Lub pla yog ib qho nrov tshaj plaws thiab ntau qhov kev tawm dag zog uas tawm kev ntxhov siab rau cov leeg ntawm lub xub pwg, nraub qaum, pob tw thiab, saum toj no tag nrho, nias.
Yuav ua li cas ua lub plank kom raug
- Lub nraub qaum thaum qoj ib ce yuav tsum ua kom tiaj tus.
- Lub plab mog yuav tsum mus tib seem rau hauv av.
- Tsa koj lub xub pwg kom nyob tib theem li ntawm koj lub lauj tshib lossis dab teg.
- Lub caj dab, nraub qaum thiab ceg yuav tsum nyob hauv txoj kab.
- Cov ceg thaum lub sijhawm kev ua tiav ntawm kev plank yuav tsum ncaj ncaj.
Lub ntsiab ntawm cov kev tawm dag zog yog sawv hauv qhov bar rau ntev li ntev tau, qhov tseem ceeb yog ua txhua yam. Feem ntau cov neeg pib pib nrog ob peb feeb, maj mam nce qhov ntev ntawm cov stance hauv plank. Nco ntsoov ua pa kom txawm tias thaum ua exercise.
Dab tsi ua qhov plank:
- xovxwm tau nyuab zog
- pob tw nce elasticity
- lub nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab caj npab muaj zog
- hwj tau lub cev zoo tuaj
- tag nrho lub cev ua ntau toned
Classic plank: tua cov txheej txheem
Siv txoj hauj lwm tav toj nrog kev taw qhia ntawm cov ntiv taw thiab caj npab ncaj. Ob txhais tes nyob hauv qab lub xub pwg, ob txhais taw ua ke, rov qab yog ncaj. Koj tuaj yeem ua kom tawm dag zog kom yooj yim dua yog tias koj tsis so ntawm koj txhais tes, tab sis ntawm koj lub lauj tshib. Txhawm rau ua qhov no, khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib, qhov no lub lauj tshib yuav tsum nruj me ntsis hauv qab xwb pwg.
Sab plank: txheej txheem tua
Dag rau ntawm koj sab, Ntshiv rau ntawm koj sab caj npab thiab lauj tshib. Lub caj npab khoov ntawm lub lauj tshib yuav tsum txiav kom lub cev sib luag. Tso lwm txhais tes rau ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog kom nyuaj los ntawm maj mam ncaj qha caj npab txhawb nqa. Qhov no yuav tsim qhov bar ntawm sab npab ncaj. Yuav kom qhov kev tawm dag zog no txawm tias nyuab dua, ncaj rau lwm sab caj npab ib yam nkaus.
Thim rov qab plank: cov txheej txheem tua
Zaum hauv pem teb nrog koj txhais tes tom qab koj sab nraub qaum, thiab tom qab ntawd nqa koj lub pob tw mus txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj. Nrog sab caj npab nthuav tawm, so hauv av, ib lub kaum ntawm 90 qib yuav tsum ua nruab nrab ntawm caj npab thiab ob txhais tes.
Plank tiav lub sijhawm
- Rau cov pib tshiab: 4 teeb ntawm 15 vib nas this
- Rau qhov "nruab nrab": 4 teeb ntawm 30 vib nas this
- Rau qhov zoo: 4 teeb ntawm 1 feeb
Cov nyhuv pom pom yuav tshwm sim tom qab li 2-3 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog tas li.
