Smith tshuab yog khoom siv rau kev ua haujlwm tawm ntawm lub pob tw thiab ob txhais ceg. Squats raug suav tias yog kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau qhov no. Cov qauv qub ntawm nws kev nqis tes nrog cov barbell tau muab rau ntau tus ntxhais, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg pib, nrog txoj kev nyuaj. Thaum ua exercise nrog tes taw hnyav li dawb, ib qho tsis tas yuav saib xyuas kev ua haujlwm ntawm cov phiaj nqaij, tab sis kuj ua kom lub cev nyob ruaj khov hauv qhov chaw. Thiab rau qhov no nws yog qhov tsim nyog kom muaj kev tsim kho cov leeg txaus thiab ua kom sib koom tes tau zoo. Nws yog peev xwm los npaj lub cev rau cov thauj khoom tsuas yog nrog kev pab ntawm zaum hauv lub tshuab Smith, qhov chaw ntawm lub dawm ntawm kev txav mus los ntawm lub cuab yeej.
Smith simulator - nws yog dab tsi
Cov ntaus nqi hnyav tau lees paub tias yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws, thiab nws muab cov txiaj ntsig zoo. Zaum hauv lub tshuab Smith ua kom nws zaum khooj tau yooj yim, muab qhov raug mob tsawg dua thiab ua mob rau tus txha nraub qaum. Vim li no feem ntau cov neeg nyiam ncaws pob yuav nyiam hloov chaw zaum sawv nrog lawv lub taub hau ntawm lawv lub xub pwg lossis hauv siab nrog kev qhia ntawm nws.
Cov tshuab Smith niaj hnub no tau nruab nrog ib qho bar nyob ncaj qha tav toj, uas tso cai rau koj ua ntau qhov kev tawm dag zog, txawm tias lub rooj ntev zaum thiab ib sab caj npab.
Cov khoom siv kis las no tau tsim los kom tus kws ua haujlwm tuaj yeem ua cov taw kev txwv nrog kev pab ntawm cov kev txwv, qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm nws cov qauv.
Tus qauv siv:
- caj dab;
- hooks;
- phau ntawv qhia;
- kev txwv.
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm tus kws qhia no yog ua kom muaj kev ruaj khov ntawm qhov hnyav faib tawm. Cov txheej txheem kev cob qhia rau ib tus neeg nrog nce ntxiv tseem tsis tau hnyav hnyav yog qhov ua tau zoo dua thiab kev nyab xeeb nrog kev pab ntawm no simulator.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias thaum ua haujlwm ntawm Smith lub tshuab, koj yuav tsis tas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ib tus neeg twg, vim tias nws lub luag haujlwm yog ua si los ntawm kev txwv. Nws yog kev ua tsaug rau lawv lub xub ntiag uas qhov tau hais tias lub nra ntog tsawg dhau rau cais tawm, thiab nws yuav tsis muaj peev xwm tsoo qhov kev tsheb nqaj hlau
Nqaij ua ib pawg koom nrog kev kawm
- lub voos plaub caug thaum lub sijhawm qoj ib ce tau txais qhov nyhav tshaj, lawv muaj plaub hom leeg:
- rho npe;
- nruab nrab;
- ncaj;
- puav pheej;
- gluteus maximus leeg;
- biceps - rov qab ntawm tus ncej puab;
- plab hlaub nqaij leeg;
- cov leeg mob extensor tau txais kev thauj khoom zoo li qub thaum kev cob qhia, vim lawv muaj lub luag haujlwm los tswj hwm txoj kev khoov ntawm tus nqaj qaum thoob plaws txhua lub sijhawm ntawm zaum-sawv;
- mob plab - yog ib qho kev txhim kho ntxiv uas tiv thaiv cov pob txha caj qaum los ntawm kev tshem tawm, nce siab hauv plab thaum tawm dag zog.
Cov txiaj ntsig ntawm Smith Squats
Lub tshuab version muaj ntau qhov zoo dua qhov hnyav pub dawb:
- qhov kev txav yog muab los ntawm kev tsim ntawm simulator, yog li nws yooj yim dua rau ua raws li cov txheej txheem tseeb;
- muaj kev xyaum tsis muaj kev thauj khoom nyob rau sab nraub qaum, uas tso cai txawm tias tib neeg rov qab raug mob los ua haujlwm;
- los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg, nws muaj peev xwm los pab kev ua haujlwm ntawm lub hauv caug pob qij txha;
- txij li koj tsis tas yuav cuam tshuam los ntawm kev ua kom lub cev ruaj khov, nws hloov tawm mus ua haujlwm zoo dua ntawm lub hom phiaj nqaij;
- cov neeg pib yuav ntxiv dag zog rau cov leeg thawb thiab npaj rau qhov hnyav pub dawb;
- muaj kev tawm tsam nrog kev hnyav ntau yam tsis muaj tus khub txoj kev nyab xeeb.
Ua tsaug rau qhov no, cov menyuam ntxhais, zaum-sawv hauv Smith lub tsheb, yuav nrawm nrawm rau cov leeg nqaij gluteal thiab ntxiv dag zog rau lawv txhais ceg.
Txawm li cas los xij, nws yuav tsis muaj peev xwm kom ua tiav qhov kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv zoo li thaum ua zaum zaum nrog hnyav hnyav. Txij li thaum qhov no ua rau cov leeg ua kom lub cev ruaj khov tsis ua haujlwm, nws yuav yooj yim dua rau kev tawm dag zog. Raws li qhov tshwm sim, ntau tsawg testosterone tso tawm.
Yog li ntawd, zaum hauv Smith lub tshuab pom zoo rau cov pib tshiab uas pom tias nws nyuaj rau kev qhia txawm tias muaj qhov khoob. Cov kev qhia tshwj xeeb ntawm kev txav mus los yuav tiv thaiv kev raug mob thaum pib ntawm txoj kev kawm thiab yuav npaj lub cev rau kev tawm dag zog nrog lub cev nyhav.
Cov cai yooj yim rau zaum-sawv
- Sab nraub qaum yuav tsum ncaj. Thaum zaum khos khoo, nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog tsis npawv thiab tias qhov cuam tshuam ntuj nyob hauv qab nraub qaum yog tswj xyuas. Yog tias koj tsis tuaj yeem ceev koj sab nraub qaum, txo qhov hnyav.
- Lub hauv caug tsis mus dhau ciam teb ntawm thom khwm. Txhawm rau hloov siab kawg ntawm lub nra mus rau pem hauv ntej ntawm tus ncej mus rau lub pob tw, lub hauv caug thaum zaum zaum yuav tsum txiav kom ncaj rau txoj kab ntawm luj taws, thiab tsis muaj ib qhov xwm txheej dhau ntawm ciam teb ntawm tus ntiv taw.
- Ob txhais taw tau ncaj qha rau ntawm lub hauv caug. Nws tsis muaj teeb meem yog tias lub stance yog nqaim lossis dav, xws li hauv cov txheej txheem plie, zaum-hauv caug, hauv caug yuav tsum tau qhia raws txoj kab ntawm taw. Yog hais tias lub hauv caug los ua ke, tom qab ntawd qee qhov kev thauj khoom yuav hloov ntawm lub pob tw mus rau lub hauv caug lub duav, uas tuaj yeem ua rau raug mob.
- Cov luj taws tsis ntiab tawm hauv pem teb. Qhov no yog txoj cai tseem ceeb ntawm txhua squats rau kev txhim kho cov leeg nqaij pob tw. Txhawm rau so koj lub luj taws rau hauv av (tsis yog koj lub thom khwm!), Cov leeg ntawm lub pob tw tau txais kev ntxhov siab ntau tshaj plaws, vim tias lawv loj hlob sai dua thiab muaj txiaj ntsig.
- Lub taub hau yog ncaj. Thaum zaum khij ywb, saib kom ncaj los yog siab dua me ntsis, tab sis tsis txhob saib rau hauv pem teb.
- Kev ua pa yuav tsum yog qhov tseeb. Peb nqus pa thaum zaum khia thiab ua pa tawm thaum rov qab mus rau qhov qub.
- Koj yuav tsum tau zaum tawm qhov tob txaus. Qhov siab tshaj plaws ntawm lub pob tw yog pom thaum lub pob tw poob qis hauv qab ntawm lub hauv caug txoj kab. Ntawd yog, qhov tob koj zaum khwj ywb, lub pob tw zoo dua. Tab sis tsis txhob zaum hauv ib qho khwj ywb, kom qis dua 90-degree lub kaum ntse ntse yog qhov txaus, txwv tsis pub lub nra ntawm lub pob qij txha nce ntxiv.
- Tsis txhob ncaj qha koj ob txhais ceg txhua txoj hau kev rau saum. Lub ncauj lus saum toj kawg nkaus kuj tseem ceeb. Thaum nqa, koj yuav tsum tsis txhob ncaj ncaj koj ob txhais ceg, txij li nyob hauv txoj haujlwm no lub nrawm los ntawm lub pob tw yog hloov mus rau lub hauv caug lub hauv caug thiab txha nraub qaum. Txoj cai no tsis yog siv rau zaum-swb xwb, tabsis "nias nias", "ntsws" thiab lwm yam kev tawm dag zog ntawm lub cev qis.
- Qhov yuav tsum nrawm yuav tsum yog. Ntawd yog, koj yuav tsum tau zaum qis kom qeeb, thiab koj yuav tsum rov qab mus rau qhov pib sai dua, nrog lub zog thawb.
- Qhov hnyav yuav tsum tau hloov zuj zus. Thaum pib theem, qhov hnyav yuav yog qhov me me, tab sis thaum koj txawj qoj ib ce, qhov hnyav yuav tsum nce ntxiv, txwv tsis pub nws yuav tsis ua haujlwm los tso lub pob tw.
Smith Tshuab Txheej Txheem
- Teem qhov hnyav uas xav tau thiab muab cov kab ntawm koj lub xub pwg, nrog koj ob txhais tes dav dua koj lub xub pwg. Xauv lub tshuab, ua kauj ruam tom ntej nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Nov yog txoj haujlwm pib.
- Thaum koj nqus tau pa, zaum qis, maj mam poob qis dua 90-degree lub kaum. Muab koj ob txhais taw tso kom koj lub hauv caug nyob raws txoj kab ntawm koj lub luj taws thaum lub caij zaum. Xav txog tias koj tab tom zaum hauv ib lub rooj zaum.
- Raws li koj tso tawm, nrog lub zog thawb tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib, thawb tawm hauv pem teb nrog koj luj taws. Rov ua qoj ib ce 8-12 zaug.
- zaum khia los ntawm khoov ntawm lub hauv caug, dua li los ntawm rub lub pelvis rov qab, vim li ntawd, lub hauv caug ncav dhau ntawm cov ntiv taw thiab lub nrawm tau txav los ntawm cov pob tw mus rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.
Kev hloov pauv
Ntxiv nrog rau qhov qub version ntawm Smith squat, muaj qee qhov txawv ntawm kev qoj ib ce:
ib tug. Nrog nqaim ntaiv
Nrog lub kauj ruam nqaim, qee qhov thauj khoom txav mus rau sab nraud ntawm plaub ceg pob tw; lub pob tw hauv qhov no xyaum tsis ua haujlwm. Yog li no, qhov kev xaiv no tau pom zoo rau cov txiv neej uas xav ua kom tiav cov ceg ntim.
2. Yog dav (cov tswv yim "sumo" thiab "plie")
Cov leeg gluteal tau ua haujlwm zoo thaum sumo zaum-sawv. Lawv koom nrog txoj kev nthuav dav dav ntawm ob txhais ceg, kis cov thom khwm rau ntawm ob sab thiab rho hauv lub plab mog rov qab. Hauv cov ntawv no, lub pob tw tau rub kom ntau li ntau tau thiab tau txais kev txhawb siab kom loj hlob.
3. Txhooj hauv caug
Txhawm rau ua kom koj lub ntsej muag zoo thiab tsis txhob nqus koj ob txhais ceg, koj tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog xws li zaum khia ntawm lub tshuab Smith thaum zaum ntawm koj lub hauv caug.
Ua ntej tshaj, koj yuav tsum muab daim ntaub pua av tso rau hauv av.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Tau txais ntawm koj lub hauv caug thiab muab qhov bar tso rau ntawm txoj siv sia hauv qab caj dab.
- Tshem tawm cov tuav thiab txo koj tus kheej, rub lub plab mog rov qab, kom txog rau thaum cov pob tw kov cov ceg qis.
- Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib, straining cov leeg ntawm pob tw.
- Ntawm qhov txheej txheem sab saum toj, nyem lub pob tw kom ntau li ntau tau.
4 tawm hws pem hauv ntej
Koj tuaj yeem ua lub ntsej muag zaum hauv hauv Smith, tsom rau ntawm kev tsim lub voos plaub muag. Qhov kev xaiv no zoo dua rau tus txiv neej, txawm hais tias poj niam ua nws dhau. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog los muab lub npoo tsis yog rau ntawm xub pwg, tab sis ntawm lub hauv siab.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Teem qhov hnyav kom haum rau ntawm lub tshuab thiab kho qhov siab qhov siab.
- Taug kev mus rau ntawm lub barbell, hla koj txhais tes thiab muab tso rau ntawm lub hauv ntej deltas.
- Cuag qhov bar nrog tus tuav ntawm sab saud, muab koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
- Thaum nqus tau pa, zaum rau hauv ncab nrog hauv pem teb.
- Raws li koj tso pa tawm, sawv tsis ua ncaj rau koj ob txhais ceg mus txog thaum kawg ntawm qhov chaw sab saum toj.
Cov zaum khos sab hauv ua ntej muaj kev nyab xeeb dua rau lub hauv caug lub duav vim qhov biomechanics ntawm kev txav. Tab sis qhov hnyav yuav tsum tau noj tsawg dua thaum ua classic zaum taub nrog daim ntaub thaiv ntawm xub pwg.
5 faib cov zaum kawg
Kev faib cov nyom yog qhov hloov kho ntawm cov kev mob ntsws qub, uas ib txhais ceg, nyob tom qab, muab tso rau saum lub rooj zaum (fitball) Hauv kev qoj ib ce no, lub ntsej muag gluteal leeg ntawm cov ceg ua haujlwm tau txais cov ncab ntau, yog li kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij tau zoo dua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua "kauj ruam zoo" ntawm no, uas tso cai rau koj kom pom tseeb lub pob tw, tshem tawm lub nra ntawm plaub npaug kom ntau li ntau tau.
Cov Yuav Tsum Tau Ua
Cov chav kawm siv Smith Tshuab yog contraindicated rau cov neeg uas muaj:
- kev tawm tsam;
- cev xeeb tub;
- phais roj;
- hemorrhoidal kab mob;
- qhov teeb meem nrog cov leeg hlwb;
- teeb meem tsis pom kev;
- varicose leeg ntawm cov hlab ntshav.
Cov hom khooj tsem hauv Smith tshuab tuaj yeem hloov mus los ntawm ib qho tawm mus rau lwm qhov. Qhov no yuav ua haujlwm tawm txhua pawg leeg mob. Cov poj niam uas xav ua kom lub pob tw loj dua yuav tsum them nyiaj rau zaum-sawv nrog kev dav. Qhov tseem ceeb yog txhawm rau soj ntsuam kev tiv thaiv kev nyab xeeb thiab mloog koj lub cev thaum kawm.
Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xav txog tias cov leeg yuav tsis loj hlob yam tsis muaj zaub mov zoo. Rau lawv txoj kev txhim kho, koj yuav tsum haus txaus cov protein ntau.
