Tsis zoo li lwm cov leeg hauv lub cev, caj dab yuav luag qhib. Yog lawm, koj tuaj yeem nkaum lub caj dab tsis muaj zog hauv qab pob ntseg siab, tab sis qhov no puas yog kev cawm tiag? Niaj hnub no, kev ntsuas ntawm cov pab pawg leeg no yog qhov taw qhia ntawm kev txhim kho lub cev ntawm cov kis las. Lawv txoj kev txhim kho kom raug yog ib qho ntawm cov qauv hauv kev sib tw ntawm Mr. Universum thiab Mr. Olympia. Yog li ntawd, nco ntsoov suav nrog kev tawm dag zog uas tsim nyog hauv koj qhov kev tawm dag zog. Qhov zoo, cov leeg no caj dab hnov yooj yim heev rau kev ntxhov siab.
Nws yog qhov tsim nyog
- - siv kaus mom hlau rau tes taw hnyav;
- - kev pab ntawm tus khub;
- - kev sib tw kislas;
- - pancake los ntawm qhov bar.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Thaum ua cov kev tawm dag zog caj dab, ua kom sov sov tseem ceeb heev. Zaum lossis sawv ntsug ncaj. So koj lub xub pwg nyom, koj txhais tes tau qis qis dua dawb, koj sab nraub qaum yog ncaj. Maj mam qaij koj lub taub hau rau ntawm koj sab xwb pwg, tom qab ntawd, yam tsis tsum nres, qaij nws ntawm koj sab xwb pwg. Ua 15-20 khoov rau txhua sab.
Kauj ruam 2
Qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej, sim mus txog koj lub hauv siab nrog koj lub puab tsaig. Tom qab ntawd maj mam qaij koj lub taub hau rov qab kom deb li deb tau. Tsa koj lub xub pwg thiab rov qab ntsiag to. Ua 15-20 khoov rau txhua qhov kev coj.
Kauj ruam 3
Rotate koj lub taub hau maj mam clockwise thiab ces counterclockwise. Taw yuav tsum qeeb heev thiab kua dej. Nco ntsoov tias lub ncauj tsev menyuam mob yog qhov muaj kev phom sij heev, vim tias tsis muaj cov leeg ua lub zog loj dua li cov latissimus dorsi, uas tiv thaiv thoracic thaj av, lossis cov leeg leeg, uas tswj lub nraub qaum.
Kauj ruam 4
Pw ntxeev ntsej muag ntawm lub rooj zaum dhia seev cev. Koj lub xub pwg yuav tsum so ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, thiab koj lub caj dab thiab taub hau yuav tsum tawm tsam dhau ntawm nws. Tso lub barbell pancake rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab maj mam txo koj lub taub hau hauv qab nws qhov hnyav. Hnov cov leeg ua ntej ntawm koj caj dab ncab. Maj mam tsa koj lub taub hau siab ntau li ntau tau. Lifting yuav tsum tau nqa tawm tsuas yog los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub ncauj tsev menyuam. Siv tes tuav lub pancake, tab sis tsis txhob pab koj tus kheej.
Kauj ruam 5
Qhov kev tawm dag zog dhau los tuaj yeem ua nrog kev pab ntawm tus khub. Coj txoj haujlwm pib. Hais kom koj tus khub tso nws cov xib teg ntawm koj lub hauv pliaj thiab siv lub teeb taws. Tsa koj lub taub hau tiv thaiv tsis kam. Tsis txhob so koj lub caj dab caj dab lossis nres ib ce mus txog thaum koj paub tseeb tias koj tus khub tau tso lub siab tawm ntawm koj lub taub hau.
Kauj Ruam 6
Zaum saum ib lub rooj zaum lossis chaw ua kis las. Tso koj lub xib teg sab xis rau sab xis ntawm koj lub taub hau thiab thov nias lub teeb. Sim qaij koj lub taub hau rau sab xis, kov yeej kev tawm tsam. Ua kev qoj ib ce kom txog 20-30 feeb. So kom txaus thiab ua peb reps. So rau ib pliag thiab ua cov kev tawm dag zog no nyob rau sab laug ntawm koj lub caj dab.
Kauj Ruam 7
Tso txoj hlua hnyav tso saum koj lub taub hau. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, muab koj lub lauj tshib tso rau hauv koj lub hauv caug kom lub qhov hnyav dai kom dawb. Tsa koj lub taub hau siab, sib cog lus cov leeg hauv qab koj lub caj dab. Ua haujlwm qeeb thiab ua haujlwm. Thaum siab tshaj plaws, kho qhov chaw rau 1-2 vib nas this. Maj mam qis koj lub taub hau, cia cov leeg ua rau ncab dua hauv qab ntawm lub nra hnyav. Ua peb txheej ntawm 10-12 reps.
Kauj ruam 8
Tom qab ua haujlwm nrog hnyav, cov leeg nqaij daim ntawv cog lus tseem ceeb. Qhov no tuaj yeem ua teeb meem hauv kev muab ntshav rau lub hlwb thiab mob taub hau. Yog li ntawd, nco ntsoov ncab koj lub leeg caj dab. Tuav koj lub taub hau nrog koj sab tes xis rau saum lub taub hau. Nrog kev siv zog ntawm koj txhais tes, qaij koj lub taub hau rau sab xis kom txog thaum koj hnov qhov nro ntawm caj dab cov leeg ntawm sab laug. Nres hauv lub pose no li 10-15 feeb. Tom qab ntawd rov ua dua qhov ncab rau sab xis ntawm caj dab. Tsuag sab nraum qab ntawm koj lub taub hau nrog ob txhais tes thiab maj mam rub koj lub taub hau, rub nws mus rau koj lub hauv siab. Thaum koj hnov zoo siab tshaj plaws ntawm cov leeg caj dab, nres rau hauv 10-15 feeb, tom qab ntawd maj mam so.
