Coob tus hluas xav pom daim duab uas muaj zog. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus neeg ncaws pob nov paub qhov kev cob qhia thiab faib qhov nrawm kom tau qhov kawg siab kawg. Muaj ob peb lwm yam tseem ceeb tsim nyog paub txog.
Nws yog qhov tsim nyog
- - kev hnav khaub ncaws ua kis las;
- - kev tawm dag zog;
- - khoom noj tshiab;
- - chaw muag mis nyuj;
- - kev noj haus kis las.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Zwm npe rau tus qoj. Nws yog qhov nyuaj heev kom ua viav vias leeg, ua rau tsuas yog, piv txwv li kab rov tav thiab tuav tsis ncaj. Koj tsuas yog xav tau qhia nrog barbell thiab dumbbells. Mus qoj ib ce peb zaug ib as thiv. Nyob rau thawj hnub, ua cov qoj ib ce (zaum thiab taw nias), zaum ob, ntawm hauv siab (nias barbell, dumbbell teeb), thiab zaum peb, sab nraub qaum (rub tawm thiab tuag).
Kauj ruam 2
Txo qhov hnyav rau ntawm lub tshuab ntsuas. Nqaij cov leeg yuav tsuas teb nrog kev loj hlob thaum koj thov nyob ze rau qhov siab kawg. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau nce lub nra ntawm cov plhaub txhua lub lim tiam thiab lub hli. Ib qho ntxiv, nws raug nquahu kom ntxiv cov naj npawb ntawm ib zaug. Pib ntawm 7-9 thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog 10 reps ib txheej.
Kauj ruam 3
Soj ntsuam koj cov zaub mov kom thawm hnub. Yog tsis muaj peev xwm, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, nws yuav luag tsis muaj peev xwm tsim kom tau ib phaus ntawm cov leeg hauv cov chaw dhia ua si. Koj yuav tsum tau noj zaub mov 5-6 zaug hauv ib hnub txhua 3 teev. Qhov no yog ib qho mis yuav luag tag nrho. Cov pluas noj yuav tsum muaj protein (ntses, nqaij, qe, mis nyuj) thiab carbohydrates (nplej zom, qos yaj ywm, cereals). Noj tsawg kawg 150 grams cov protein ntshiab txhua hnub.
Kauj ruam 4
Ntxiv cov khoom noj kis las rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Yuav cov protein thiab nce ntxiv los tsim lub hauv paus ruaj khov rau cov leeg mob. Sib xyaw 30 g ntawm protein nrog 300 ml ntawm mis nyuj thiab haus 3 leeg ib hnub twg thaum noj mov. Kev siv cov nce hauv kev ua ntej thiab tom qab kev cob qhia hauv qhov sib npaug.
Kauj ruam 5
Khaws cia chaw muag mis nyuj ntawm kev kawm thiab cov txiaj ntsig. Tau koj tus kheej ib phau me me uas koj sau txhua yam koj ua hauv kev cob qhia thiab noj txhua hnub. Cov kauj ruam no yuav pab koj qhuab qhia koj tus kheej thiab taug qab koj cov txiaj ntsig. Ntxiv rau, koj yuav paub meej tias hom haujlwm koj ua tau niaj hnub no yog dabtsi. Yog li ntawd, koj yuav txuag lub sijhawm ntau thiab tau txais ntau ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
