Luv dhau voluminous lub duav yuav liam txawm tias ib daim duab zoo nkauj heev. Kev xaiv cov kev tawm dag zog kom raug thiab kev noj zaub mov zoo yuav pab ua rau lawv lub cev yuag. Ua siab ntev - cov txheej txheem ntawm kev poob ceeb thawj yuav siv sijhawm ntau dua ib hlis. Tab sis koj lub nqi zog yuav yog ib daim duab zoo nkauj, kev noj qab haus huv zoo heev thiab muaj txoj hauv kev los hnav cov khaub ncaws ua zam tshiab tshaj plaws.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua tibzoo saib ntawm koj daim duab. Tsis txhob sim coj nws mus rau cov qauv ua qauv - tej zaum koj lub cev muaj qhov sib txawv kiag li. Txawm li cas los xij, ib qho ncej puab yuav tau ua kom nruj thiab zoo nkauj dua los ntawm kev tu cov roj ntau dhau thiab ua kom cov leeg nruj.
Kauj ruam 2
Tsim txoj kev pabcuam khoom noj khoom haus. Tshem tawm los ntawm cov zaub mov "sai" carbohydrates - cov khoom noj uas muaj calorie ntau, qab zib chocolate, caramel. Nws tsim nyog tso cov zaub mov siav ua tiav, cov nqaij rog, nqaij hnyuv ntxwm thiab zaub mov kib. Lub hauv paus ntawm cov khoom noj yuav tsum yog cov nqaij nyoos thiab cov siav, cov nqaij ntshiv thiab ntses, cov zaub nyoos ua ke - cov zaub mov thiab cov mov ci tag nrho. Noj zaub mov me 4 zaug ib hnub twg yuav pab kom koj muaj kev kaj siab thiab tiv thaiv kom txhob rog dhau.
Kauj ruam 3
Nce koj cov kev ua ub no. Taug kev ntawm cov chaw nkhaus, caij tsheb kauj vab, dhia hlua yuav pab koj sai sai poob phaus thiab ntxiv dag zog nqaij. Taug kev tsawg kawg ib teev, thiab nrawm nrawm. Siv cov txuj ci nws tus kheej zaws thiab zaws khov kho thiab pleev tshuaj pleev rau koj cov tawv nqaij ib hnub ob zaug. Lawv yuav pab ua kom tawv nqaij ua kom nruj, thiab zaws yuav txhim kho cov ntshav ncig thiab ua kom cov roj hlawv cov roj.
Kauj ruam 4
Nqa tawm kev dhia ua si. Txhawm rau ua kom koj cov ncej puab zoo meej, koj yuav tsum ntxiv dag zog txhua lub leeg - pem hauv ntej, nraub qaum thiab sab hauv. Yog tias tus qub ua haujlwm ntau dua los yog tsawg dua, tom qab ntawd cov leeg ntawm sab hauv thiab sab nraud yuav tsum tau thauj khoom ntau npaum li ntau tau thaum muaj kev kawm.
Kauj ruam 5
Pib qoj ib ce nrog ib txoj hauv kev thiab maj mam nce nws mus rau peb. Ua cov kev qoj ib ce kom nrawm nrawm, ua txhua yam 10-20 zaug. Pib ua cov haujlwm uas yooj yim dua thiab maj mam dhau mus ua kev tawm dag zog nrog hnyav - barbell, dumbbells. Tawm rooj yuav pab kom txhim kho cov leeg ntawm pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, sab nraub qaum yuav ua kom zoo dua qhov chaw siab nrog qhov nyhav, thiab cov sab hauv yuav viav vias ob txhais ceg nrog ntau qhov ntau.
Kauj Ruam 6
Pib ua cov txheej txheem nrog kev ua kom sov. • Ua las voos ntawm qhov nrawm nrawm li tsib feeb. Tom qab ntawd sawv ntawm qhov kev txhawb nqa nrog koj sab lauj, thiab nrog koj sab xis qhia txog lub semicircles, ua kom cov ntiv taw ncua. Ua 20 reps, tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce nrog lwm ceg. Sawv ntsug hauv txoj haujlwm pib, tuav nrog kev txhawb nqa nrog koj sab tes xis - piv txwv, nraub qaum. Tsa koj sab ceg laug los ntawm khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum thiab ua kom koj txhais taw mus tib seem rau hauv av. Thaum pab nrog koj sab tes laug, kos lub voj voog ib sab nrog koj lub ntsag, thawj zaug thawb moos thiab tom qab ntawd suav rov sab. Ua tib ce ua rau sab xis xis.
Kauj Ruam 7
Nrom rau ntawm koj sab xis, Ntshiv ntawm koj sab caj npab khoov ntawm lub lauj tshib, ncab koj ob txhais ceg ncaj. Tsa koj sab ceg laug kom tsis txhob ncab koj ntiv taw. Tsis txhob pw ntxeev tiaj lossis khoov koj lub hauv caug. Ua 20 viav vias nrawm, ua ntej nrog ib thiab tom qab ntawd nrog lwm tus. Qhov kev tawm dag zog no zoo rau kev ntxiv dag zog rau sab hauv cov ncej puab. Tom qab ib hlis, txoj haujlwm tawm tuaj yeem ua qhov nyuaj dua los ntawm kev ua viav vias hauv cov khau hnyav.
Kauj ruam 8
Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, taw so rau hauv pem teb. Khoov koj ob sab ceg rau sab laug thiab sab xis yam ua ke, ua kom koj lub hauv caug ua ke. Kev nruj yuav tsum hnov hauv lub duav. Thaum khoov dua, koj lub hauv caug yuav tsum chwv hauv pem teb. Tsis txhob rhuav koj sab nraub qaum thiab tsis txhob tig rau koj sab - tsuas yog koj ob txhais ceg xwb yuav tsum ua haujlwm. Qhov kev qoj ib ce no rub tawm cov leeg hauv qab ncag.
Kauj Ruam 9
Cov zaws yuag yuav pab ua kom zoo nkauj rau sab nraum qab kab. Yuav tsum khaws cov tawb luag lwm tus lossis cov khub xyoob ntoo. Kis koj ob txhais ceg me ntsis, kom koj ob txhais taw mus tib seem. Zaum tob tob tob, txav ntawm koj qhov nrawm. Rov ua qoj ib ce 10-12 zaug. Tom qab ntawd sawv ntawm lub platform me me nrog koj cov luj taws dai ntawm nws. Ua lub barbell sib sib zog nqus, rov ua qhov kev qoj ib ce 12 zaug.
