Rog thiab cov leeg nqaij yog qhov sib txawv thiab tsis tuaj yeem hloov ua txhua lwm yam. Raws li txoj cai, peb tab tom tham txog kev maj mam hloov ntawm ib hom nrog lwm tus. Qhov kev pom zoo tshaj plaws yog kev sib txuas ua ke muaj zog nrog kev kawm cardio. Thaum lub sijhawm ua ntej, cov leeg nqaij ua haujlwm txhim tsa, thaum lub sijhawm thib ob, cov roj ntsha rog raug hlawv. Tab sis cov kev txhim kho tsis ntev los no hauv thaj teb kev tawm dag zog tau ua pov thawj tias muaj ntau txoj hauv kev zoo dua rau kev tawm dag zog kom lub cev zoo nkauj. Qhov loj tshaj plaws yog kom nruj rau cov lus qhia.
Tsim nyog
dumbbells
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tsheb nqaj hlau peb zaug ib asthiv. Txhua hnub muaj nws ua tiav cov kev qoj ib ce. Piv txwv li, thawj hnub, ua qoj ib ce 1 thiab 2, rau zaum ob, ua kom tawm dag zog 3 txog 6, thiab hnub peb koj yuav tsum ua ce 7 txog 10.
Kauj ruam 2
So kom txaus rau hnub kawm kev kawm tsawg kawg 48 teev. Koj tuaj yeem xaiv hnub Monday, Wednesday, Friday raws li hnub cob qhia.
Kauj ruam 3
Thawj qhov kev tawm haujlwm yog ua hauv "rov qab ntaiv" hom. Piv txwv li, ua 15 qhov rov ua dua ntawm thawj ce, tam sim ntawd ua 15 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog thib ob yam tsis muaj cuam tshuam, tom qab ntawd 14, tom qab 13, thiab lwm yam. Qhov thib ob kev xyaum ua tau yog ua nyob hauv lub voj voog rau 10 feeb. Qhov kev ua haujlwm thib peb tseem tau ua nyob rau hauv lub voj voog rau 20 feeb.
Kauj ruam 4
Nqa ib dumbbell ntawm qhov bar. Tso koj txhais taw dav dua li lub xub pwg nyom thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Khoov dua thiab, zaum, viav koj sab caj npab ncaj ncaj ntawm koj ob sab ceg. Sai li sai tau lub xub pwg mus kov tus ncej, tsa lub duav rau pem hauv ntej thiab ncaj. Yog li, tus dumbbell yuav nce mus txog qib uas puab tsaig. So koj ob txhais caj npab, lawv tsis koom nrog hauv kev rub tus dumbbell. Kev ua haujlwm yog ua tiav vim yog txoj haujlwm ntawm cov tub ntxhais ntawm. Ua qhov yuav tsum muaj qhov ntau ntawm qhov rov ua nrog ib txhais tes, tom qab ntawd lwm yam, thiab txav mus rau kev ua qoj ib ce thib ob.
Kauj ruam 5
Sawv ntsug ncaj nrog ko taw hip-dav sib nrug. Cauj nrawm rau koj tus kheej mus rau hauv qhov tob tob zaum, kov hauv pem teb nrog koj xib teg. Tso koj lub xib teg kom sai ua ntej ntawm koj txhais taw. Tam sim no, thawb tawm nrog koj ob txhais taw, mus rau txoj hauj lwm supine. Caws tawm tam sim ntawd thiab rov qab mus rau qhov pib, ua txhua yam kev txav hauv kev rov qab.
Kauj Ruam 6
Yuav tsum khaws cov dumbbells thiab tsa lawv saum koj lub taub hau. Ob txhais tes yuav tig mus rau ib leeg. Taug kev ntawm qhov ncauj me ntsis nrog koj sab caj npab tsa. Tsis txhob plhob los qis koj lub taub hau. Yuav tsum muaj 10 kauj ruam.
Kauj Ruam 7
Sawv ntsug nrog koj txhais tes ntawm dumbbells. Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum. Nyem tawm. Txhawm rau nce mus rau kev txhawb nqa, tam sim tig lub cev mus rau sab xis, nqa koj sab tes xis nrog dumbbell li ntawd lub cev ua daim ntawv T. Rov ua dua nrog kev nce ntawm sab tes laug. Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua 10 qhov rov ua dua.
Kauj ruam 8
Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab nqa lawv mus rau koj lub xub pwg. Zaum hauv siab, tom qab ntawd sawv tsees thiab, los ntawm inertia, nyem koj ob sab caj npab saum taub hau. Ua 10 reps.
Kauj Ruam 9
Sawv ntsug ntawm dumbbells zoo li yog koj yuav mus ua kev sib tw. Rub sab laug dumbbell mus rau sab laug ntawm koj lub hauv siab. Tuav rau ib pliag thiab txo qis tus dumbbell rau hauv pem teb. Tsos nrog koj sab tes xis. Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua 10 rov ua dua thiab rov qab ua kev tawm dag zog zaum peb.
Kauj ruam 10
Tso koj txhais ko taw dav dua me ntsis ntawm koj lub duav, ko taw sib npaug. Coj koj lub plab mog rov qab, khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug. Xuas rau sab nraud me ntsis nrog koj sab tes ua ntej ntawm koj lub hauv siab. Siv peb kauj ruam sab nrawm mus rau sab laug, tom qab ntawd 6 kauj ruam mus rau sab xis thiab peb kauj ruam mus rau sab laug. Koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua ib txheej.
Kauj ruam 11
Sawv saum dumbbells. Ncaj koj lub cev nyob rau hauv ib kab. Thawb ib zaug thiab ua kab sib dhos nrog koj sab tes xis. Tso tus ntaj tso rau hauv av. Nyem tawm dua thiab ua cov deadlift nrog koj sab tes laug. Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua 6 reps.
Kauj ruam 12
Khaws cov dumbbells thiab muab koj txhais ko taw duav-dav sib nrug. Siv kauj ruam dav rov qab nrog koj sab lauj taw thiab qis koj tus kheej mus rau hauv chaw pw, khoov ob txhais ceg mus rau kaum sab xis. Rov qab los rau ib qho stance thiab pw rov qab nrog koj sab xis. Cov leeg hauv plab yuav tsum nruj, tsis txhob khoov tom ntej thaum txav. Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua 6 reps.
Kauj ruam 13
Pw rau hauv pem teb nrog koj ob txhais caj npab ntawm koj sab thiab koj ob txhais taw ua ke. Nqa daim tawv muag ntawm koj sab laug thiab tsa nws siab dua koj. Tsa koj lub npog tas ib ce thaum tswj lub caj dab dumbbell. Tom qab ntawd pw rau pem hauv ntej thiab sawv tsub koj ob txhais taw. Cov tes yuav tsum tau tsa ceg ncaj qha rau txhua lub sijhawm. Rov qab qhov kev txav thiab pw rau hauv pem teb. Ua rau lub nqa nrog lub dumbbell hauv koj sab laug tes, tom qab ntawd ua tib yam nrog tus dumbbell hauv koj sab xis. Qhov no yog ib txheej. Txav mus rau lub ce ua xya.
