Lub hauv siab dav yog ib qho ntawm cov yam ntxwv tseem ceeb ntawm lub cev zoo nkauj, kis las. Txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau txhim kho ntu qis thiab ntu ntawm cov leeg pectoral, lawv sab nraud thiab sab hauv thiab cov leeg nrog cov nqaij deltoid.
Tsim nyog
- - kab rov tav ntsug;
- - lub cev toj toj txiav;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - tuav.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Teem caij qoj ib ce los tsim koj lub hauv siab thiab caj npab cov leeg nyob rau hnub sib txawv kom thauj khoom ntawm cov chaw no hloov chaw. Kev cob qhia cov leeg hauv siab yuav tsum tau nqa 2-3 zaug ib lim tiam nrog so ntawm 2 hnub. Ua kev tawm dag zog txhua 10-12 zaug rau 4-8 txoj hauv kev. Txhua lub zog yuav tsum yog tus, qeeb. Xaiv qhov hnyav ntawm qhov barbell thiab dumbbells nyob ntawm koj tus duab.
Kauj ruam 2
Pw saum txaj tav toj. Muab koj txhais ko taw rau hauv pem teb kom thiaj li sib npaug. Tshem tawm txoj kab ntawm lub khib thiab tuav nws li ob peb feeb nrog koj ob txhais caj npab nthuav tawm. Tom qab ntawd maj mam txo barbell hauv qab. Nws yuav tsum chwv nws lub hauv siab. Tso koj lub lauj tshib rau pem hauv ntej. Xauv hauv qhov chaw qis qis rau ob peb lub vib nas this, thiab tom qab ntawd nqa lub bar dua.
Kauj ruam 3
Txav mus rau ib lub tog qev. Siv ib lub barbell thiab tuav nws hla koj lub taub hau nrog ncab caj npab. Txo qhov hnyav mus rau hauv koj lub hauv siab, ceg tawv nyob hauv txoj haujlwm no, thiab tom qab ntawd nyem lub bar dua. Nco ntsoov tias ua kom koj tshuav nyiaj kom qhov bar tsis txav mus rau tom ntej.
Kauj ruam 4
Mus khaws dumbbells thiab dag rau ntawm kab rov tav. Ncab koj ob sab caj npab hla koj lub taub hau, xib teg tig rau ib sab. Muab koj ob txhais caj npab xa rau ob sab kom deb li deb tau. Khoov koj lub luj tshib me ntsis kom txo tau kev ntxhov siab. Kho qhov chaw uas koj yuav hnov qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd tsa koj sab caj npab, rov qab rau qhov chaw pib thiab zawm koj cov leeg pectoral.
Kauj ruam 5
Qheb crosswise rau saum lub rooj ntev zaum. Nqa daim tawv muag nrog ob txhais tes thiab tuav nws saum koj lub hauv siab. Nias koj xib teg tawm tsam sab hauv ntawm lub disc. Txo koj ob sab caj npab ncaj nraim nrog tus dumbbell tom qab koj lub taub hau kom deb li deb tau. Koj yuav tsum hnov cov hauv siab ncab. Ua kom koj lub duav kom qis li tsawg tau. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib.
Kauj Ruam 6
Xuas nrog sab caj npab rau ntawm qhov tsis ncaj thiab nrhiav qhov sib npaug. Maj mam qis koj tus kheej ntawm koj txhais tes kom tsawg li tsawg tau. Tom qab ntawd thawb thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom nruj koj lub hauv siab kom ua haujlwm siab. Thaum ua kev tawm dag zog, hla koj ob txhais ceg tom qab koj lub pob tw kom qaij koj daim npog sab nraud me ntsis. Hauv txoj haujlwm no, lub ntsaws rau ntawm cov leeg pectoral yuav mob siab dua.
