Lub cev zoo nkauj txiv neej txhais tau qhov muaj qhov nyem thiab muaj zog cov leeg tsis muaj rog ntau. Tab sis, hmoov tsis zoo, qhov tsis zoo, xws li sab hauv thiab sab hauv lub cev muaj roj nyob ntawm ob sab yuav tsis yog qhov tsawg. Koj tuaj yeem tshem tawm ntawm lawv, tab sis koj yuav tsum siv zog heev thiab ua siab ntev. Kev noj haus kom txaus thiab kev ua si tawm dag zog yog qhov kev pab zoo tshaj plaws hauv qhov teeb meem no.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Mus rau tom chaw qoj ib ce ntau zaus hauv ib asthiv lossis tawm dag zog hauv tsev. Txhawm rau pab koj hlawv cov rog tsis tsim nyog sai li sai tau, ua cov kab mob cardio. Qhov no tuaj yeem yog kev dhia taw, dhia ceev, lossis rowing. Tawm dag zog peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lim tiam, tab sis tsuas yog ua ntu zus. Nrog hom no, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig tau sai sai - tshem tawm cov rog ntau dhau thiab ua kom cov leeg muaj zog.
Kauj ruam 2
Yog tias koj tsis tuaj yeem khiav, dhia hlua, nkag mus ua luam dej, ntaus pob tesniv. Tag nrho cov kev tawm dag zog no tsis yog pab tsuas yog siv calories, tab sis kuj ua kom lub cev nrog oxygen, txhim kho cov metabolism, npaj ib hom kev co, uas lub sijhawm tsuas yog tsim nyog los tswj kev noj qab haus huv thiab txhim kho daim duab.
Kauj ruam 3
Yog tias vim li cas kev ua si dhia ua si thiab kev tawm dag zog lub cev yog contraindicated, sim taug kev tsuas yog mus ko taw ntau ntawm qhov nrawm. Ob peb teev nyob rau ib hnub ntawm kev taug kev no tseem yuav pab koj poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog nrog kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam 4
Thaum koom nrog kev tawm dag zog cardio lossis aerobic, nco ntsoov tias adipose cov nqaij mos pib hlawv tsuas yog tom qab 20 feeb ntawm kev tawm dag zog. Yog li, khiav lossis ua luam dej rau qhov kev poob phaus tsawg kawg 30-40 feeb, txwv tsis pub lub txiaj ntsig yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj ruam 5
Los ntawm kev tawm dag zog lub cev, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov xovxwm zoo nkauj yog ntswj lub cev ntawm lub rooj zaum dhia hauv chaw dhia ua si, suav nrog cov sab. Thaum ua lawv, nco ntsoov tias sab nraub qaum yuav tsum tau khoov me ntsis, thiab qhov taw yuav tsum yog tus ntse, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau sab nraub qaum. Hauv qhov no, qhov kev ntxhov siab tseem ceeb yuav tsum poob rau ntawm cov leeg nqaij hauv plab, tab sis tsis nraub qaum lossis caj dab. Kev dai dai ntawm ib sab phab ntsa chav kuj tseem ua haujlwm zoo. Ua cov kev qoj ib ce nyob rau hauv 2-3 pawg ntawm 15-20 rov hais dua txhua yam.
Kauj Ruam 6
Lub obliques thiab latissimus dorsi yuav ntxiv dag zog rau cov tub ntxhais qoj ib ce. Lawv kuj ua tau zoo tshaj plaws thaum dai ntawm kab. Tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug, thiab hloov tig lawv sab laug thiab sab xis. Ua 8-10 zaug thiab rov ua qhov ua ntxiv ob zaug.
Kauj Ruam 7
Kev pabcuam tau zoo los hlawv cov rog thiab ua kom lub plab hauv plab, suav nrog cov ua haujlwm oblique, tshem tawm ceg ntawm ib qho chaw nquag. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais tes hauv qab ntawm koj lub pob tw kom txo qis rau ntawm koj sab nraub qaum yog tias koj lub nraub qaum tsis dhau los. Tsa ceg ncaj los yog me ntsis khoov ntawm lub hauv caug rau qhov siab sib txawv thiab hauv cov lus qhia sib txawv - vim qhov no, lub nra yuav poob ntawm cov leeg nqaij hauv plab sib txawv. Ua kom nws tsis dhuav, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau hauv khub - tus neeg thib ob yuav tsum sawv tom qab koj lub taub hau thiab ntaus koj ob txhais ceg sawv hauv ntau qhov kev qhia.
Kauj ruam 8
Yuav sai sai ntxiv dag zog rau abs thiab tawm tsam qoj ib ce. Xaiv cov barbell uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Coj txoj kab ntawm koj lub xub pwg thiab ua kom koj sab nraub qaum. Tig lub cev rau ob tog, ua kom sib zog ntawm cov leeg hauv plab. Nthuav koj ob sab ceg me ntsis thiab ua qhov xovxwm sib sib zog nqus. Tsa qhov bar rau hauv siab thiab ua qeeb qeeb. Rov ua dua ib ce 10-20 zaug hauv ob kauj ruam uas muaj qhov xav tau so ntawm lawv.
Kauj Ruam 9
Rau kev ua kom zoo, kev qhia ua kom muaj zog yog qhov pom zoo kom ua tsis pub ntau tshaj peb zaug hauv ib lub lim tiam. Tag nrho cov kev tawm dag zog tau maj mam ua, nrog mob plab thiab so ntawm lub teeb. Tom qab ob peb lub lis piam koj yuav pom qhov tshwm sim thawj zaug, thiab hauv ib hlis thiab ib nrab koj lub abs thiab sab yuav zoo dua.
Kauj ruam 10
Nco ntsoov tias cov leeg nqaij tau sai siv rau qee qhov kev thauj khoom, yog li sim hloov lub nra mus rau qhov ua tiav. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm nce qhov hnyav ntawm qhov bar lossis tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua nyob hauv cov teeb.
Kauj ruam 11
Hloov tshuaj cardio thiab kev ua kom lub zog yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm cov rog ntau nyob ib ncig ntawm koj lub duav thiab tso koj cov leeg hauv plab. Tsis tas li ntawd, hauv txoj kev no koj yuav txhim kho cov mob ntawm lub cev, muab cov laus rau tag nrho lub cev. Thiab tsuas yog ib qho kev ua ntawm kev tawm dag zog thiab thauj khoom yuav tsis cia koj ua rau nkees thiab txiav tawm chav kawm.
Kauj ruam 12
Hloov koj cov zaub mov noj. Txhawm rau tshem tawm cov rog ntau dhau, koj yuav tsum muab koj cov zaub mov muaj calorie ntau dua li qub. Tshem tawm cov khoom ci, txhua yam khoom tiav ib nrab, khoom noj ceev, khoom noj txom ncauj los ntawm cov khoom noj. Nco qab txog kev haus tsis yog haus cov cawv uas muaj calorie ntau xwb, tabsis tseem haus cawv ib yam thiab. Cov dej qab zib thiab kua txiv, tshwj xeeb tshaj yog cov tsis tseem ceeb, kuj yuav tsum zam. Zoo rau noj tsuas yog txiv hmab txiv ntoo - tom qab ntawd cov suab thaj tsawg dua yuav nkag mus rau hauv lub cev. Hloov chaw nrog zaub xam lav nrog mayonnaise, haus cov khoom noj thiab nqaij hnyuv ntxwm, noj zaub tshiab thiab faus ci, nqaij qaib tsis muaj roj, thiab nqaij nyuj rog. Ua kom koj cov protein ntau ntxiv txhua hnub los ntawm kev suav qe, cov khoom noj siv mis. Kev noj zaub mov kom raug yog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev poob phaus.
Kauj ruam 13
Sim noj zaub mov me me, tab sis ntau zaus - tsawg kawg 5 zaug hauv ib hnub. Tom qab ntawd qhov kev xav ntawm kev tshaib plab yuav tsis thab koj, koj yuav tsis xav noj txhua yam ntawm ib zaug hauv ib qho zaum. Tsis txhob hla pluas noj, tshwj xeeb yog ua tshais. Nco ntsoov tias yog tias koj tsuas ua kom ib ce muaj zog, tab sis tib lub sijhawm txuas ntxiv noj cov zaub mov sai thiab cov zaub mov nrawm, yuav tsis muaj kev nkag siab ntau - nws yuav pib nce cov leeg nqaij hauv qab cov rog.
Kauj ruam 14
Tom qab ob peb lub hlis ntawm kev cob qhia hnyav thiab kev noj haus kom raug, sim ua kom qhuav me ntsis. Rau ob lub lim tiam, hloov mus rau cov zaub mov muaj protein - mis lub mis, nqaij ntshiv, cws, thiab lwm yam nqaij ntses. Tshem tawm lossis txo ntau npaum li qhov ua tau rau lub sijhawm no, txawm tias ua cov carbohydrates, qab zib, suav nrog kev noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Nrog cov khoom noj muaj protein, nco ntsoov noj zaub tshiab thiab zaub ntsuab, uas yuav pab lub cev nqus cov protein. Qhov no yuav pab koj tshem tawm cov rog nyob ib ncig ntawm koj lub duav thiab ua rau koj lub ntsej muag zoo nkauj dua.
