Ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias thiaj li tsim tsa hauv siab thiab xwb pwg, nws txaus los ua lub rooj ntev zaum thaum tab tom pw. Qhov tseeb, cov leeg no ua tau ntau yam kev txav, tsis yog thawb cov khoom hnyav los ntawm lawv tus kheej. Qhov no txhais tau hais tias nws yog qhov yuav tsum tau ua haujlwm txhawm rau ua haujlwm ntawm ntau cov sib txawv thiab ntau yam kev sib txuas. Cov kev tawm dag zog hauv cov kev kawm tau thov ua hauv cov khub, sib qhia coj mus kom ze. So ntawm cov khub yog ob feeb.
Tsim nyog
- gymnastic raug tshem tawm;
- tuav;
- barbell;
- dumbbells;
- crossbar;
- thaiv simulator.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Thawj khub, thawj zaug kev tawm dag zog - lub rooj ntev zaum, lus dag.
Pw saum txaj tav toj. Muab tus pas ntaus nrig nrog koj ob txhais caj npab dav dua koj lub xub pwg. Ob txhais ceg tau khoov duav thiab sawv ntsug rau hauv pem teb, lub xub pwg hniav sib sau ua ke. Khoov me ntsis hauv thoracic nqaj qaum thiab tshem tawm cov barbell ntawm racks. Txo tus barbell rau hauv koj lub hauv siab, tam sim ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua peb pawg: thawj txheej - 15 reps, txheej thib ob - 10 reps, thiab txheej thib peb - 8 reps. Tshaj qhov hnyav txhua zaus.
Kauj ruam 2
Thawj khub, qhov thib ob qoj ib ce yog rub tawm.
Dai ntawm qhov bar, ob txhais tes nrog txoj hlua ncaj ncaj me ntsis dua koj lub xub pwg. Hla koj pob taws thiab kem koj hauv siab me ntsis. Rub koj tus kheej los ntawm kev coj koj lub xub pwg nyom ua ke. Tsa koj lub puab tsaig sab saud. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua. Ua plaub txheej, txhua qhov rau qhov ntau ntawm qhov rov ua dua.
Kauj ruam 3
Qhov thib ob khub, thawj zaug kev tawm dag zog, yog ib qho incline dumbbell xovxwm.
Pw saum lub rooj ntev zaum, nqa lub dumbbells saum koj lub hauv siab. Khoov koj ob sab caj npab thiab txo qis dumbbells rau ob sab ntawm koj lub npog tas ib ce. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua peb txheej: thawj txheej - 15 reps, txheej thib ob - 10 reps, thiab txheej thib peb - 8 reps. Tshaj qhov hnyav ntawm cov dumbbells txhua zaus. Ntawm qhov kawg teeb tsa, tom qab yim reps, tam sim ntawd lob lub lighter dumbbells thiab ua qoj ib ce kom ntev li ntev tau koj muaj lub zog txaus.
Kauj ruam 4
Tus khub thib ob, kev tawm dag zog zaum thib ob, yog ib txhais npab khoov duav-hla kab ntawm dumbbells.
Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Nqa daim tawv muag ntawm koj sab tes thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Nqa cov hniav sib dhos ua ke sab xis thiab rub lub dumbbell rau ntawm koj lub duav. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua. Ua ib txheej ntawm 15 reps thiab ob txheej ntawm 10 reps. Sim ua kom nce qhov hnyav nrog txhua qhov teeb. Tom qab ua tiav tas cov teeb kawg, lob cov ntais mus rau hauv lub dumbbells thiab txuas ntxiv rau lub teeb kom txog thaum koj muaj lub zog txaus.
Kauj ruam 5
Cov khub thib peb, cov kev tawm dag zog thawj zaug - thawb tawm ntawm lub pas tuav tsis xwm yeem.
Zaum ntawm cov kab tsis ncaj, ncaj koj ob sab caj npab, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis. Hla koj ob txhais ceg ntawm pob taws. Khoov koj ob sab caj npab thiab txo qis ntawm koj tus kheej kom lub xub pwg nyom yog qis dua hauv qab lauj tshib pob qij txha. Ua ob kab, txhua qhov nrog qhov siab tshaj plaws ntawm reps.
Kauj Ruam 6
Cov khub thib peb, kev tawm dag zog thib ob yog kev thawb khoom nrog lub pob tuag.
Ua txoj haujlwm "pw", sawv ntawm dumbbells nrog koj txhais tes. Khoov koj ob txhais caj npab, txo koj lub cev thiab chwv hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rub tus dumbbell sab xis rau ntawm koj lub duav. Rov qab mus dumbbell rau hauv pem teb, thawb dua thiab ua tus deadlift nrog dumbbell sab laug. Qhov no yog qhov rov ua dua. Ua ob zaug ntawm 10 reps.
Kauj Ruam 7
Plaub khub, qhov kev tawm dag zog thawj zaug - kev txuas ntxiv ntawm lub block los ntawm tom qab lub taub hau thiab hauv qab.
Tsuag cov hlua tes nrog ob txhais tes. Sawv nrog koj sab nraub qaum. Muab ib txhais taw tso rau sab xub ntiag. Qaij lub cev rau pem hauv ntej kom lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb, lub luj tshib yog khoov, thiab kov tau gripped los tom qab taub hau. Tsis tas hloov qhov chaw ntawm lub cev, ua kom ncaj rau koj lub lauj tshib, ces rov qab mus rau qhov pib. Ua 15 reps thiab fim thaiv. Thawb tus kov thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis. Cov caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib, lauj tshib tau nias rau lub cev. Ua 10 qhov txuas ntxiv. Qhov no yog ib txheej. Ua peb txheej.
Kauj ruam 8
Plaub khub, kev tawm dag zog thib ob - tshem cov dumbbells rau biceps.
Sawv ntsug ncaj nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes, xib teg tig xub ntiag. Khoov koj ob txhais caj npab tsis txav koj lub lauj tshib thiab nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua peb txheej 10 reps.
