Cov tib neeg cov leeg yuav muaj ntau dua rau pua tus leeg cov leeg. Ua ke lawv tsim cov leeg leeg. Hauv kev tawm dag zog lub cev, nws yog txoj kev cai kom paub qhov txawv ntawm cov leeg hauv qab no: xub pwg, hauv siab, biceps, triceps, caj npab, rov qab, plab, pob tw, ncej puab thiab ceg qis. Koj yuav tsum tsis txhob tso tag nrho cov leeg leeg hauv ib qho tawm mus. Nws yog qhov tseeb dua los faib lawv txoj kev kawm rau txawv hnub ntawm lub lim tiam.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Qhov kev faib tawm qoj ib ce yuav nyob ntawm ntau npaum li cas ib zaug ib lub lim tiam koj qoj ib ce. Yog tias koj tsuas mus rau tom lub chaw ua si peb zaug hauv ib lub lim tiam, tom qab ntawd tso txhua pawg leeg ib zaug ib lub lim tiam. Cov leeg loj ntawm cov ceg, nraub qaum thiab lub hauv siab yog qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws rau hnub sib txawv. Thaum qhia plaub lossis ntau zaus hauv ib asthiv, koj tuaj yeem ua haujlwm qee qhov nqaij ua ob zaug. Ib qho kev tawm dag zog yuav tsum ua kom muaj zog, thiab lwm qhov yuav tsum sib zog lossis tsawg dua qhov rov ua dua. Yog tias hnub Monday koj tau zaum 2-4 zaug nrog qhov hnyav ntawm 80-90% ntawm qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd rau hnub Friday squat 8-10 zaug nrog qhov hnyav ntawm 50-60%. Ntau yam khoom hnyav thiab thauj khoom ntim yuav pab kom zam dhau txoj kev poob qis hauv kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg khov.
Kauj ruam 2
Ntau haiv neeg yuav tsum ua kom haum thaum xaiv cov kev tawm dag zog, hom tes taw hnyav. Tsis txhob raug sib txuas ntawm tej tawb lossis tshuab ib leeg. Xws li kev qoj ib ce nrog dumbbells, nrog koj tus kheej lub cev qhov hnyav, nrog cov roj hmab shock absorber, nrog tus khub tsis kam, thiab lwm yam. Kev tawm dag zog tawm kuj tuaj yeem ua tau sib pauv. Cia hais nyob hauv thawj lub limtiam koj ua lub rooj ntev zaum xub thawj, thiab tom qab ntawd tus dumbbell routing thaum dag ntawm lub tog qis. Sim hloov koj cov kev tawm dag zog kom tawm dag zog rau lub lim tiam tom ntej.
Kauj ruam 3
Cais piv txwv: Monday - hauv siab, xub pwg, triceps, Wednesday - rov qab, biceps, forearms, Friday - ncej puab, glutes, plab hlaub. Kev Tawm Hauv Lub Plab - Txhua Ua Haujlwm: Hnub Monday - Thaj Tsam Abdomen, Wednesday - Obliques, Hnub Friday - qis dua ntawm lub plab. Ua haujlwm dhau sijhawm, koj yuav xaiv ib tus zuj zus xaiv cov txheej txheem kev cob qhia txhua hnub thiab cov naj npawb zoo tshaj plaws ntawm cov kev cob qhia ib lim tiam. Tsis muaj ib qho system rau txhua tus, vim tias ntau heev yog nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm lub cev thiab qhov nrawm nrawm ntawm nws txoj kev rov qab los tom qab kev tawm tsam. Lub nrawm ntawm kev rov zoo kuj tseem cuam tshuam los ntawm lwm yam: zoo ntawm khoom noj khoom haus thiab pw tsaug zog, kev ntxhov siab, ua haujlwm ntawm lub cev thiab lub hlwb thiab hauv tsev. Qee lub sij hawm koj tuaj yeem hla cov kev tawm dag zog yog tias koj muaj kev ntxhov siab thiab nkees. So hauv qhov xwm txheej tsuas yog txiaj ntsig. Kawm los txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig kev ntsuam xyuas thiab mloog koj lub cev. Nws yuav qhia koj thaum yuav ntxiv qhov hnyav rau ntawm qhov bar thiab thaum twg yuav tau yooj yim lub nra.
