Tsis muaj pov thawj, txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig siab, koj yuav tsum ua viav vias hauv qhov chaw dhia ua si. Txawm li cas los xij, ntau tus kws qhia tawm dag zog, ua ntej tuaj rau hauv chav ncaws pob, pob zeb hauv tsev rau xyoo thiab tsim lub hauv paus zoo heev rau yav tom ntej.
Cov yam ntxwv ntawm chav kawm nyob hauv tsev
Thaum ua qhov barbell hauv tsev, koj yuav tsum nco ntsoov tias tus barbell yog qhov khoom loj thiab hnyav thiab nws yooj yim heev rau kev puas tsuaj rau rooj tog. Yog li, koj yuav tsum nco ntsoov ua ntej tias muaj ntau qhov chaw txaus rau cov chav kawm.
Thaum kev cob qhia tom tsev, feem ntau tsis muaj txoj kev los suav kev nyab xeeb ntawm sab nraud. Yog li, koj yuav tsum tsis txhob xaiv hnyav hnyav dhau. Cov leeg tuaj yeem tso tau zoo nrog cov hnyav nruab nrab, siv cov txheej txheem kom raug, qhov tsis zoo thiab txo qis reps.
Muaj kev tawm dag zog
Rau kev txhim kho lub plab hlaub cov leeg plab, plab hlaub tsub ntxiv nrog barbell hauv kev txo qis rau txhais tes lossis ntiv taw nce nrog ib txhais ceg tsis muaj barbell yog zoo haum. Nyob rau tib lub sijhawm, txhawm rau nce cov kab kev txav, sawv ntsug nrog qhov siab ntawm 2-4 cm yog muab tso rau hauv qab thom khwm.
Zaum-sawv nrog ib daim npog ntawm xub pwg, lub ntsws nrog daim npog ntawm xub pwg yog qhov tsim nyog los tsim lub duav nyob hauv tsev. Txawm li cas los xij, ua ntej thiab tom qab txhua qhov teeb tsa, lub bar yuav tau nrawm rau koj lub xub pwg siv koj txhais tes nkaus xwb, yog li ntawd qhov nyhav tshaj yuav raug txwv los ntawm lub zog ntawm cov leeg ntawm lub duav sauv. Yog li, koj yuav tsum tau siv ntau ntawm cov kev sib txuas thiab reps. Koj tuaj yeem tshem tawm qhov kev tsis zoo no los ntawm kev siv cov zaum-puav uas muaj lub nraub qaum tom qab koj lub nraub qaum (hack squats), uas muab qhov thauj khoom ntau tshaj plaws ntawm plaub ceg plaub leeg.
Cov leeg ntev ntev tau nrawm nrawm nrog txoj kev tuag nrog rab phom. Txawm li cas los xij, nyob hauv tsev, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav raug txwv los ntawm qhov siab ntawm pancakes. Kev daws yuav tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no thaum sawv ntsug ntawm lub rooj zaum lossis quav, tab sis tsis yog txhua lub rooj zaum yuav txhawb nqa qhov hnyav ntawm tus kws qhia nrog rau daim ntaub plaub. Koj tseem tuaj yeem siv tau khoov rau pem hauv ntej nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg - qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas nyuaj thiab tau ua nrog qhov hnyav hnyav.
Bent dhau cov kab yog siv rau lub latissimus dorsi. Ntxiv mus, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua ob hom - rub nrog dav dav mus rau lub hauv siab thiab rub nrog lub nqaim nqaim rau lub plab.
Txhawm rau nqus cov leeg pectoral, lub rooj ntev zaum yooj yim yog ua - lub rooj zaum tuab yog tso rau ntawm ob lub quav thiab lub rooj zaum nias tau ua rau ntawm nws. Los ntawm qhov muab lub rooj tsavxwm tso rau ntawm cov quav nrog ib qho kawg thiab ua kom ruaj khov rau lwm tus, koj tuaj yeem ua lub nraj qev nias txhawm rau txhim kho ntu sab qaum ntawm cov leeg pectoral. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim nyem tso cai rau koj ntxiv txhawm rau txhaws sab hauv cov kab ntawm pectoral cov leeg.
Cov leeg trapezius tsim nrog ob ce. Ua ntej, tshem lub xub pwg nyom nrog lub barbell hauv qis txhais tes yuam kom lub trapezoid ua haujlwm hauv kev rho tawm. Qhov thib ob - tshem txoj kab mus rau lub puab tsaig nrog txoj kev nqaim nqaim txhim kho lub trapezoid thiab deltas tib lub sijhawm.
Deltoid cov leeg yog tsim los ntawm kev nqa lub pob nyom los ntawm hauv siab los yog los ntawm tom qab lub taub hau. Thawj qhov kev xaiv tsim tawm sab xub ntiag lobes ntawm deltoid cov leeg, qhov thib ob - ntu nruab nrab thiab sab nraud.
Rau biceps, barbell curls rau biceps tau zoo haum, suav nrog kev tuav rov qab - txhawm rau kom nce lub ntsaws rau cov leeg ntawm forearms. Triceps viav vias nrog cov Fabkis txoj lus: dag hauv qab, lub teeb ci ntawm lub ntsej muag los ntawm ib qho chaw sab saum toj yog qis rau tus choj ntawm lub qhov ntswg thiab nyem kom cov lauj tshib nyob twj ywm.
