Koj ib txwm xav saib kom zoo nkauj thiab ntxim nyiam. Yuav kom ua tiav ib tus qauv zoo tshaj plaws, cov poj niam npaj txhij rau kev noj haus, haus tshuaj tshwj xeeb thiab ua kis las. Yuav kom ua tiav qhov kev xav tau, tsis tsuas yog lub duav nyias nyias thiab lub duav khov kho yog qhov tseem ceeb, tab sis kuj zoo nkauj caj npab.
Cov khoom noj rau qhov hnyav dua rau hauv caj npab thiab xwb pwg
Txhawm rau poob cov phaus ntxiv hauv caj npab thiab lub xub pwg, koj yuav tsum nruj tswj hwm thiab suav cov calories. Nws tsis yog yuav tsum tau tshem tawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates los ntawm kev noj haus. Tag nrho cov no yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, tab sis nws yog qhov tsim nyog kom tsis suav cov zaub mov muaj calorie ntau dhau los ntawm kev noj haus. Cov khoom noj uas tsim txom muaj xws li cov ncuav pastries, khoom qab zib, cov roj tsw qab, cov hnyuv ntxwm, qee hom nqaij npua, thiab ntau hom zaub mov hauv cov roj. Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov rog noj ib hnub yog 40 grams.
Nws tsim nyog sau cia tias koj tsis tas yuav txiav koj cov calories kom tsawg txhua hnub ntau dhau. Qhov zoo tshaj plaws yog 1200 calories ib hnub twg rau cov poj niam thiab 1500 rau txiv neej. Cov kws tshaj lij tsis tau qhia kev txiav cov pluas noj ntau dua 700 kcal, vim tias qhov no yog fraught nrog kev noj qab haus huv tsis zoo thiab muaj mob. Mono-cov pluas noj yog qhov kev xaiv thaum koj xav noj tsuas yog ib yam khoom, piv txwv li, mov, koj yuav tsum tsis txhob nqa tawm mus. Xws zaub mov noj, yog tias lawv pab koj poob ob peb phaus, tom qab ntawd qhov tshwm sim yuav tsis kav ntev, tab sis, feem ntau yuav rov qab los, noj nrog lawv qee "phooj ywg" ntxiv nrog.
Kev qoj ib ce mus caj npab thiab xwb pwg
Txhua yam kis las yuav tsum tau pib nrog kev sov siab. Thaum ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg, nws raug nquahu kom ua "dhia hlua" kev qoj ib ce zoo li ua kom sov ntawm lub cev. Nws tsis tsuas yog npaj lub cev rau kev ntxhov siab, tab sis kuj tseem ceev cov leeg ntawm caj npab. Tsis muaj cov khoom tsim tawm los ua kom tiav qhov kev tawm dag zog. Ib qho yuav tsum muaj lub siab xav tias cov hlua yog nyob ntawm txhais tes. Tam sim no koj yuav tsum dhia ntawm tiptoes rau 1-2 feeb. Nyob rau tib lub sijhawm, cov tes ua rau tig pob txav, zoo li thaum xyaum nrog txoj hlua tiag. Lub cev ncaj thaum ua tiav qhov kev qoj ib ce, cov pob zeb ua si tau nruj, lub luj tshib yog nias rau lub cev.
Tom qab sov tas, koj tuaj yeem pib qoj ib ce. Thawj tus hu ua "Zeb". Pib txoj hauj lwm - sawv ntsug rau hauv pem teb, taw lub xub pwg-dav sib nrug. Ntxiv mus, lub cev leans rau pem hauv ntej, sib sau ua ke nrog rau hauv pem teb. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum ua kom muaj zog viav vias tes, thaum lub xub pwg tsis sawv. Thaum xub thawj, 10-15 qhov rov qab ua tiav yog txaus, tom qab ntawd nws raug nquahu kom nce cov lej rov ua dua thiab, rau qhov zoo tshaj plaws, khaws cov dumbbells tsis pub ntau tshaj 1.5 kilo.
Kev tawm dag zog ntxiv uas yuav pab ua kom koj ob txhais caj npab thiab xub pwg zoo nkauj dua yog thawb tawm hauv pem teb. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom qis koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab tsom mus rau koj lub hauv caug - rau cov pib, ntawm ntiv taw - rau cov neeg ua haujlwm. Ob txhais tes so rau hauv pem teb thiab yog lub xub pwg-dav sib nrug, tom qab yog ncaj, lub plab yog rub rau hauv. Tam sim no koj yuav tsum tau ua 10 lub laub-nias ntawm txoj kev qeeb qeeb, so rau ob peb feeb, 5 txoj kev thawb kom nrawm nrawm. Rov ua cov kev xaiv zoo li no 3 zaug.
Txhawm rau kom ua tiav qhov qoj ib ce no, koj yuav xav tau dumbbells hnyav 1-1.5 kg. Yog li, txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj. Tsa koj ob sab caj npab nrog tes taw rau lub xub pwg thiab khoov ntawm lub luj tshib, lub kaum sab xis yuav tsum tsim. Tam sim no koj yuav tsum coj koj ob txhais tes ua ke thiab kis, ua kom ncaj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub ntsej muag. Ua 3 teeb ntawm 15 zaug.
Qhov kev qoj ib ce peb tau hais saum toj no yuav txaus rau thawj zaug rau cov neeg uas xav kom poob phaus hauv xub pwg thiab caj npab.
