Koj tab tom ua ntau qhov kev nyab xeeb. Siv tag nrho koj lub sijhawm dawb hauv kev tawm dag zog thiab qoj ib ce tshuab tau dhau los ua koj cov phooj ywg zoo tshaj plaws. Tab sis muaj qhov taw tes thaum cov leeg tsis ua haujlwm lawm. Thiab tsis muaj teeb meem li cas koj nce lub hnyav, cov txiaj ntsig sawv ntsug. Yog li nws yog lub sijhawm rau radically kho qhov kev pab cuam. Cov kev tawm dag zog tso cai rau koj siv ntau cov leeg nqaij lossis ua rau lawv cog lus nrog ntau lub zog. Qhov no yuav muab cov leeg loj hlob hauv 3 mus 4 lub lis piam tom ntej.
Nws yog qhov tsim nyog
- Ruam ruam;
- Gymnastic raug tshem tawm;
- Ua ke txuas kab rov tav;
- Thaiv simulator;
- Barbell;
- Gymnastic pob.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Teeb tus barbell mus txog li ib nrab ntawm qhov hnyav koj feem ntau yuav siv. Sawv hauv qab lub barbell, muab nws tso rau saum cov leeg trapezius thiab tuav lub bar nrog tus tuav ncaj. Koj yuav tsum xis nyob tuav qhov hnyav. Tshem tawm cov barbell. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj. Zaum qeeb thiab suav mus rau tsib. Thaum koj cov ncej puab zoo li qub rau hauv pem teb, tuav li ob feeb. Lub ascent yuav tsum txuas ntxiv mus li ob feeb. Yog li, qhov kev tawm dag zog yuav tsum siv cuaj vib nas this kom tiav. Ntawm tus nqi no, cov leeg raug mob kev nyuaj siab ntxiv, thiab qhov no ua rau lawv txoj kev loj hlob nce ntxiv. Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.
Kauj ruam 2
Zaum ntawm ntug ntawm ib lub rooj zaum dhia ua si. Muab cov khoom los ntawm txoj kab sau rau ntawm koj sab saud. Txhawm rau koj sab nraum qab dawb: tsis txhob khoov lossis slouch. Khoov rau pem hauv ntej qeeb, sim ua kom lub cev qis dua li sai tau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua peb txheej ntawm 10-12 reps.
Kauj ruam 3
Tso lub cev kislas cov kislas sab nruab nrab ntawm cov kev txhim kho ntawm lub tshuab thaiv. Nws yuav tsum yog nruab nrab tiag taw. Cov dumbbells yuav tsum yog txog 30% sib dua li koj ib txwm siv. Teem qhov nyhav ntawm cov kws qhia lub block sib npaug rau 20% ntawm qhov hnyav ntawm cov dumbbells. Piv txwv li, yog tias koj coj 20 kg dumbbells, tom qab ntawd muab 4 kg counterweights rau ntawm simulator. Qhov hnyav tag nrho yuav tsum sib dua me ntsis dua li qhov koj yuav tsum tau siv rau lub hauv siab nias. Pw saum lub rooj ntev zaum. Txheeb lub tshuab nrog rau koj ob txhais npab ze ntawm koj lub luj tshib. Noj cov dumbbells thiab tsa koj sab caj npab ncaj ncaj. Maj mam qis koj ob sab caj npab rau koj lub xub pwg. Tom qab ntawv nias ncaj qha rau koj. Tuav rau hauv siab rau ob feeb. Ua peb txheej ntawm 8-12 reps.
Kauj ruam 4
Koj yuav xav tau lub combo bar uas tso cai rau koj ua kev rub-tawm nrog qhov ncaj qha, thim rov qab thiab nruab nrab tuav. Muab txoj hlua ntsa ncaj nrog lub ntsej muag ncaj (xib teg tig ntawm koj), caj npab me ntsis dav dua li lub xub pwg nyom. Rub tawm kom koj lub puab tsaig nyob sab saud, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua li 3-5 reps thiab so li 10 vib nas this. Tom qab ntawd tuav lub bar nrog rov qab tuav (xib teg rov qab rau koj) thiab rub li 3-5 zaug ntxiv. So ib zaug ntxiv rau 10 vib nas this thiab muab cov hneev ntawm cov kab rov tav sib xyaw ua ke kom koj li xib teg tau tig sib txig. Tsav koj tus kheej. Ua 3-5 rov hais dua.
Kauj ruam 5
Txo lub nraub qaum. Coj lub teeb dumbbells thiab pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub taub hau. Tsa koj cov caj npab ncaj ncaj thiab qaij koj lub xub pwg rov qab me ntsis. Lub xib teg ib leeg tig ntsia ib leeg. Khoov koj lub luj tshib yam tsis pauv txoj hauj lwm ntawm koj lub xub pwg, thiab txo qis dumbbells rau koj lub taub hau. Nrog tus tub xeeb ntxwv, rov qab mus rau lawv qhov chaw qub. Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.
Kauj Ruam 6
Zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Siv lub dumbbells tsis yog los ntawm nruab nrab ntawm tus kov, tab sis los ze zog rau ib qho ntawm pancakes. Txo koj ob txhais caj npab, xib teg tig hauv sab hauv. Nqa cov dumbbells maj mam. Thaum lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum, tig lub dab teg rau sab nraud kom cov xib teg tau tig mus rau sab hauv thiab ua tiav qhov kev txav. Kom koj lub xwb pwg. Nqa koj ob txhais caj npab thiab tig koj lub xib teg kom lawv rov tig ntsia lub cev. Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.
Kauj Ruam 7
Pw nrog koj sab nraum qab ntawm pob qoj ib ce. So koj lub nraub qaum los kho rau curvature ntawm pob. Tsa koj ob txhais tes tom qab koj taub hau, qaij koj lub taub hau rov qab. Thaum koj tso pa, tsa koj lub taub hau, caj npab thiab sab sauv sab nraud, thaum tig koj lub cev mus rau sab xis. Txav mus rau qhov chaw kawg, tig lub cev rau sab laug kom ntau li ntau tau. Ua pa thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Pib kev nqa mus tom ntej nrog tig ntawm lub cev mus rau sab laug, tom qab ntawd mus rau sab xis. Lub hauv siab zoo li piav qhia txog lub voj voog loj. Luj tshib yuav tsum kom deb li deb tau. Ua ob kab nrog ntau tus reps ntau li ntau tau.
