Kev mus xyuas cov koom haum muaj peev xwm tau dhau los ua ib qho qauv zoo. Thiab qhov no zoo heev, vim hais tias kev noj qab haus huv ntawm ib tug neeg yog kev noj qab haus huv hauv ib lub tebchaws. Tsuas yog qee tus kis las tau koom nrog tus kws qhia tus kheej. Zoo, qhov kev ntshaw kom txuag tau nyiaj yog kev nkag siab. Nyob rau hauv qhov xwm txheej zoo li no, lub peev xwm los xaiv txoj kev thauj khoom yog qhov tseem ceeb heev. Ob qho tib si kev hnyav thiab hnyav dua ua rau cov txiaj ntsig tsis tshua zoo.
Tsim nyog
Lub plawv dhia saib
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ib txoj hauv kev txheeb xyuas koj qhov qoj ib ce yog tshuaj xyuas koj lub plawv dhia. Txhawm rau tswj tus kheej zoo, koj yuav tsum paub koj lub plawv dhia so (RHR). Qhov ntau dua ntawm koj lub cev qhov hnyav, qis dua koj lub plawv. Paub txog RHR cov txiaj ntsig, koj tuaj yeem tshawb xyuas qhov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm koj lub cev rau qee lub sijhawm, piv txwv, ib lim tiam. Ua qhov no, thaum pib ntawm lub sijhawm, ntsuas koj lub plawv dhia so. Tom qab ntawd, tsis pub dhau 30 vib nas this, ua 20 squats tob. Ntsuas koj lub siab rov qab ua dua. Hauv ib tus neeg muaj mob noj qab haus huv, lub plawv yuav nce 70 - 90%. Cov mem tes yuav rov qab mus rau nws cov qib qub tsuas yog tom qab 2-3 feeb. Ua tib qho kev xeem nyob rau thaum xaus ntawm lub sijhawm teem tseg. Nrog rau qhov kev tawm dag zog nce ntxiv, qhov feem pua ntawm qhov nce siab hauv lub plawv yuav tsum txo qis, thiab tus nqi rov qab mus rau qib dhau los kuj tseem poob qis. Qhov tsis muaj qhov muaj zog ntawm qhov ua tau zoo rau hauv qhov ntsuas no qhia tau tsis txaus.
Kauj ruam 2
Thaum ua haujlwm ntawm cov simulators, koj tuaj yeem soj ntsuam koj lub plawv dhia siv lub dab teg saib xyuas lub plawv dhia lossis cov kev xaiv tshwj xeeb tsim rau hauv lub simulator. Txhawm rau zam dhau qhov kev thauj mus los, koj yuav tsum paub koj lub siab tshaj plaws (EMHR). Nws yooj yim heev los laij cov nqi no: rho koj lub hnub nyoog ntawm 200. Qhov tshwm sim tawm yog qhov xav tau ntsuas. Tsis txhob cia koj lub plawv dhia dhau EMHR rau lub sijhawm ntev thaum lub zog thiab kev ua haujlwm aerobic.
Kauj ruam 3
Los ntawm kev xam koj lub siab tshaj plaws lub plawv dhia, koj kuj tseem tuaj yeem laij dab tsi uas paub tias yog rog rog rau koj tus kheej. Daim duab no yog sib npaug nrog 65-70% ntawm EMHR. Piv txwv li, koj muaj 28 xyoo, yog li koj EMHR yog 200 - 28 = 172 bpm. Koj qhov "rog hlawv cheeb tsam" yog ntawm 112 tus neeg tauj ib feeb thiab 120 neeg ntaus tauj ib feeb (172x65% thiab 172x70%). Qhov ntsuas no yuav tsum tau muab suav ua ntej. Thaum ua kev tawm dag zog aerobic, tswj koj lub plawv dhia, thiab koj yuav ua tiav ntau yam txiaj ntsig zoo dua li thaum ua haujlwm raws li kev xav xwb. Nrog rau kev tawm dag zog qis dua, koj yuav tsim cov leeg nqaij.
Kauj ruam 4
Ntsuas koj lub plawv dhia tam sim ntawd tom qab kev cob qhia thiab 10 feeb tom qab nws yuav pab koj txiav txim siab txog qib kev ntxhov siab uas tau txais thaum kawm. Yog tias tus mem tes, ntsuas tom qab 10 feeb, poob qis los ntawm 30-40% hauv kev cuam tshuam rau cov mem tes tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, tom qab ntawd lub nra yog theem. Txo cov mem tes 20-30% qhia qhov nce qib. Thiab yog hais tias tus mem tes poob qis los ntawm tsuas yog 10-20%, nws txhais tau hais tias lub load tau siab.
Kauj ruam 5
Ntxiv nrog rau ntsuas ntsuas lub plawv dhia, tseem muaj lwm lub sijhawm nkag siab txog theem kev nplij siab ntawm lub nra. Hom qauv no yooj yim dua rau cov neeg koom nrog khiav dhia dhia. Qhov no thiaj li hu ua "hais lus nrawm". Nrog kev ua si me me, koj tuaj yeem sib tham tau yooj yim. Qhov ua kom siab dua, qhov nyuaj yuav ua rau koj tham thaum tsav tsheb. Qhov kev kuaj no tseem tuaj yeem siv tau thaum lub zog thauj khoom. Nrog kev tawm dag zog zoo, koj tuaj yeem hais ib lossis ob kab lus nyob nruab nrab ntawm kev nqus tawm thiab nqus tawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov no, ces lub nra lossis nrawm dhau rau koj. Qhov no zoo lawm, tab sis yuav tsum tsis txhob mus ntev dhau. Qhov kev thauj khoom no yuav tsum tau siv dosed, piv txwv li, thaum lub sij hawm muaj kev siv ntu ntau ntawm kev kawm.
