Khoom noj khoom haus tsis zoo, kev mob siab rau cov zaub mov uas muaj cov ntsiab lus ntawm cov rog thiab qab zib, tau coj mus rau qhov tseeb tias cov teeb meem ntawm cov rog nyhav dhau los ua kev txhawj xeeb tsis tsuas yog poj niam, tab sis kuj tseem muaj kev sib deev muaj zog. Rau cov txiv neej, coj lawv cov duab rov qab zoo li qub, nrog rau ntxiv dag zog thiab txhim kho lawv cov leeg, nws raug nquahu kom ua kev tawm dag zog. Ua ke nrog kev tshem tawm cov zaub mov tsis zoo ntawm cov khoom noj (cov khoom noj ceev, cov nqaij me me, cov dej qab zib), cov kev tawm dag zog no yuav pab koj lub cev kom zoo nkauj thiab lub cev muaj zog.
Kev hnyav qhia lub cev
- rub tawm rau ntawm kab rov tav (crossbar);
- los ntawm kev them nyiaj yug dag thawb-up hauv pem teb lossis lub rooj ntev zaum;
- hloov pauv-txuas ntxiv ntawm lub nqaj, zaum saum lub rooj ntev zaum;
- tsa thiab txo qis ob txhais ceg tom qab taub hau thaum dag ntawm nraub qaum;
- tsa ceg ob txhais ceg mus rau txoj cai kaum sab xis nyob rau hauv dai rau ntawm chaw ua si phab ntsa (crossbar);
- zaum khos ob sab lossis ob ceg;
- dhia tawm hauv qhov tob tob;
- cov leeg nruj siab tshaj plaws tom qab ua kom tiav kev so (piv txwv, tsa koj txhais tes rau ntawm ob sab, zawm lawv kom ruaj, thiab tom qab ntawd so).
Kev tawm tsam nrog cov txheej txheem tiv thaiv thiab cov hlua khi ywj pheej
Ua ntej pib kev tawm dag zog, cov kab xev yuav tsum ceev nrawm rau qhov chaw txhawb nqa. Piv txwv li, hauv chav ua si, chav pw ua si yog qhov chaw txhawb zog.
- Dilution ntawm ob txhais caj npab rau sab, thiab nce thiab nqis los ntawm sawv lossis pw ntawm koj lub nraub qaum;
- zoo sib xws ntawm kev txav nrog txhua txhais tes sib xyaw, tig txav ntawm tes, tig ntawm xub pwg sab hauv thiab sab nraud;
- forearm txav: flexion thiab txuas ntxiv los ntawm ntau yam pib txoj haujlwm (los ntawm txoj haujlwm ntawm tes rau pem hauv ntej, mus rau ob sab, hauv qab);
- tig sab caj npab rau hauv thiab tawm los ntawm qhov chaw sawv nrog sab xis (sab laug) mus rau sab phab ntsa gymnastic;
- txhuam cov khoom txav: kev hloov pauv thiab txuas ntxiv, kev sib hloov, rub thiab khaws cia ntawm tes;
- kev qog ntawm ua luam dej taw (tawm pob, sib nkag); qog ntawm kev txawb kev sib tw kis las, rab hmuv (daim kab xev yog tsau ntawm nraub qaum thiab hauv qab);
- sab caj npab taw hauv kev sib xyaw nrog cov khoov, rub tas ib ce, zaum-sawv;
- ceg ceg txav nrog caj dab ncaj qha los ntawm ib qho chaw sawv ntawm ib qho ceg lossis pw: qhov khi tau thiab txuas ntxiv, nthuav dav-kis ntawm cov ceg ncaj.
Dumbbell ce
Hloov chaw rau hauv dumbbells, koj tuaj yeem siv cov yas hwj uas muaj dej lossis xuab zeb.
- Los ntawm kev sawv los yog zaum ntawm lub rooj ntev zaum, ua ntau yam txav nrog dumbbells: flexion-txuas ntawm caj npab hauv sab lauj tshib sib koom tes thiab nce-txo qis ntawm caj npab ncaj;
- thaum txav tes nrog dumbbells, tig thiab qaij lub cev rau ob sab, tom ntej thiab nraub qaum, zaum-sawv, hloov ntsws ntawm ob sab nrog ob txhais ceg;
- tib lub sijhawm ua kev tawm dag zog nrog dumbbells, khoov rau sab nraub qaum thaum pw hauv siab;
- tsa thiab txo lub cev thaum zaum hauv av;
- Ua ke nrog txhais tes taw nrog dumbbells nrog kev txav: tsa caj npab mus rau sab thiab sab ceg sab ncaj qha, txo caj npab - nce ceg sab laug rau pem hauv ntej, thiab lwm yam;
- kev txav ntawm caj npab nrog dumbbells: flexion thiab txuas ntxiv, hloov pauv sab hauv thiab tawm;
- kev txav ntawm txhuam nrog dumbbells: flexion thiab txuas ntxiv, adduction thiab rho, tig ntawm txhuam txhuam.
Cov kev tawm dag zog hauv lub cev tuaj yeem muab tso ua pawg rau cov nyuaj thiab hloov nrog lawv siv. Tus naj npawb ntawm cov kev qhia tsom mus rau kev cob qhia ntau cov leeg pawg hauv cov pawg yuav yog los ntawm 8 txog 10. Tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce yog los ntawm 6 txog 14 zaug.
