Ntau tus kws ncaws pob yeej sib cais ob qho kis las, txhawb nqa lub zog thiab lub cev. Txawm li cas los xij, muaj cov neeg ntaus kis las uas ua tiav hauv ob qho kev ntaus kis las no. Yog lawm, yog tias tsis muaj kev kawm ua tau zoo, koj tsis tuaj yeem tsim lub cev loj thiab ua tau zoo cov leeg. Cov neeg ncaws pob nyiam mloog feem ntau rau cov nqaij ntshiv hauv siab. Txhawm rau ua kom nws loj thiab zoo nkauj, koj yuav tsum nias barbell dag nrog ntau qhov nyhav. Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho lub rooj ntev zaum hauv siab, tam sim no peb yuav qhia koj.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tus pib xav tau lub teeb yuag. Qhov no kuj siv rau hauv xovxwm raug tshem tawm. Pib ua haujlwm nrog kev ua kom sov thiab ncab ib ce. Qhov no yuav ua rau cov nqaij mos ua kom ywj siab ntxiv, sov cov nqaij thiab tiv thaiv lawv kom raug mob. Ua thawj lub teeb uas muaj tib kab ntawm lub bar. Tom qab ntawd teeb tsa koj qhov hnyav-ua qhov hnyav thiab tsuas yog tom qab ntawd pib koj txoj haujlwm tseem ceeb.
Kauj ruam 2
Hauv kev tawm dag zog, kev ua haujlwm lub zog yog ua nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau hauv plaub pawg ntawm tsib mus rau rau zaug. Hauv kev siv hluav taws xob, ua 3 reps - qhov no yuav tso cai rau koj ua haujlwm nrog hnyav hnyav, tab sis ua ntau ntawm cov pawg - tsawg kawg yog rau. Nrog rau lub zog ua haujlwm zoo li no, koj yuav tsum muab koj cov leeg ua kom zoo thaum poob - tsawg kawg ob feeb.
Kauj ruam 3
Qhov ua kom lub hauv siab ua haujlwm yog lub zog xovxwm. Txhawm rau txhim kho nws cov kev ua tau zoo, cob qhia koj lub hauv siab tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam. Piv txwv li, kev xyaum ua kom muaj zog rau hnub Monday thiab kawm teeb ci hnub Friday. Txog lub zog hnub, ua ib qho barbell nias ntawm koj lub hauv siab thiab dumbbells. Hnub Friday, ua haujlwm nrog lub teeb hnyav rau ntawm lub rooj zaum qis qis, nraub qaum sab nraub qaum, thiab ua lub dumbbell nqa thaum tau pw. Ntawm ib hnub yooj yim, qhia cov khoom siv dag zog ua ke uas tau ncaj qha rau hauv cov ntawv barbell: triceps thiab deltas
Kauj ruam 4
Ntxiv qhov hnyav rau ntawm qhov bar maj mam, tom qab ib lim tiam, lossis txawm tias ib hlis. Cov qauv tseem ceeb rau dab tsi xav tau ntxiv rau pancake bar yog koj qhov kev xav. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem tiv dhau qhov hnyav uas yav dhau los nyuaj rau kev nqa, txav mus rau ib theem tshiab ntawm kev kawm ntxiv dag zog - ntxiv tsib lossis ob thiab ib nrab phaus.
Kauj ruam 5
Yuav ua li cas yog tias qhov hnyav tsis mus, thiab cov leeg thiab cov leeg yog mob siab heev, mob cov pob qij txha. Tej zaum yog vim li cas rau qhov no yog overtraining. Koj lub cev tsis muaj sijhawm los kho kom rov qab muaj kev ntxhov siab. Txo 30% ntawm koj qhov hnyav los ntawm qhov bar thiab maj mam, ib lis piam tom qab lub lim tiam, rov qab mus rau tib qhov kev tshwm sim. Tom qab ntawd koj cov leeg thiab microtrauma hauv cov leeg yuav zoo. Saib xyuas tsoomfwv: pw kom txaus thiab tsis txhob ntshai. Noj kom txaus, muaj ib qho kev muaj protein, carbohydrates, thiab rog. Haus ib qho protein lossis txiaj ntsig sai tom qab koj txoj kev ua haujlwm los pab koj kom rov zoo thiab txawm tias ua tiav.
Kauj Ruam 6
Tsis txhob tsis quav ntsej cov zaum khuaj nrog daim nyias nyias ntawm koj lub xub pwg. Qhov kev tawm dag zog no tseem ncaj qha rau hauv xovxwm hloov pauv, vim nws cuam tshuam rau tag nrho lub cev thiab nce txhua qhov ntsuas lub zog. Nias ntau thiab yuav zoo nkauj!
