Qhov biceps yog qhov nqaij tawv tawv. Muaj ib hnub qhov ntim ntawm koj lub xwb pwg yuav tsum nce siab, txawm koj yuav siv zog npaum li cas los xij. Qhov no vim tias ib leeg-qoj ib ce muaj zog txwv tsis pub muaj zog. Nws yog lub sijhawm los hloov lub biceps curls nrog rov qab tuav rub tawm. Lub latissimus dorsi yuav tuaj rau txoj kev cawm ntawm lub biceps, thiab qhov no yuav tso cai koj ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav dua li ua ntej. Qhov rub tawm yuav dhau los ua qhov kev tawm dag zog loj rau lub cev sab saud, thiab ntxiv ua cov hom phiaj qoj ib ce kom nce lub biceps.
Tsim nyog
- - tus ntoo khaub lig;
- - barbell;
- - kev sib tw kislas;
- - dumbbells.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Dai rau qhov bar. Cuag nws nrog tuav nqaim rov qab. Qhov dav ntawm cov xib teg yog 10-15 cm. Rub kom koj lub puab tsaig sawv saum qhov bar. Kev hnyav yuav siv tau los ua kom ua haujlwm nce siab.
Ua 4 teeb: 8, 6 thiab 4 reps. Ntawm lub npov kawg, ua ntau yam rov ua dua uas yog koj qhov nyhav nkaus xwb.
Kauj ruam 2
Zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Tso cov barbell ntawm lub hwj chim khib ntawm qib qhov muag. Siv ib rab hle nrog txoj siv ncaj ncaj dua li koj lub xub pwg. Zaws nws hla koj lub taub hau thiab maj mam rov qab mus rau nres.
Ua 3 teeb ntawm 8 reps.
Kauj ruam 3
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj ob sab. Coj ib lub teeb dumbbell hauv koj sab tes xis, xibtes tig mus sab hauv. Txav koj sab caj npab rau ntawm sab kom muaj 45-qib kaum ntawm caj npab thiab lub cev. Tig koj txhais tes sab hauv kom koj tus ntiv tes xoo taw rau hauv av.
Ua qhov kev qoj ib ce no rau ob txhais tes, hloov 15 mus rau 20 zaug.
Kauj ruam 4
Zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Ko taw so rau hauv av. Coj tus dumbbell hauv koj sab laug thiab so koj sab lauj tshib rau ntawm koj sab laug ncej puab nrog koj sab tes xis rau ntawm koj sab hauv caug. Yog tias tsis rub koj lub luj tshib los ntawm koj lub ntsag, maj mam tsa daim dumbbell mus rau sab tom qab ntawm koj lub hauv siab.
Ua peb txheej ntawm 8-10 reps rau txhua caj npab.
Kauj ruam 5
Coj lub teeb dumbbells thiab zaum ntawm lub rooj zaum qis qis. Txo koj ob sab caj npab ncaj nraim, xib teg ib sab.
Maj mam nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg, tsis txhob rhuav koj sab nraud thiab lub taub hau tawm ntawm lub rooj zaum. Txoj haujlwm ntawm lub xib teg tseem tsis hloov pauv; khi lub biceps kom ntau li ntau tau, tom qab ntawd maj mam ncaj caj npab.
Ua peb txheej ntawm 10-12 reps.
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm me me brachialis leeg. Nws nyob hauv qab ntawm biceps thiab, nrog qhov nro, tsa nws nce, visually nce ntim ntawm lub xub pwg.
Kauj Ruam 6
Pw lub ntsej muag ntawm lub txaj tav toj. Tshaj tawm koj ob txhais ceg ntsag-dav sib nrug thiab so nyob hauv av. Tuav lub dumbbells kom lawv dhau ntawm lub xub pwg pob qij txha. Tes thiab caj npab yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim. Cov caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib. Luj tshib sib nrug heev.
Raws li koj tso tawm, maj mam nyem lub dumbbells kom txog rau thaum koj ob txhais tes tau nthuav dav, tab sis tsis kho lub luj tshib pob qij txha. Thaum koj tsiv, maj mam tig koj ob txhais tes, xib teg sab hauv, kom txog rau thaum cov dumbbell yuav luag kov txhua lwm yam. Tuav txoj haujlwm no ib pliag thiab maj mam khoov koj lub luj tshib dua.
Ua peb txheej ntawm 5-8 reps.
