Cov hom phiaj qoj ib ce nrog dumbbells, barbells thiab lub zog tshuab yuav pab koj qhia koj cov leeg caj npab kom zoo dua. Yuav kom ua tiav ib qho txiaj ntsig zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xav txog ntau yam nuances.
Tsim nyog
- - kev muaj tub qoj;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - cov kws qhia lub zog;
- - tus kheej phau ntawv teev tus kheej;
- - cov kev qoj ib ce;
- - kab rov tav;
- - nthuav dav;
- - Cov cuab yeej siv zog hauv tsev rau tes.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Ua haujlwm nrog koj tus kws qhia tsim kom tsim ib co kev qoj ib ce. Ua raws li koj lub hom phiaj thiab qib kev kawm, nws tuaj yeem yog qhov pib, ua haujlwm rau nce lossis loj, rov qab, kom ziab, muab cov leeg ua kom zoo, thiab lwm yam.
Kauj ruam 2
Thaum ua cov kev tawm dag zog, ua raws li cov txheej txheem - nws yog qhov tseem ceeb heev uas nws ua kom raug. Yog tias koj tshiab ntaus kis las, tsis txhob txhom kom hnyav, vim lawv tuaj yeem ua rau raug mob, hla, thiab ua txhaum txoj kev qoj ib ce. Piv txwv li, los ntawm kev qoj ib ce biceps nrog rau qhov hnyav li sai tau, koj feem ntau yuav pib khib los ntawm viav vias thiab pab koj txhais caj npab nrog koj lub cev tag nrho. Qhov no yuav tshem tawm feem ntau ntawm cov load los ntawm bicep pumped.
Kauj ruam 3
Ua super series ntawm ob ce, ib qho yog rau kev nqus cov triceps, lwm qhov rau biceps. Piv txwv li, hloov txuas qhov nqaim nyem barbell nias rau tso cov leeg triceps nrog kev qoj ib ce kom paub ua haujlwm rau cov leeg biceps - flexion thiab txuas ntxiv ntawm caj npab nrog barbell los ntawm qhov sawv ntsug lossis zaum qhov chaw. Cov kev tawm dag zog thiab kev sib xyaw ua ke yuav txawv, tus naj npawb ntawm txoj kev ua thiab rov ua dua qub kuj yuav ua raws li qhov kev cob qhia koj xaiv.
Kauj ruam 4
Thaum tsom mus rau kev txhim kho ntawm biceps thiab triceps, tsis txhob hnov qab txog forearms. Txhawm rau qhia lawv, siv cov kev tawm dag zog sib luag: khoov caj npab nrog ntsia saum taub hau, khoov caj npab ntawm dab teg thaum sawv los yog zaum ntawm lub rooj ntev zaum, thiab lwm yam. Ua ib ce muaj zog nrog dumbbells - Zoottman's flexion: cov khoom siv kis las tau noj nrog kev tuav los ntawm sab saud thiab lwm yam kev hloov ntawm txhais tes nce thiab nqis yog nqa tawm. Xaiv qhov hnyav uas tso cai rau koj ua kom tsawg kawg yog 10-15 reps hauv ob rau peb pawg.
Kauj ruam 5
Thaum qoj ib ce, nco ntsoov tias cov leeg yoog raws sijhawm mus kev ntxhov siab. Hloov cov kev kawm ua ntu zus, hloov qhov hnyav, siv cov txheej txheem pyramid - nce thiab txo qhov nyhav ntawm cov khoom siv kis las, hloov cov kev tawm dag zog ib txwm nrog cov tshiab, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 6
Nrog rau kev siv barbells thiab dumbbells, kev qoj ib ce ntawm lub tshuab muaj zog tshwj xeeb, uas tseem yuav pab tau txhim kho cov leeg nqaij ntawm caj npab.
Kauj Ruam 7
Rau qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws, siv kev pab los ntawm tus khub ntaus kis las. Kev qoj ib ce ntawm kev rov ua dua zaum kawg, koj tuaj yeem tsis thawb lub barbell lossis dumbbells mus rau qhov kawg, tau daig hauv lub npe hu ua "lub chaw tuag". Nov yog qhov koj xav tau kev pab ntawm lwm tus neeg uas, nrog rau kev siv zog tsawg, yuav pab koj kom kov yeej qhov kab no.
Kauj ruam 8
Xuas koj ob txhais caj npab tsis pub ntau tshaj peb zaug hauv ib as thiv, vim tias lawv yuav tsum muaj sijhawm rov zoo.
Kauj Ruam 9
Nco ntsoov tias xyuam xim rau kev noj zaub mov kom zoo. Nws yuav tsum muaj protein txaus - lub tsev tsim ntawm koj cov leeg. Cov rog thiab carbohydrates kuj yog qhov xav tau los muab lub zog rau kev ua haujlwm zoo. Thiab, qhov tseeb, koj cov zaub mov noj yuav tsum muaj ntau yam vitamins thiab minerals uas tsim nyog kom muaj kev noj qab haus huv lub cev tag nrho.
Kauj ruam 10
Kev xuas tes ua tes taw kuj tseem ua tau tom tsev. Kev qoj ib ce nrog dumbbells, ntawm kab rov tav, nrog nthuav dav, ntau yam khoom siv hauv tsev ua si, thawb tawm hauv pem teb - txhua qhov no tseem ua rau cov leeg ntawm caj npab ua haujlwm.
