Ntxiv nrog rau txheej txheej loj ntawm cov leeg, xws li txhais ceg, hauv siab thiab nraub qaum, kuj tseem muaj cov me me, xws li caj npab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias cov kev tawm dag zog twg yuav ua rau lawv cov leeg nqaij loj thiab qhov twg yuav tsis ua. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov khoom noj muaj txiaj ntsig thoob plaws ib hnub.
Nws yog qhov tsim nyog
- - kev hnav khaub ncaws ua kis las;
- - kev tawm dag zog;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - muaj calorie ntau.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ib qho kev tawm dag zog txhua workout. Txhawm rau kom nce cov leeg nqaij nyob hauv qhov chaw caj npab, koj yuav tsum tau tusyees qhia tag nrho lub cev. Nws yog nrog cov compound qhov yooj yim uas koj xav tau pib txhua qhov kev kawm. Tsheb nqaj hlau 3 zaug ib as thiv. Nyob rau hnub 1, ua cov xovxwm tiaj tus. Hauv ob - zaum khooj ywb nrog lub barbell ntawm xub pwg. Nyob rau hauv lub thib 3 - deadlift. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua hauv 5 teeb ntawm 10 reps txhua qhov. Lawv yuav pab pib kev loj hlob ntawm cov leeg, ob qho tib si biceps thiab triceps. Lawv kuj muaj txig rau lub xub pwg thiab caj npab.
Kauj ruam 2
Ua dumbbell los yog bicep curls. Tom ntej no, ua cov kev tawm dag zog sib luag rau cov biceps ntawm lub xub pwg. Sawv ntsug hauv pem teb nrog koj txhais ceg ncaj. Yuav tsum khaws cov dumbbells los yog barbell. Khoov lub pob zeb me ntawm lub luj tshib kom nws ncav cuag cov leeg pectoral. Muab nws maj mam mus rau nws qhov chaw qub. Rov ua li no 10 zaug. Tom qab ntawd, ntes koj ua tsis taus pa zoo thiab ua 3 txuas ntxiv.
Kauj ruam 3
Ib ce koj lub triceps ntawm lub rooj zaum tav toj. Tom qab ntawd los tig lub triceps leeg ntawm lub xub pwg. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, muab lub dumbbell lub teeb rau hauv ib sab tes thiab muab nws qhwv ib puag ncig koj taub hau. Khoov lub pob zeb me ntawm lub luj tshib thiab nqa nws mus rau qhov chaw pib. Ua 4 txheej 8-10 zaug ib zaug.
Kauj ruam 4
Rub tawm ntawm txoj kab thiab sib nias-khawm ntawm tus pas tsis sib npaug. Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los tawm dag zog nrog lub cev hnyav lossis koj txoj kev noj qab haus huv tsis tso cai, ces kev cob qhia nrog koj lub cev nyhav yog qhov haum rau koj. Qhov kev tawm dag zog no yog rub tawm los ntawm txoj cai tuav nruab nrab mus rau lub hauv siab thiab caj dab. Ua yam tsawg kawg 12 reps hauv 3 pawg. Ua cov laub khoom siv ntawm cov tuav tib txoj kev. Ob qho ntawm cov khauj khaum no yuav pab koj kom tau cov leeg nqaij hauv lub xub pwg, caj npab thiab triceps.
Kauj ruam 5
Soj ntsuam koj cov khoom noj kom tsawg. Nws yog tsis yooj yim sua kom txhim tsa cov leeg nqaij zoo uas tsis tau noj cov protein txaus txhua hnub. Muab koj tus kheej hnyav nce los ntawm 3 thiab koj muaj cov calories txhua hnub uas koj xav tau kom nws loj tuaj. Noj ntau tsev cheese, tsawb, nqaij rog tsis muaj roj, ntses, haus mis. Tom qab ntawd kev nce qib yuav los sai dua.
