Lub npog tas nrho zoo nkauj tsis muaj qhov tseem ceeb rau tus txiv neej dua li lub hauv siab ruaj yog rau poj niam. Cov leeg pectoral qiv txais lawv tus kheej kom zoo rau kev tso kua mis thiab teb ua tsaug rau lub nra.
Nws yog qhov tsim nyog
- Reclining raug tshem tawm
- Barbell
- Xais Lauj
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Lub rooj ntev zaum xovxwm
Ntawm txoj kab tav toj tav toj, pw nrog bar ncaj dua koj lub taub hau. Taw kev tso rau hauv pem teb, lub taub hau, lub xub pwg thiab lub pob tw tau muab ceev kom nruj nrog lub rooj ntev zaum. Peb nqa lub bar nrog dav dav nrog peb xib teg kom deb ntawm peb tus kheej. Qhov kev ncua deb ntawm xib teg yog dav dua ntawm lub xub pwg. Peb tshem tawm cov barbell thiab thawb nws thiab me ntsis kab, mus txog ntawm qhov taw tes uas ncaj caj npab, thiab qhov bar nyob ncaj qha rau saum nruab nrab ntawm lub hauv siab. Raws li koj nqus tau pa, txo txoj kab mus rau koj sab hauv siab, tuav koj cov pa thiab nyem nws dua, ua pa sab hauv nruab nrab ntawm lub laub. Txo qhov bar qis qeeb, ua haujlwm tsis tas yuav tsum, kom tsis txhob so ntawm cov leeg ntawm qhov qis tshaj, vim tias qhov no koj poob lub zog tsim lub zog thiab ua kom tsis muaj kev cuam tshuam ntawm koj cov leeg.
Ua tsawg kawg 3 qho ntawm 6 reps.
Kauj ruam 2
Lub rooj ntev zaum nias ntawm lub rooj ntev nrog kev nqes hav.
Qhov kev tawm dag zog no lub hom phiaj ntawm cov leeg hauv siab. Tsa lub rooj ntev zaum kom ncav cuag kaum txog 30 txog 45 degrees. Pw hauv ib lub tog zaum nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug, ob txhais taw zaum ntawm koj lub duav, pob tw, thiab xub pwg. Peb rov qab nqa qhov bar nrog dav dav nrog peb cov xib teg kom deb ntawm peb tus kheej, ntawm tib qhov dav. Peb tshem tawm txoj kab ntawm qhov nres thiab txo nws mus rau sab hauv siab. Luj tshib rau ob sab. Thaum nqus tau, peb nyem lub bar nce siab, ua pa tawm ntawm cov taw tes rau sab saum toj nkaus xwb, ncua ib ntus, zawm lub hauv siab cov leeg thiab tsuas yog tom qab ntawd ua kom ncaj rau lub hauv siab mus rau sab sauv. Yog tias tus tuav ntau dhau, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab txo qis - saib qhov no.
Ua tsawg kawg 3 qho ntawm 6 reps.
Kauj ruam 3
Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm
Npaj cov dumbbells los ntawm qhov muab tso rau ntawm ob sab ntawm lub rooj sib tw. Pw thiab coj txoj haujlwm ruaj khov - koj ob txhais ceg dav sib nrug thiab khov kho koj txhais taw rau hauv pem teb, lub taub hau, lub xub pwg, lub pob tw kom nruj. Peb muab lub dumbbells kom lub xib teg tau tig mus rau ib leeg, khoov koj lub lauj tshib thiab nqa lub dumbbells mus rau hauv siab, thiab tom qab ntawd, tig koj ob txhais tes ntawm lub dab teg, nyem lub dumbbells li. Sab sauv kawg ntawm kev qoj ib ce yog dumbbells dhau ib nrab ntawm lub hauv siab, tus pas tuav txiav kom lub tog zaum. Peb ua pa thiab txo qis ntawm dumbbells nyob rau hauv lub dav arc, kom lub luj tshib diverge nruj me ntsis rau ob sab. Dumbbell bar ntawm theem hauv siab - qis tshaj plaws. Peb nyem lub dumbbells nrog lub zog txav nrog lub dav arc, kom nyob rau sab saum toj kis lawv me ntsis kov ib lwm.
Ua 3 teeb ntawm tsawg kawg 8 reps.
Dumbbell nias ntawm lub rooj ntev zaum nrog tus nqes hav loj.
Txo qhov lub rooj ntev 30-45 degrees. Coj txoj haujlwm ruaj khov nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug thiab koj lub taub hau, xub pwg, pob tw nias mus rau hauv lub rooj ntev zaum. Peb coj tus dumbbells nrog tuav sab saud thiab nyem lawv tuaj. Lub xib teg nyob tom hauv ntej thiab qis, ob txhais npab ncaj, dumbbells yuav luag sib kov - qhov no yog qhov saum toj kawg nkaus. Nqa pa, ua kom lub dumbbells qis mus rau hauv siab, kis tawm lub luj tshib nruj rau ob sab. Cov dumbbells tau ze rau ntawm lub hauv siab, qhov no yog qhov qis tshaj plaws los ntawm nws, peb pib, tsis muaj ncua, ib qho kev sawv ntsiag to. Nyob rau sab saum toj, ncua thiab ntaus koj cov leeg ntxiv.
Ua 3 teeb ntawm tsawg kawg 8 reps.
Kauj ruam 4
Chaw yug tsiaj dumbbells dag
Ntawm txoj kab tav toj tav toj, noj txoj haujlwm ruaj khov piav qhia saum toj no. Peb tsa lub dumbbells nruj ntawm sab hauv siab, xib teg ib leeg saib ib leeg, caj npab me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib. Thaum nqus tau, peb kis peb ob txhais caj npab rau sab, txo qhov dumbbells mus rau ntawm lub xub pwg, thiab hloov txoj kev ntawm kev txav mus rau qhov rov qab. Ntawm taw tes sab saum toj - dumbbells saum toj hauv siab, ncua thiab tso leeg ua leeg mob ntau li ntau tau.
Ua 3 teeb ntawm tsawg kawg 8 reps.
