Txhawm rau kom nqus cov qaum sab nraub qaum, muaj qhov tshwj xeeb kev qoj ib ce. 10-15 feeb ntawm kev ua haujlwm txhua hnub yog txaus kom tau txais txiaj ntsig zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob hnov qab txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig.
Tsim nyog
- - dumbbells;
- - cov nyom;
- - raug tshem tawm.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua ntej pib kev tawm dag zog, tshuab tawm thaj chaw uas koj yuav tawm dag zog. Huab cua ntshiab yuav pab rau koj qhov tshwm sim. Lub caij ntuj sov, lub qhov rai lossis lub qhov rais tuaj yeem qhib qhov rooj.
Kauj ruam 2
Ua kev qoj ib ce ntawm sab nraub qaum cov leeg kom sib txig, tsis muaj kev sib cav. Hauv thawj qhov kev tawm dag zog, siv cov khoom siv ntxiv (dumbbells, barbells) nrog lub teeb hnyav. Ua kom cov load nce qeeb. Txoj kev no, koj tiv thaiv koj tus txha caj qaum los ntawm kev raug mob thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cov leeg.
Kauj ruam 3
Txhawm rau rub koj lub duav rov sauv, siv qhov dav tuav-puab tsaig. Nov yog ib qho kev tawm dag zog uas ua rau muaj kev cuam tshuam nrog cov leeg mob no. Sim ua kom muaj kev ntxhov siab hauv koj sab nraub qaum li koj rub. Siv txoj hauj lwm sawv ntsug ua qoj ib ce. Muab cov kab rov tav nrog koj tuav sab saud. Tso koj ob txhais caj npab dav dua koj lub xub pwg. Rub koj lub cev nrog koj cov leeg rov qab, tsis yog koj caj npab. Xauv ntawm taw tes rau saum toj kawg nkaus rau ob peb lub vib nas this. Maj mam rov qab mus rau qhov pib. Rov ua qoj ib ce 6-8 zaug, 3-4 teeb.
Kauj ruam 4
Ua ib lub barbell rub mus rau koj lub hauv siab. Rau qhov no koj xav tau lub rooj ntev zaum. Siv txoj haujlwm pib nyob hauv. Khoov koj ob sab ceg ntawm lub hauv caug, ua lub kaum sab xis ntawm lub ntsag thiab lub cev ntawm 90 degrees. Ua kom koj sab nraub qaum. Thaum nias lub bar, kis koj lub luj tshib me ntsis rau ob sab. Nco ntsoov ua pa kom raug. Thaum nias - nqus pa, rov qab mus rau qhov chaw pib - ua pa tawm. Rov ua qoj ib ce li 10-15 zaug, 3-4 poob lawm.
Kauj ruam 5
Sim ua kom ib ce khoov nrog ib tug hleb ntawm koj lub xub pwg. Ua li no, ua txoj haujlwm pib thaum sawv. Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Siv lub barbell nrog tuav dav thiab muab tso rau ntawm koj lub xub pwg. Thaum ua kev tawm dag zog, khoov koj sab nraub qaum ntawm sab nraub qaum. Lub xub pwg nyom thiab hauv siab? ncaj. Kho koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug. Xub rau pem hauv ntej thaum koj nqus tau, rub koj lub plab mog. Thov nco tseg: lub cev yuav tsum tau qaij vim lub ntsag sib koom. Tom qab nqa lub npog tas mus rau ib txoj hauj lwm thaum tig mus, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce 8-10 zaug, 3-4 pawg.
