Kab lus no hais txog cov ncauj lus nrov heev xws li kev noj zaub mov noj qab haus huv, uas nrov npe hauv ntau yam kis las. Coob leej kho nws rau qhov zoo thiab qhov tsis zoo, tej zaum kuj tawm tsam nws. Kab lus no yuav hais txog txhua yam ntsig txog cov ncauj lus no hauv kev nthuav dav.
Dab tsi koj yuav tsum paub txog khoom noj khoom haus kis las?
Kev noj zaub mov kis las hu ua kev noj zaub mov noj kom kis las kis las vim nws tau siv los ntawm cov kis las thiab ua yam khoom noj ntxiv rau cov zaub mov tseem ceeb.
Nws muaj peb yam yooj yim ntawm khoom noj khoom haus:
- Kev co;
- lub zog;
- rov qab
Thaum kev cob qhia tab tom ua tiav, hydration yog ib qho tseem ceeb heev. Raws li peb paub, kua, namely dej, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev, ntxiv rau, nws cuam tshuam ntau yam kabmob, xws li cov hlab ntsha, pob qij txha, thiab lwm yam. Haus dej ntau npaum li cas koj yuav tsum tau haus? Nyob ntawm qhov siv ntawm qhov workout thiab nws hom. Piv txwv li, tus neeg sib tw khiav marathon uas khiav ntawm qhov kub ntawm + 26 ° C yuav xav tau kua dej ntau dua li tus txiv neej uas ua Nordic taug kev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov lus hauv qab no: 300-600 ml ib teev (ob peb khob txhua 7-9 feeb). Tom qab ua tiav cov haujlwm, haus cov nyiaj qub, lossis me dua, nws txhua tus nyob ntawm tus neeg qhov hnyav (600 ml lossis ntau dua). Nws raug nquahu kom haus cov dej ntshiab, tab sis yog tias pob nyiaj tso cai, tom qab ntawd cov dej qab zib hypotonic kuj tseem yuav pab tau kom rov qab ua kom dej-ntsev sib npaug. Nws raug nquahu kom coj nws nrog koj mus rau kev cob qhia thiab pom nws, vim tias nws yuav pab txhawm rau ua kom tshwm sim hauv kev qhia.
Lub ntsiab tseem ceeb yog noj ua ntej qoj ib ce. Hauv qhov no, tus kws ncaws pob yuav tsum tau txais cov protein thiab carbohydrates ib teev lossis 1, 5 teev ua ntej kev cob qhia. Tab sis muaj xwm txheej thaum tsis muaj sijhawm los ua noj thiab noj ua ntej kev cob qhia. Rau qhov no, muaj cov kab protein-carbohydrate kab, cov kab protein, cov tshuaj sib xyaw ua ntej, thiab lwm yam. Tsis tas li ntawd, yog tias kev tawm dag zog yuav siv sijhawm ntev dua li ib teev, tom qab ntawd lub zog txuag hauv lub cev thiab hauv cov leeg nqaij tau ploj mus. Yog li ntawd, nws tsim nyog mus yuav cov gel carbohydrate. Cov gel no yuav pab txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj cov kev ua haujlwm ntev. Cov Lus Qhia Noj Zaub Mov: Txhua 20-30 feeb.
Txhawm rau kom ua tiav txhua qhov txiaj ntsig, koj yuav tsum muab koj lub cev kom zoo rov los ntawm kev tawm dag zog. Tom qab qhov kawg ntawm kev tawm mus ua haujlwm, "lub qhov rai carbohydrate" tshwm sim, lub sijhawm no nws yog qhov tsim nyog los ua kom rov qab tso lub zog ploj. Lub sijhawm no, lub cev nqus tau cov carbohydrates, cov nqaijrog thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig kom muaj txiaj ntsig zoo dua. Thiab nws tsuas yog pab tau rau haus cov whey protein, BCAA, ib tus nce (qhov no yog qhov muaj txiaj ntsig loj los yog tswj hwm
Hom kev ua si khoom noj khoom haus
Tam sim no, muaj ntau ntau ntawm cov zaub mov kom nquag plias sib txawv, tab sis lawv tau txais koob meej ntau:
- protein ntau;
- cov tau txais txiaj ntsig;
- kev tsim khoom;
- L-carnitine;
- amino acid ntau heev.
Tab sis dab tsi yog qhov txawv ntawm lawv? Qee ntawm lawv tau chwv sab saud, tab sis nws tsim nyog nkag siab txhua yam ntawm lawv:
Kev Cuam Tshuam
Protein - aka protein yooj yim, yog los ntawm lus Askiv lo lus protein. Nov yog qhov kev ua kis las uas tau ua tawm ntawm cov khoom noj protein. Nws yog ntau ntau hauv kev ua si muaj zog xws li kev tawm dag zog. Txhua tus neeg tawm dag zog paub tias kom ua tiav cov leeg ua haujlwm zoo hauv tsev, ntxiv rau kev ua haujlwm hauv chaw ua si, koj yuav tsum tau txais cov protein uas yuav tsum muaj. Qhov no yuav tsum tau ua ob qho tib si los ntawm cov khoom noj thiab nrog kev pab ntawm cov khoom noj khoom haus.
Protein hauv cov khoom noj
Cov protein ntau yuav muaj nyob hauv cov qe qe, nqaij nyuj, mis, cheeses, tsev cheese, thiab lwm yam.
Protein yog cov kis las ntxiv. Haus ib qho protein co tom qab koj txoj kev tawm dag zog. Tab sis nws tsis yooj yim. Nws yog ib qho tseem ceeb xav txog lub hom phiaj ntawm kev ncaws pob ib txoj kev kawm, kev poob phaus, kev rog rog.
Thaum nce phaus, cov txiv neej yuav tsum tau haus 1-2 gram ntawm cov protein ib 1 kilogram ntawm qhov hnyav. Thiab cov ntxhais xav tau kwv yees li 2 gram ib kilogram ntawm lub cev ib hnub. Koj kuj yuav tsum siv qee txoj cai rau kev siv ntxiv thaum lub sijhawm sib txawv ntawm hnub. Piv txwv li, thaum sawv ntxov, thaum tsaus ntuj, lub cev yog li los hais "tshaib plab" thiab tom qab koj pw koj yuav tsum pib koj pluas tshais nrog cov protein co. Yog li, yuav muaj kev ntws ntawm cov khoom nkag mus rau hauv cov leeg. Noj cov protein ib teev lossis 1, 5 teev ua ntej kev cob qhia yuav muab lub zog lub cev rau kev cob qhia thiab cov khoom siv rau kev tsim cov leeg. Thiab thaum lub sij hawm kev kawm, lub cev lub cev yog depleted thiab yog li nws yog qhov yuav tsum tau haus dej haus tom qab kev cob qhia txhawm rau rov nkag mus rau lub zog poob. Ua ntej yuav mus pw. Txhawm rau kom tsis txhob tshaib plab ntawm lub cev thiab poob ntawm cov khoom siv hauv cov leeg thaum hmo ntuj, nws raug nquahu kom siv casein thaum hmo ntuj. Nws yuav tau zom feem ntau ntawm hmo ntuj thiab yuav muab khoom noj rau koj cov leeg.
Thaum poob ceeb thawj thiab ua haujlwm ntawm kev nyem
Kev poob phaus yog qhov kev noj haus uas tsis muaj calories ntau, uas ua rau lub cev tsis muaj protein ntau, txij li lub cev tuaj yeem ua kom tsis muaj zog thiab muaj ntau yam kab mob tshwm sim. Muaj ob peb lub ntsiab lus uas qhia pom tias kev xav tau protein tsawg yog ib qho tseem ceeb rau kev poob phaus:
- Kev hlawv roj yog qhov tsis yooj yim yog tias tsis muaj kev koom tes ntawm cov protein
Kev kawm, beta-oxidation tshwm sim - cov txheej txheem ntawm metabolic ntawm fatty acid degradation.
- Kev tiv thaiv cov leeg hauv cov calorie tshuav nyiaj tsawg.
Lub hom phiaj ntawm kev ziab yog txhawm rau hlawv cov calories ntau kawg thaum ua kom cov leeg poob qis, txhais tau hais tias cov protein yuav pab ua kom cov leeg mob thaum ziab.
- Protein yog nqus los ntawm tib neeg lub cev rau lub sijhawm ntev thiab, ntxiv mus, los ntawm nws tus kheej lengthens cov txheej txheem ntawm assimilation ntawm carbohydrates los ntawm kev muaj sia;
Ua tsaug rau qhov no, nws tsis ua rau mob siab ntxiv nyob rau hauv pancreatic hormone, insulin.
Yuav ua li cas thiab thaum twg kom noj protein thaum poob phaus. Protein ntau yam
Yuav tsum tau thaum sawv ntxov, ib teev ua ntej kev cob qhia thiab ib teev tom qab tus txheej txheem kev cob qhia, thiab tseem, ntxiv rau, hauv nruab nrab ntawm cov zaub mov. Qhov tso cai txhua hnub yog kwv yees li ob gram ntawm ib qhov hnyav ntawm lub cev.
Hom tshuaj tiv thaiv:
- Cov hmoov nplej dawb;
Whey protein tau txawv qhov tseeb tias nws muaj kev ua tiav ntawm cov amino acids tseem ceeb, nrog rau cov amino acids tseem ceeb, thiab nws kuj muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm lub cev tiv thaiv kab mob. Lub sijhawm zoo tshaj plaws thaum sawv ntxov, ua ntej ua haujlwm thiab tom qab tawm haujlwm. Nws yog lub sijhawm ua ntu zus los ntawm cov amino acids uas xav tau los ntawm peb lub cev. Hom tshuaj tiv thaiv ntshav dawb:
- Whey Protein Concentrate. Cov khoom muaj txiaj ntsig zoo muaj protein ntau nrog 70% cov protein, sib txuas nrog cov rog thiab cov roj uas rog;
- Whey cais. Cov hmoov nplej zom nrog cov protein ntau ntawm nce txog 94%;
- Lub suab hydrolyzate. Nws txawv hauv qhov nws muaj qib siab ntawm kev ua kom zoo.
- Cov qe protein. Nws tau nrov nyob rau hauv lub tsev kawm qub ntawm kev tsim kho lub cev, nws muaj lub siab tsiaj nqi.
- Soy protein. Cov nroj tsuag muaj protein ntau yog npaj rau cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis haum mis nyuj.
- Nqaij nyuj ua ke. Cov protein muab tau los ntawm nqaij nyug, tom qab tshem cov rog thiab cov roj cholesterol, yog qhov ua kom BCAA, creatine.
Gainer
Ib qho khoom plig tsis zoo uas muaj ob ntu: carbohydrates thiab protein, uas yog, nws yog protein sib xyaw. Vim li cas thiaj coj ib tus nce? Tsim los rau kev ntaus pob ncaws pob uas nws lub hom phiaj yog kom nce nqaij nqaij nrawm. Tus nce khoom muaj cov khoom noj ntawm cov amino acids, carbohydrates thiab protein ntau.
Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau tus neeg uas nws lub cev hom yog ectomorph - tus neeg yuag thiab tsis muaj rog lub cev. Yuav ua li cas coj ib qho txiaj? Yuav kom nce qhov hnyav, tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, qhov kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm ua haujlwm yuav ua rau koj rov qab muaj zog sai sai thiab rov ntxiv lub zog siv thiab pib cov leeg nqaij. Koj tseem tuaj yeem coj nws ua ntej kev cob qhia, tab sis qhov no yog tias lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm tsis yog rog hlawv, txij li thaum noj ib qho kev nce siab yuav muab lub cev lub zog thiab yuav tsuas yog noj los ntawm cov ntsiab lus ntawm tus nce.
Tsim Nuj Yaj
Los ntawm lus Greek lo lus qub κρέατος uas txhais tau hais tias nqaij. Lawv siv los txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig ntawm txheej txheem kev cob qhia, ua kom muaj kev kub ntxhov thiab, yog qhov tseeb, tsim cov leeg nqaij. Feem ntau nrov nrog cov neeg tawm dag zog. Creatine yog ib hom "roj" rau lub cev, uas yog, creatine txhawb kev sib txuas ntawm ATP thiab pab ua kom nws nyob ntawm qhov theem txaus rau lub sijhawm ntev. Txog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, creatine yuav tsum haus cawv ua ntej thiab / thiab tom qab ua exercise. Nyob rau hnub so, noj ib hnub ib zaug.
L-carnitine
Cov tshuaj uas zoo sib xws nrog B-vitamins, tsim ua ke hauv tib neeg lub cev. Hauv lub cev, nws muaj nyob hauv cov leeg nqaij, thiab hauv lub siab. Ua rau cov txheej txheem metabolic nrawm. Kuj tseem siv nyob rau hauv kev kho mob ntawm lub raum. Hauv kev ua kis las, nws yog siv rau qhov kev poob phaus, uas yog, cov txheej txheem ntawm cov rog rog yog qhib, ua kom muaj kev cob qhia cardio, txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv loj, thiab ua kom cov protein metabolism sai. Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, L-Carnitine yuav tsum noj ua ntej cardio workout thiab kev noj haus yuav tsum ua raws.
Amino acid ntau ceg
Lub sijhawm no, muaj ntau ntawm cov amino acids, lawv txhua tus ua lub luag haujlwm sib txawv, nrog rau cov metabolism hauv, lossis nrog lwm yam. Cov amino acid complex tau yooj yim zom los ntawm lub cev, vim nws muaj cov amino acids uas npaj tau lawm. Lub sijhawm zoo coj los ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Amino acids ntxiv rau cov nqaij ntshiv nrog lub zog thaum kawm, thiab thaum loj hlob - tam sim ntawd tom qab kev cob qhia. Thaum noj thaum sawv ntxov - tom qab tsim dheev, cov leeg yuav tsum ua kom nrawm dua qhov txheej txheem rov qab thiab cov amino acids yuav tsuas yog pab hauv qhov no.
Kab lus no piav qhia hauv txhua yam yuav luag txog kev noj zaub mov noj. Tab sis los ntawm tag nrho cov no, koj yuav tsum nco ntsoov tias kev noj zaub mov noj zaub mov tsuas yog ua tiav cov zaub mov noj xwb, nws yog qhov yooj yim dua li qhov xav tau. Yog tias cov neeg ncaws pob tau noj kom zoo, tau txais tag nrho cov ntsiab lus tsim nyog los ntawm cov zaub mov yooj yim, tom qab ntawd koj tsis tas yuav saib cov khoom noj ntawm cov khw muag khoom noj kis las.
