Thawj qhov kev sib tw uas tus pib ua ntej hauv kev tawm dag zog lub ntsej muag yog tau txais cov leeg nqaij zoo los ua kom tshem tawm. Muaj ntau txoj kev nyuaj ntawm kev siv lub luag haujlwm, vim tias tsis yog txhua tus neeg paub yuav ua li cas thiaj raug.
Nws yog qhov tsim nyog
- - kev tawm dag zog;
- - daim ntawv;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - raug tshem tawm;
- - muaj calorie ntau.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Mus qoj ib ce 2-3 zaug ib asthiv. Koj tsuas tuaj yeem nce cov leeg loj nrog kev pab ntawm barbell thiab dumbbells. Txawm hais tias ntau tus tseem ntseeg hais tias ib txoj kab tav toj nrog cov kab tsis sib xws kuj yog qhov tsim nyog rau lub hom phiaj no. Koj cov leeg yuav tsum hnyav dhau los ntawm lub dag zog. Tsuas yog tom qab ntawd yuav txheej txheem ntawm cov leeg loj hlob pib. Ua lub hauv siab qoj rau lub hom phiaj no? (lub rooj zaum xovxwm), ceg (barbell rub) thiab rov qab (deadlift). Ntawd yog, txhua qhov kev cob qhia yuav tsum muaj tsawg kawg ib qho kev tawm dag zog. Tus lej ntawm cov le caag yog tsawg kawg 5, thiab qhov rov qab ua dua yog los ntawm 8 txog 12.
Kauj ruam 2
Txhawb koj lub sijhawm qhia nrog kev qoj ib ce ua ke. Nws tseem yog qhov tseem ceeb rau thauj cov seem ntawm cov leeg mob me, xws li triceps, biceps, abs, deltoids, thiab lwm yam. Ua raws li lub ntsiab cai - ua 1 qhov yooj yim thiab 2-3 qhov kev tawm dag zog txhua qhov kev tawm tsam. Piv txwv, hnub Monday, ua lub rooj ntev zaum, abs, thiab biceps. Tus naj npawb ntawm cov pob thiab reps yog tib yam li cov theem pib.
Kauj ruam 3
Noj tsawg kawg 5-6 zaug hauv ib hnub txhua 3 teev. Cov khoom noj txhua hnub yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov hnyav nce ntxiv dua li kev kawm. Tsuas noj cov zaub mov zoo uas muaj protein, rog thiab carbohydrates ntau. Cov no suav nrog: tsev me cheese, qaub cream, qe, ntses, yaj, nqaij nyug, squid, tsawb, thiab lwm yam. Noj ntau cov carbs ua ntej kev tawm dag zog thiab muaj protein ntau tom qab thiab hmo ntuj. Kuj haus txog 1.5 liv dej huv ib hnub. Qhov no yuav pab kom nqus khoom noj sai dua.
Kauj ruam 4
So tom qab txhua chav kawm hauv chav ua si. Tsis muaj kev tsaug zog 8 teev, nws yog qhov tsis muaj peev xwm cia siab rau qhov ua kom lub cev muaj zog. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb los so thaum nruab hnub kom rov zoo dua sai dua. Tib neeg kev tsim kho lub hlwb yog xws li tias cov leeg ua kom nce qib thaum so. Yog li, tsis txhob hnov qab txog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov txheej txheem kev cob qhia.
