Nrog kev pab ntawm kev thawb-nce, koj tuaj yeem tswj lub cev zoo, qhia kev ua siab ntev thiab lub zog. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tsis tsuas yog hauv kev ua si, lawv tsis tas yuav siv cov cuab yeej tshwj xeeb. Muaj ntau yam txheej txheem thiab zais ntawm cov kev cob qhia zoo.
Push-ups: cov ntsiab lus dav dav
Hauv kev ua kom muaj kev thawb nrog lub zog, pectoral leeg thiab triceps tau tso tawm zoo. Cov kev xaiv ntawm kev cob qhia nyob ntawm koj lub hom phiaj tshwj xeeb thiab qib peev xwm lub cev. Koj tuaj yeem ua cov laub thawb tawm hauv pem teb, ntawm kab tsis ncaj, thiab txawm tias nruab nrab ntawm ob lub rooj zaum.
Cov txheej txheem ntawm kev ua kom laub tawm hauv pem teb yog feem ntau tsis nyuaj, qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau ob qho tib si ntawm lub nrig muag sawv thiab ntawm xib teg. Hauv thawj qhov xwm txheej, koj yuav ntxiv dag zog thiab npau taws qhov txawv txav ntawm ob txhais tes, uas yog qhov tseem ceeb rau kev qhia ua haujlwm zoo hauv kev ntaus nrig.
Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho cov leeg muaj zog thiab tsim cov leeg nqaij, koj yuav xav tau kev pab ntawm tus khub. Nws ncaj qha lossis nrog rau qhov hnyav ntxiv tso rau hauv koj sab nraub qaum yuav tsim qhov kev tawm tsam ntawm koj cov tub ntxhais, ntxiv thiab tshem qhov hnyav uas xav tau.
Nyob rau hauv rooj plaub thaum koj xav ua tus kav ntev dua thiab ua kom koj cov leeg muaj zog dua, koj tuaj yeem ua kom sib zog yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv, sim ua kom muaj pes tsawg qhov rov ua dua.
Cov lus zais ntawm kev ua kom zoo sib zog
Muaj ib qho kev txhim kho zoo ntawm cov txheej txheem uas ua kom siab rau cov leeg ua haujlwm. Nws qhov zais cia nyob hauv qhov tsis muaj qhov tsis muaj kev txav thaum txo qis thiab nqa lub cev. Ntawd yog, thawb tawm, koj tsis tau qoos thiab ncab koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib pob qij txha, yog li, cov leeg tsis muaj sijhawm so thiab ua kom zoo tshaj ntawm lawv tus kheej cov peev txheej.
Yuav kom tau txais txiaj ntsig zoo, ib qho ntxiv taw tes yuav tsum raug coj mus rau hauv tus account: qhov luv dua qhov seem ntawm cov teeb tsa, qhov muaj zog ntawm cov kev cob qhia. Tab sis tib lub sijhawm, tsis txhob hnov qab saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv.
Cov kws paub kis las paub tias thaum rub kev sib tw, tsim cov triceps coj los them rau lawv tus kheej feem ntau. Lawv tuaj yeem muab qee ntu tshem tawm kom ntseeg tau tias qhov kev txhim kho zoo tshaj plaws ntawm lub hauv siab cov leeg. Txhawm rau ua qhov no, ua ntej lub zog thawb tas li, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum ua kev tawm dag zog kom nqus cov leeg triceps, koj tuaj yeem hloov mus rau lwm yam kev qhia. Piv txwv li, cov lus sib txuas nrog kev txhawb nqa nqaim (txhais tes yog qhov deb ntawm 20-30 cm ntawm ib leeg), ua ke nrog kev ua si raws li cov txheej txheem ib txwm muaj.
Yog tias koj tsim txhais tes sawv ntawm ob peb lub cib, koj tuaj yeem ua kom laub, ncab, thiab nws thiaj li tso koj cov leeg ntau li ntau tau. Hauv qhov no, nws yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob ua kom sib sib zog nqus sib sib zog, qhov no yog fraught nrog kev raug mob. Ua ntej pib qhov txheej txheem no, koj yuav tsum sov koj cov leeg thiab qib siab kom zoo.
Ua qhov kawg ob lub laub tawm ntawm txhua qhov kev sib ntsib, nres ntawm theem 50% ntawm kev qoj ib ce (caj npab khoov ntawm lub lauj tshib) thiab sim tuav hauv txoj haujlwm no rau ib lossis ob feeb. Cov kev siv dag zog ua haujlwm yog qhov nyuaj, tab sis lawv ntxiv qhov ntxiv zog thiab kev ua siab ntev.
Tus naj npawb ntawm cov kev teeb tsa thiab kev rov ua dua ntawm kev sib zog-tsuj yuav nyob ntawm txoj haujlwm koj teem thiab koj theem ntawm lub cev. Koj tuaj yeem pib nrog 10-15 qhov rov ua dua thiab 2-3 txoj hauv kev, maj mam nqa tus naj npawb ntawm push-up rau 50 hauv kab lossis ntau dua.
Kev qoj ib ce li no 3 zaug hauv ib lub lis piam txog 30-40 feeb, koj yuav ua koj tus kheej lub cev zoo.
