kev qhia tshwj xeeb thiab noj kom raug.
Ntau tus neeg pib ua yuam kev: lawv muab txoj siv sia duav thiab luv luv, khiav mus rau 20-30 feeb ntawm qhov nce nrawm, thiab tom qab ntawd mus rau kev tawm dag zog. Cov txheej txheem no tsis tso cai rau koj kom tshem tawm cov rog thiab muaj peev xwm txawm tias lub cev kub dhau. Thiab rau cov tib neeg hnyav dua 100 kg, feem ntau zoo dua tsis txhob khiav, uas koj tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau cov ceg.
Yuav ua li cas kom tshem tawm cov roj ntsha subcutaneous
Tab sis tseem, kom ziab, ib qho nra yog xav tau. Tsuas yog nws yuav tsum nyob rau ntawm theem tsim nyog. Koj yuav tsum haus cov pa oxygen txaus thiab kuj yuav tsis ua kom cov leeg mob ntau dua. Kev hlawv roj hauv ob txhais ceg txhais tau hais tias qhov kev thauj khoom yog qhov siab heev thiab lub cev pib lub cev qog ua ntshav qabzib, thaum rog tsis oxidized txhua. Yog tias koj ua tsis taus pa, tom qab ntawd lub cev tsis muaj cov pa oxygen txaus rau oxidation, feem, qhov ua haujlwm ntawm cov workout poob qis.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws hauv qhov no los tsom rau lub plawv dhia (HR), vim nws yog qhov ntsuas no uas qhia tau meej tshaj plaws txog theem ntawm aerobic load. Ua ntej tshaj, koj yuav tsum xam tus nqi siab tshaj plaws. Ua qhov no, rho koj lub hnub nyoog ntawm 220. Yog li, piv txwv, yog tias koj muaj 30 xyoo, tom qab ntawd koj lub plawv siab yog 190. Tom qab ntawd rho 35 feem pua ntawm qhov ntsuas no (190-35% = 123.5). Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm lub plawv dhia rau kev rog rog.
Koj kuj yuav tsum tau txwv koj tus kheej rau zaub mov. Tib lub sijhawm, kev noj zaubmov kom zoo yuav pab tsis tau ntawm no, vim hais tias lub hom phiaj tsis yog kom yuag xwb, tabsis yog ua kom cov rog rog dua thaum tswj kev tswj hwm cov leeg nqaij. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum suav cov calories thiab maj mam txo lawv txoj kev noj txhua hnub. Txhua lub lis piam, txo koj cov khoom noj txhua hnub 200-300 kcal kom txog thaum koj tau txais lub cim 2,000. Koj tseem yuav tsum tso cov khoom noj muaj roj kom haum cov protein.
Yuav ua li cas los tswj huab hwm coj
Koj yuav xav tau kev cob qhia txog lub zog. Kev cob qhia zaum kawg: 40-60 feeb. Hauv qhov no, kev nyiam ua ntej yuav tsum tau muab rau cov leeg loj thiab ua kom pom tseeb ua kom ib ce muaj zog. So ntawm cov khoom yuav tsum tsis pub tshaj ib feeb. Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom noj khoom haus kev sib tw kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Cov txheej txheem kev ua haujlwm zoo tshaj plaws yog raws li hauv qab no. Ua ntej, koj yuav tsum ua qhov barbell nias thaum sawv (3 teeb ntawm 14 reps), tom qab ntawd lub ntsws ntawm Smith simulator (3 teeb ntawm 10 zaug) thiab thawb-khawm nrog caj npab sib txawv (3 teeb ntawm 12 zaug). Tom qab ntawd, ua qhov pib ntawm ob ce. Qhov thib ib yog daim phiaj khoov dhau los siv lub tshuab Smith, qhov thib ob yog ib sab thawb thiab lub zog ntawm lub kettlebell. Ob ce tau ua nyob rau hauv peb pawg ntawm 12 reps.
