Kab lus no yuav qhia txhua yam uas muaj kev cob qhia, lawv lub luag haujlwm yog li cas, yuav ua li cas. Yuav ua li cas xaiv workout rau koj tus kheej. Tom qab tag nrho, kev ua kis las tam sim no tau dhau los ua neeg nyiam heev. Txhua tus neeg uas txiav txim siab mus hauv kev ua kis las muaj lub hom phiaj sib txawv, ib tug neeg txiav txim siab kom zoo, ib tug neeg ua kom lawv muaj kev noj qab haus huv. Qhov kev cob qhia twg haum dua yuav nyob ntawm lub hom phiaj. Cov koom haum ntaus pob ncaws pob feem ntau muab ntau yam kev ua si. Yuav ua li cas tus pib yuav tsis poob nyob rau hauv xws li ntau cov ntaub ntawv thiab xaiv dab tsi haum nws zoo tshaj plaws?
Lub ntsiab ntau yam ntawm kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si
Ib ce yog dab tsi thiab nws muaj dab tsi? Feem ntau, tsis muaj lub ntsiab lus meej lossis kev tshawb fawb los ntawm lub hom gym. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem hais meej tias qhov no yog chav tshwj xeeb uas muaj ntau yam khoom siv, piv txwv li cov cuab yeej siv qoj ib ce, khoom siv thiab lwm yam rau kev tawm dag zog lub cev.
Thiab yog li ntawd txoj kev tuaj xyuas lub tsev muaj qee lub hom phiaj:
- qhov hnyav poob;
- ib pawg cov leeg;
- muaj siab thev;
- puab ua kev txhawb nqa.
Ua raws li qhov no, tus kws qhia hauv chaw dhia ua si lossis tus neeg ncaws pob nws tus kheej xaiv txoj haujlwm kev kawm uas tuaj yeem ua tiav qhov xav tau.
Tsom ob lub ntsiab ntawm kev tawm dag zog:
- qhov pib;
- raug rho tawm.
Kev ua qoj ib ce
Cov kev tawm dag zog yog cov kev tawm dag zog uas ntau pawg leeg koom nrog tib lub sijhawm. Nws yog lawv leej twg ua qhov taw qhia lub zog thiab tag nrho lub cev ntawm kev ncaws pob. Yog li ntawd, cov kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob pib. Piv txwv ntawm cov kev qoj ib ce:
- zaum-sawv;
- ceg nias;
- Lub ntsws mob ntsws;
- deadlift sumo;
-rub tawm-tuav ntawm kab rov tav;
- barbell thawb hauv txoj kab nqes hav;
- deadlift;
- lub rooj ntev zaum dag ntawm kab rov tav kab rov tav;
- laub-khawm ntawm cov kab uas tsis xwm yeem;
- raug tshem tawm xovxwm nrog lub nqaim;
- nqa lub barbell rau biceps;
- nqa tus ceg hauv dai.
Barbell zaum-sawv, ceg nias, ntsws thiab plaub leeg tuag siv ntau ntawm ob txhais ceg thiab txhawb kev tso tawm testosterone haib.
Rub tawm ib ce ntawm kab rov tav bar, barbell kab hauv txoj kab nqes, deadlift tso cai rau koj ua haujlwm zoo ntawm koj cov leeg rov qab
Lub rooj ntev zaum xovxwm, thawb tawm ntawm lub pas nrig tsis sib xws, lub rooj ntev zaum nrog lub nqaim nqaim yuav ua haujlwm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab triceps.
Tsa barbell rau biceps siv cov leeg ntawm cov pob zeb
Yuav tsum dai cov ceg kom zoo zoo.
Tag nrho cov kev tawm dag zog saum toj no tsuas yog ib qho me me ntawm txhua qhov kev qoj ib ce yooj yim. Qhov tseeb, muaj ntau ntau ntawm lawv, tab sis cov no yog qee tus nyiam tshaj plaws. Ua rau lawv peb zaug ib lub lim tiam, ua haujlwm ntawm ob leeg cov leeg mob hauv ib qho kev ua haujlwm, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Kev tshem tawm qoj ib ce
Kev qoj ib ce yog, sib piv nrog cov kev tawm dag zog, kev thauj khoom ntawm ib leeg leeg (lossis los ntawm cov leeg ntawm qhov leeg) yog siv ncaj qha. Lub luag hauj lwm ntawm kev rho tawm ib leeg:
- Rau kev muab ntshav tso rau cov leeg ua haujlwm, nws ua rau qhov kawg ntawm kev ua haujlwm;
- yog tias ua thaum pib ntawm kev cob qhia, tom qab ntawd yuav muaj kev txhim kho ntawm cov kev sib txuas neuromuscular;
- txhim kho qhov sib npaug thiab nyem ntawm cov leeg, ntau siv rau ziab kom qhuav;
- rau cov pib tshiab uas yuav tsum muaj peev xwm hnov cov nqaij leeg ua ntej muaj kev ntxhov siab loj.
Piv txwv ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws:
- Ceg ceg txuas ntxiv rau hauv simulator;
- Dag rau ceg curl hauv simulator;
- Sawv ntawm thom khwm hauv qhov simulator;
- Pullover los ntawm qhov thaiv sab saum toj;
- Cov cua ntsawj ntshab ntawm cov ceg ntsug;
- Cov cua ntsawj ntshab ntawm cov kab rov tav;
- Ntaub thaiv tawv;
- Lub rooj ntev zaum xovxwm dumbbells;
- Txo cov tes hauv qhov hla kev;
- Fabkis xovxwm;
- Kev hloov pauv ntawm caj npab rau ntawm Scott lub rooj ntev;
- Viav vias viav vias mus rau sab;
- Qev daim dumbbells rau ob sab mus rau tom qab qab.
Tag nrho cov kev tawm dag zog no cuam tshuam ncaj qha rau cov leeg tshwj xeeb, piv txwv li, qhov tuag ntawm txoj kab thaiv ntsug tau thauj cov latissimus dorsi, thiab lwm yam. Kev nyob tawm ib leeg kuj pab ua kom koj cov kev tawm dag zog, xws li kev sib xyaw ua ke ntawm ib qho yooj yim thiab cais tawm. Ua tsaug rau qhov kev sib xyaw ua ke no, ib qho qauv zoo tuaj yeem ua tiav.
Ntxiv nrog rau kev cob qhia kev muaj zog, tseem muaj kev cob qhia cardio.
Cardio kev ua haujlwm
Kev cob qhia Cardio - lub hauv paus ntsiab lus ntawm cov kev cob qhia zoo li no yog txhawm rau txhim kho lub plawv mob thiab kom poob phaus. Txoj kev qhia no tuaj yeem siv tau hauv tsev thiab hauv chaw ua si.
Xav txog cardio hais txog cov rog poob. Raws li cov kws qhia pom zoo, nws tsim nyog ua qhov kev qhia no thaum sawv ntxov (ntawm lub plab khoob). Vim li cas thiaj hais li ntawd? Ntawm no yog cov pros:
- Yog tias ib tug neeg yog "tus neeg tsis ncaj", thaum sawv ntxov nws tau zoo siab thiab muaj zog;
- Thaum hmo ntuj, cov khw muag khoom noj glycogen hauv cov leeg tau siv thiab thaum kev cob qhia, lub npe hu ua rog hlawv roj pib yuav luag tam sim;
Tab sis tsis muaj pluses, tsis muaj minuses. Tam sim no hais txog cov cons:
- Yog tias ib tus neeg yog "tus plas" los ntawm xwm, ces cov xov xwm tsis zoo rau nws, nws yuav nyuaj rau nws sawv thaum sawv ntxov thiab yuam nws tus kheej los pib qhia;
- Thaum rog rog, khw muag khoom tsis yog rog nkaus xwb, tabsis kuj leeg ua kom cov leeg mob tau thiab. Qhov no yog tias qhov ua haujlwm sawv ntxov tau ntev dua li ib teev.
Tab sis koj yuav ua li cas cardio? Yuav ua li cas ce ua thiab npaum li cas?
Tam sim no hais txog cov txheej txheem kev cob qhia nws tus kheej:
- Khiav:
Ua haujlwm yog qhov kev ua tau zoo ntawm cardio. Lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub sijhawm tsawg kawg yog 40 feeb, txij li tsuas yog tom qab lub sijhawm no dhau los, lub cev pib noj tsis yog calories, tab sis cov rog. Khiav kuj ua rau muaj siab ntev thiab yog qhov zoo rau poob phaus.
- Qhov nyuaj ntawm ce:
Nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua kom sov ua ntej pib ua ib qho kev qoj ib ce. Tsis yog kev ua kom sov, tab sis muaj txiaj ntsig zoo-ua kom sov.
Plyometric push-ups-jumps-tawm mus rau txoj hauj lwm dag
Lub complex ua tiav yam tsis tau so, 4 laps, so ntawm laps ntawm 30 vib nas this.
- Caij tsheb kauj vab:
Qhov kev xaiv no haum rau cov neeg uas muaj sij hawm caij tsheb kauj vab ntawm qhov chaw siab qis, hauv chaw ntau pob. Zoo heev siv tag nrho cov leeg, namely, cov leeg ntawm ceg, pob tw thiab ntxiv rau koj kom poob phaus. Tsuas yog ib qho kev xaiv zoo xaiv cardio. Qhov kev tsis zoo ntawm qhov kev xaiv no yog txhua tus neeg tsis muaj lub tsheb kauj vab thiab ib qho chaw rau kev ua haujlwm no.
- Ua luam dej:
Saib ntawm cov neeg ua luam dej, koj nkag siab tias kev ua luam dej li cas ua rau lub cev ua kom zoo nkauj thiab nrog qhov muaj roj tsawg. Ib teev ntawm kev ua luam dej hauv pas dej yuav muab ib txoj kev thauj khoom zoo rau ntawm ntau cov leeg nqaij thiab poob ceeb thawj.
Kev kawm nquag. Txhua yam nws yog nyob ntawm lub hom phiaj: yog tias tswj cov hlab plawv thiab ntxiv dag zog rau lub cev, ces peb qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam yuav txaus. Yog tias koj tau poob ceeb thawj, koj yuav tsum ua nws tsib zaug hauv ib as thiv.
Hauv tsab xov xwm no, peb xam tau cov haujlwm. Qhov kev paub yooj yim no yuav pab koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Nws txhua tus yog nyob ntawm tus neeg, qhov tseem ceeb yog constancy. Yog tias koj teeb lub hom phiaj - ua tiav nws thiab ntsiab lus
