Cov txiv neej tsis tshua muaj feem ua rau lub cev rog ntau dua li cov poj niam. Tseeb, rau poj niam physiology, qhov no muaj ntau yam. Tab sis yog tias tus txiv neej muaj ib sab, tom qab nws yuav nyuaj rau siv qaub rau lawv, thiab kev ntsuas ntau yam yuav tsum ua.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tawm dag zog tsawg kawg 3 zaug hauv ib asthiv. Cardio yuav tsum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj kev sim. Yog tias koj ua haujlwm hauv chav ntaus kis las, tom qab ntawd tig koj lub ntsej muag mus rau kev tawm dag zog, kev caij lub cev, lub ntsej muag lossis theem. Cardio ua tau zoo tshaj plaws thaum sawv ntxov. Lawv yuav muab lub txim ntawm vivacity thiab lub zog rau tag nrho ib hnub. Tab sis yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus thaum sawv ntxov, ces nws yog qhov zoo dua rau kev kawm yav tsaus ntuj dua li tsis kawm txhua.
Kauj ruam 2
Pib koj li kev ua haujlwm ntawm lub cos. Nws raug nquahu kom khiav tsawg kawg txhua lwm hnub. Pib los ntawm kev taug kev thiab txav mus sib txig kom khiav. Saib koj tus cwj pwm thaum khiav. Koj yuav tsum tau khiav 40-60 feeb ib hnub. Ntawm qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, maj mam khiav thiab sib txig mus rau ib kauj ruam. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsum koj nres sai sai thaum ua qhov no qoj ib ce. Ib qho ellipsoid yog qhov kev xaiv zoo rau kev khiav. Qhov kev sim no tso cai rau koj ua cov taw tib yam li thaum hla kev caij ski hla teb chaws. Yog tias vim qee qhov koj tsis tuaj yeem mus ncig xyuas lub chaw dhia ua si, tom qab ntawd taug kev ntawm qhov chaw uas lub cev muaj zog. Nws yog qhov zoo tagnrho yog tias muaj lub tiaj ua si nyob ze ntawm lub tsev, tab sis koj tuaj yeem caws ib ncig ntawm koj lub tsev. Yog koj xav kom tshem ntawm ob sab sai li sai tau, nce toj kev taug kev (qaij 10-15 degrees) tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Nees nkaum feeb ib hnub yog txaus kom pom cov txiaj ntsig hauv ob peb lub lis piam xwb.
Kauj ruam 3
Ntxiv rau kev dhia, rau cov neeg uas xyaum tom tsev, dhia hlua yog qhov zoo tshaj. Sim hla mus tsawg kawg yog ib feeb thiab koj yuav hnov zoo li cas cov mem tes cuam sai thiab thawj cov hws tawm los. Nce cov feeb koj dhia txhua hnub. Dhia hlua yog ib qho kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau kev hlawv cov rog. Thiab cov kev siv nyiaj ntau dhau los ntawm kev dhia yuav ua tau ntau tshaj li ntawm kev khiav. Nws raug nquahu kom pib li ntawm 10-20 feeb. Tab sis yog tias koj muaj lub cev loj hauv lub cev ntsuas, tom qab ntawd dhia thiab khiav zoo dua qub rau lub sijhawm tom qab, thaum koj twb poob ceeb thawj me ntsis. Txwv tsis pub, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob muaj ntau. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog khau zoo. Tsis txhob dhia liab qab. Koj tuaj yeem ua mob rau koj lub hauv caug lossis pob taws.
Kauj ruam 4
Txhawm rau tshem tawm ob sab, tsis txhob tsis saib xyuas kev qoj ib ce ncaj qha rau kev qhia thaj chaw muaj teeb meem.
Piv txwv li, kev tawm dag zog yoga pab koj yuav ua tau yuav luag txhua qhov chaw. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, rub koj lub plab kom ntau li ntau tau. Zawm koj lub plab ua kom nruj thiab nyob hauv txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this, tom qab ntawd so. Tsib feeb ib hnub tsis ntau, thiab cov nyhuv no ua tau zoo heev. Lwm qhov kev tawm dag zog zoo rau flanking cov txiv neej uas koj tuaj yeem ua tau tom tsev yog Hindu Squat. Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj ob txhais tes ntawm koj lub nqaj. Pib zaum khooj ywb thiab ua nws kom txog thaum koj lub ntsis ntiv tes kov rau hauv pem teb. Tom qab ntawd ncaj li ceev ceev. Koj yuav tsum rov ua qoj ib ce li peb feeb txhua hnub.
Kauj ruam 5
Yog tias koj muaj lub npas phom nyob hauv tsev, tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv hnub nrog kev tawm dag zog ntawm nws. Pw ntawm lub pob nrog koj sab nraub qaum, koj ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug ntawm kaum ntawm 90 degrees, thiab koj txhais tes yuav tsum nyob tom qab koj lub taub hau. Tsis txhob muab saw hlau rau lawv mus rau hauv qhov xauv. Tsa lub cev 30 zaug. Kev tawm dag zog tom ntej pib hauv tib txoj haujlwm, tab sis nws yog qhov tsim nyog los tsa lub cev ntawm lub kaum sab xis, sim mus txog ntawm sab lauj tshib mus rau sab hauv caug thiab sab nraud. Ua tib yam 30 zaug ntawm ib sab. Nyob hauv tib txoj haujlwm, pib viav vias ntawm cov xovxwm, tab sis tib lub sijhawm khoov koj sab ceg laug thiab rub koj sab caj npab sab xis rau nws thiab rov ua dua. Lwm sab tes yuav tsum nyob tom qab taub hau. Tam sim no dag rau ntawm lub qhov tso kom ze rau sab hauv lub npov kom lub npas nyob hauv theem ntawm koj lub duav. Tuav lub pob nrog koj sab tes qis thiab tso koj sab tes xis rau sab tom qab ntawm koj lub taub hau. Pib tsa koj sab ceg sab saud. Qhov kev qoj ib ce no ua haujlwm zoo ntawm lub plab oblique.
Kauj Ruam 6
Kev sib ntswg tuaj yeem ua tau yam uas tsis siv lub npas. Pw rau hauv pem teb thiab ua qoj ib ce li saum toj no. Muab ib sab tes tso rau hauv av los rub koj ob txhais ceg. Hauv qhov no, sab caj npab yuav tsum ncaj. Ntxiv thiab, ntxiv ib daim ntawv thaij ib ce. Pib txoj haujlwm - nrom rau hauv pem teb, caj npab ncua sab nraud, txhais ceg ncaj. Pib ua cov ntaub qhwv me me, tsa koj ob txhais npab thiab ob txhais ceg tib lub sijhawm ua haujlwm ncaj nraim. Thaum ua tiav qhov tseeb, koj ob txhais caj npab thiab ceg yuav tsum chwv hla koj lub abs.
Kauj Ruam 7
Yog tias koj muaj tus khub uas tuaj yeem pab koj nrog koj qhov chaw ua si tawm, tom qab ntawd koj tuaj yeem suav lwm qhov kev tawm dag zog zoo los tshem tawm ob sab. Pw rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj. Tus khub yuav tsum sawv ntawm koj lub taub hau, thiab koj tuav nws lub ntsej muag nrog koj txhais tes. Tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim, thiab koj tus pab yuav tsum pov koj ob txhais ceg nyob rau hauv ib qho kev taw qhia. Ua li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob cia koj cov luj taws kov hauv pem teb. Yog tias koj ua nws ib leeg, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua lwm yam zoo: thaum dag hauv av, khoov koj lub hauv caug, cia koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Ncaj ib ceg sawv, thiab ncav cuag nrog lwm tus mus rau sab luj tshib. Pib nrog 30 zaug, maj mam nce tus nqi.
Kauj ruam 8
Yog tias koj muaj lub vias thaiv phab ntsa lossis kab rov tav ntawm txhais tes, tom qab ntawd dai nws thiab tsa koj txhais ceg ntawm kaum ntawm 90 degrees. Maj mam tig koj lub hauv caug los ntawm sab xis mus rau sab nraud thiab sab nraud. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog tsis yog rau koj cov leeg nqaij plab nkaus xwb, tab sis koj lub duav thiab. Ntawm cov ntsa laj kab, koj kuj tuaj yeem tsa koj ob txhais ceg thaum ua kom ncaj. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua rau koj lub plab qis dua.
Kauj Ruam 9
Yog tias koj muaj qhov barbell, ces rub zaum nrog nws. Ntxiv nrog rau koj cov glutes thiab ceg leeg, qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj lub plab. Yog tias koj muaj tus dumbbell, coj ib qho hauv koj txhais tes thiab, nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, qaij nyob rau hauv kev coj rov qab. Dumbbell yuav dhau los ua tus neeg tawm tsam. Ua 30 zaug, muab tus dumbbell hauv koj txhais tes thiab rov ua qoj ib ce.
Kauj ruam 10
Tsis txhob hnov qab txog khoom noj khoom haus. Tsis muaj ib ce tawm dag zog tuaj yeem pab koj tawm tsam koj lub ntsej muag yog tias koj lub hnub muaj cov khoom noj tsis zoo. Txheeb xyuas koj cov zaub mov. Txav tawm ntawm kib, roj, ib nrab zaub mov tiav thiab khoom noj ceev. Hloov cov dej qab zib nrog cov kua txiv ntuj thiab cov tshuaj suav. Nco ntsoov haus tsawg kawg 12 khob dej ntshiab ib hnub yam tsis muaj ib qho quav dab tsi ntxiv. Cov nqaij uas haus luam yeeb, khoom qab zib thiab khoom noj yuav tsum tau muab tshem tawm ntawm kev noj haus. Tshawb xyuas cov nyiaj uas koj tau txais nyiaj npaum li cas. Tej zaum koj noj tsawg thiab ntau heev. Nws yog qhov zoo dua rau noj fractionally, faib zaub mov noj los ntawm 5-6 zaug.
